后期如何加强核心力量训练的方法

1. 如何锻炼能让背部变得更厚？

如何锻炼能让背部变得更厚？

背部训练我首先在训练之前，先把背部肌肉打开，充分的拉伸，我选择泡沫轴，其次就是正式训练之前的热身，我经常选择引体向上，或者弹力带作为热身组，之后就是进入正式组，高位下拉颈前，窄握距的高位下拉，传统硬拉，坐姿划船，或者器械划船！再就是结合龙门架的一些动作，都可以很好的训练背部肌肉💪

新手练胸，高手练背，背部肌肉作为人体分部最广的肌肉群，拥有强壮的后背会让身材更提拔有气质。引体向上和划船是背阔肌和背部肌肉发达的不二法门。引体向上可以拉出背阔肌的宽度，划船可以背的厚度。下面介绍几个划船类型动作，对于增加背部厚度很有帮助

杠铃划船对于增加背阔肌厚度有无缺替代的作用，不单可以加宽上背部还可以增加下背部的紧致性。首先杠铃划船和其他背部训练一样，都要注意背部出力的感觉，用背部肌肉带动手肘，而不是注意放在手臂，变成了练习肱二的动作。其次在做划船类动作时，一定注意不要弓背，保持核心收紧，这样可以减少腰部压力，防止受伤。

如果上背部一侧比另一侧更发达，可以***取单臂哑铃来孤立的锻炼每一侧。要点如下，同时还是依然遵循不能弓背，核心收紧的原则。挺胸抬头，将哑铃拉到身体的侧面而不是胸部下方，尽可能减少肱二头的力量。注意动作慢而有控制。

可以通过正手和反手不同握法来体验对背部肌肉的不同***。

这项训练可以不必太专注于姿势，所以能够集中锻炼背部。背部挺直不能弓背还是关键。依然可以通过正手和反手的握法来感受对背部不同部位的***。

以上背部训练动作对于增加背部厚度非常有帮助，有经验的锻炼者可以先用轻重量热身。在正式训练中，根据个人身体情况，以每个动作做4到6组，每组次数8到16次，展开训练。

一张图让你看明白背部肌肉如何练！

我们知道引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作，能够非常好的***到我们的背阔肌、大圆肌和小圆肌。但是，引体向上***最有效的还是我们的背阔肌的宽度，也就是可以加宽我们的背部。对背阔肌厚度的效果不是特别的明显，如果想增加背阔肌的厚度的话应该用划船的动作，来进行背阔肌厚度的训练。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放。那么该如何将我们的背部训练的更加的厚实呢？

首先在背部训练中，大体分为：下拉类动作和划船类动作两大类。下拉类运动有引体向上，高位下拉等，可以将我们的背部练得更宽。而划船类动作会让你的背部肌肉变的更厚实，主要有杠铃划船，坐姿划船，器械划船等动作。所以想要背部肌肉更加厚实，就多做一些划船类动作。

一：杠铃划船

在做杠铃划船动作时，注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准。如何在训练前，激活一下背部肌肉，那么绝对会虐爆你的背部肌肉，***强度绝对是你想象不到的。

***用站姿，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，一般都是背部与地面呈45度角（不要说背部和地面平行，能做到的人不多）。保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃要几乎触到胫骨。想象着你的双手只是钩子，勾住了杠铃，然后收缩背部肌肉，向上提起杠铃，直到它触到上腹部（注意，是上腹部，不是胸部），然后有控制地将杠铃放下（不要太快放下，杠铃划船最关键的就是控制），回到起始位置。

二：坐姿绳索划船

坐姿划船相对杠铃划船，比较容易上手一点，相对简单一点点。坐姿绳索划船可训练斜方肌中部和下部肌群、背阔肌，然后还能***到是菱形肌和三角肌后束。

坐在绳索拉力器前，双臂在前方伸直，双手抓握拉力器训练手柄。脊柱保持中立位，朝着胸部（或者上腹部）上拉把手，将其拉到最大位置。稍作停留，缓慢的将把手放回的起始位置，完成一个动作。坐姿划船训练过程中，应该始终保持背部笔直，躯干保持挺直。

三：坐姿器械划船

不知道为什么邀请我回答这个问题？我只是一个普通的萌新而已，为什么要邀请我回答这个问题呢？但是既然被邀请了，我也得硬着头皮强行回答下去，方法当然有，那就是引体向上，这也只是方法之一而已，但是非常的有效。