10个腹部核心训练方法***

1. 怎样练只瘦肚子，不瘦其他部位？
2. 只练腹部，可以做哪些动作？

怎样练只瘦肚子，不瘦其他部位？

您提了一个反人类的问题。

要答案的话只有一个，不过得对自己下手狠一点：抽脂手术。

除了这个办法以外，没有任何手段能够只瘦肚子不瘦其它部位。

哪怕吃减肥药，肚子小的同时，其它部位都会缩水的……

估计又要有姑娘出来嚷嚷了：

那我辛辛苦苦挤出来的罩杯不会也跟着缩了吧？？

恭喜您，答对了……

在减肥进行的同时，罩杯是多多少少会有下降的。

不过不要太担心，可以在减肥成功以后，通过无氧训练叫它长回来。

而且这种方式涨回来的罩杯，会和以前不一样，会更坚挺不容易下垂哦!有没有点小兴奋呢？

我们的身体是一个整体，所以说是没有局部减肥的。一般来说，瘦肚子的朋友都会觉得自己只是肚子肥肉多一些，而其他部位还是正常的。其实呢，这有一定的道理，但是也不全对。腹部是容易堆积脂肪的地方。但是脂肪在全身都几乎遍布，这会随着肥胖程度提高而提高。

怎样去减肥，更好的减少脂肪？这个首先是需要注意控制饮食的。很多朋友觉得少吃饭就可以了，其实这不是完全正确的。吃饭总量是一个因素，但是我们吃的食物，它所包含的热量是不一样的。同样质量的蔬菜和肉，它们所包含的热量是相差许多的。同样的食材，不一样的做法，比如说油炸和清蒸，它也是热量不同。所以说要吃什么很关键，既要照顾到营养的全面，而且还要做到食物的降低热量。比如说做法，让它变得更加的清淡，既不影响食物当中的营养摄入，而且降低了热量。通过改变饮食习惯，就可以直接影响减脂的效果。

那么除此之外，能再进行一些体育运动会更好一些。不是说只练习腹部的动作就可以让腹部的脂肪减少。那些腹部的动作，比如说仰卧起坐，平板支撑，可以让腹部的肌肉力量的提高。但对于减少脂肪来说，任何运动都可以做到，特别是全身性的高强度训练，比如波比跳。可以从慢跑开始，然后加上一些强度大的波比跳或登山，再进行一些腹部核心的锻炼动作，比如说平板支撑等等。训练更全面，效果更突出。

最后，不要急于求成，身体达到现在这个样子不是几天几个月造成的，而要改变它，同样也需要一定时间的积累。你最需要自己的坚持不懈！

当你想只瘦肚子，不受其他部位的时候，首先要保证你的体重是在正常的范围内，体重正常的，范围，可以用体质指数bmi来限定，一般bmi的范围，在18.5到23.9之间是属于正常范围，当然体质指数是18.5的时候和体质指数为23.9的时候完全是两种体型，所以才会出现，你只想瘦肚子不受其他部位这种想法。

当你确定好之后，首先应该控制好全天摄入的总能量，因为只有在保证总能量控制好的同时，使摄入的总能量小于消耗的总能量，这样才会让你变瘦，至于你想瘦哪，就要看你着重锻炼哪个部位的肌肉啦。

一般控制好总能量也是当中要有以***意事项，主食当中精细的白米白面，要少吃，增加全谷物食物，粗杂粮，富含膳食纤维丰富的主食，例如燕麦，全麦，杂粮杂豆之类的。要多摄入新鲜的，深色绿叶蔬菜，因为蔬菜富含丰富的维生素，膳食纤维也比较丰富。吃了之后促进肠道蠕动，增加饱腹感，不会让你因为减肥，而变得很饿。

下面简要说一下，肉类的食物，肉类最好选择，不过于精细加工的是肉类，例如香肠，炸鸡，炸肉饼，煎肉，烤肉，等等。 接下来我要说一下运动，如果你只想瘦肚子，首先要保证核心一定要稳，核心指的是身体最中心的整个一条的肌肉，所以要多做平板支撑，多做卷腹，多做仰卧起坐，这样对锻炼腹部，有很大的帮助，而且也会达到瘦肚子的效果。

高爽

国家注册营养技师，国家二级公共营养师，中药学学士

如果是锻练的话。没有只瘦肚子的运动。减脂都是全身的。而肚子上肉是肉眼看上去减的最慢的。千万不要相信有专门针对瘦肚子的运动，想要专门瘦肚子除非抽脂。

减肥是个技术活，只有循序渐进的减肥，才能保证自己在减肥的过程中不被伤害。

科学的减肥方式=合理的饮食+运动+坚持。

只练腹部，可以做哪些动作？

一卷腹，

训练步骤 1.仰卧于地面，[_a***_]成90度，双手抱于脑后。 2.双肩抬离地面，胸部向前卷，保持背部贴紧地面，

3.放松肩部，还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群：上腹直肌。

训练要点讲解 手部姿势：双手可以交叉于胸前或置于体侧，也可以交叉于脑后。随着双手由体侧到胸前再到脑后，运动阻力相对逐渐增加。

足部姿势：双脚可以置于地面，尽量贴紧臀部位置，或放在长椅上。双脚放在长椅上进行卷腹练习增加了运动阻力。

身体姿势：大腿应该与上身成90度角。运动者可以将双腿（小腿）放于长椅上，或将双脚放在地面，紧贴臀部位置。

运动范围：卷腹练习仅限于上脊柱参与运动，肩部抬离地面几英寸的距离。下背部保持不动，臀部不能发生位移。卷腹与仰卧起坐相反，仰卧起坐的运动主要发生在腰部和臀部。

二，提膝，1.坐于长椅上，双腿下垂，膝盖轻微弯曲。双手握住后方长椅（如图所示）。 2.向胸部提膝，两腿同时抬起。 3.缓慢放下双腿，脚跟几乎着地时停止

涉及的肌肉 主要肌群：

腹直肌训练要点讲解

针对于腹部训练的动作真的是有一箩筐，室内的、室外的，家中的、健身房的，站姿的、卧姿的等等。动作不一难度不一。不免让人看了有点眼花缭乱，无从下手，有点逛街看花眼的感觉。

其实完全可以先放弃这些运动先看看腹肌的结构，这样有助于选择什么样的动作来做。看下图，对于腹肌的结构一目了然，腹肌包括：腹直肌（上腹肌、下腹肌）和腹斜肌（腹外斜肌、腹内斜肌）。

在了解了腹肌的结构以后，想要练腹肌，就会有针对性，也就是你所做的动作是针对于腹部哪一个位置的。

总体来说，针对于腹部的训练一共分为三类

第一类：针对于上腹肌的动作，代表动作：卷腹类

第二类：针对于下腹肌的动作，代表动作：抬腿类

第三类：针对于腹斜肌的动作，代表动作：转体类

每一类动作都有相应的变式，所以收集一下这三类动作，那真是好多，好多。所以想要练腹肌，做好这三类动作就好，可以根据自己喜好来选择。当然，也可以练一练小编推荐动作也是不错的选择。

上腹肌动作：卷腹类