每天跑步打卡健身***

1. 跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？
2. 每天早晚各跑5公里，上午一小时下午两小时健身房，加上科学饮食，这样能瘦多少？

跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？

我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！

跑步初学者可以跑二休一是很好的选择，同时还有一些需要注意的地方。

如今，想通过跑步来锻炼身体的朋友们越来越多。然而跑步是一项看起来简单，跑起来不容易的体育项目。盲目地去跑势必会给自己的身体造成不必要的麻烦，还会给自己的锻炼效果打了折扣。

这就需要从一开始就形成良好的跑步习惯，制定合理的跑步***，并且坚决执行，持之以恒。

那么，如果一位跑步新手想要一周4练，该如何安排并有哪些需要注意的呢？

对于新手来说，跑一休一，跑二休一是最好的方式。及时的休息可以给我们的身体一个修复的时间，修复后的肌肉细胞将更加强大，也会越来越适应跑步。

初跑者应该从慢跑开始打下扎实的有氧基础。然而他们看见别人跑得快往往会按捺不住，也会跟着越跑越快。有氧基础还没打好就去快跑，会打乱我们的训练***，造成训练头重脚轻，既伤害身体又影响锻炼效果。

训练时间太短有氧训练持续时间不够，达不到我们想要的最好效果。训练时间太长恢复时间也会增加，会影响第二天的训练。

跑前热身可以帮助我们的身体从静止状态过渡到运动状态，使心率快速上升至有氧训练的区间，使各个关节润滑，增加灵活性，使肌肉升温，让我们不至于刚起跑就感到跟不上节奏。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松和拉长，让它们恢复柔软度和弹性。这样，才能让它们变得更强，不会形成“肌肉腿”和产生伤病。

本文转载自耐力运动

怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？运动专家表示，就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，***用不同的方式、方法去跑，否则，跑步健身目的并没有达到，相反还会损伤身体。

健康的跑步，不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多远，而是看你是否把跑步当成一种习惯，科学适度的跑步，这样你才能收获更多的健康。

个人针对跑步的问题，我这里有个建议，如是一个跑步的初学者，我觉得一周4练的频率高了一些，当然如是身体不错也是可以的，作为初学者还是在量上还是慢慢增加；这样对你的提升还是比较大，对身体的把控也强一些；

如是真的要四练，那可以一周的时间7天，可以跑一天休息一天，这样差不多就3天了，如是耐力还可以在中间状态好点增加一天，这样还可以，当然如是自己除了跑步，还有其他的运动项目，可以考虑在中间增加一次打球或者登山啥的，这样至少不会那么枯燥；

公元前五世纪， 波斯侵略希腊， 希腊军队在马拉松镇 打退了波斯侵略军。 传令兵菲迪波德斯 一口气跑了42.126千米， 将胜利的消息带回雅典。 信仰，是他奔跑的理由。

村上春树从高中跑步， 女孩子们曾对他说 “村上君不要勉强”。 后来，选择坚持的村上说： “如果忙就中断跑步的话， 我一辈子都无法跑步。” 自律，是他奔跑的理由。

跑步就是如此，无论跑速多少，一周跑多少次，需要的只是坚持跑下去，然后逐渐的爱上跑步。最后引用一句村上村树的名言：因为今天不想跑，所以才要去跑。

初学者一周四练没问题：1.跑步强度应循序渐进 ，正常跑步时应配速在630以上，半小时左右，跑步前10分钟热身，跑步后拉伸不可少。2.每周除4次跑步外，还可以增加一次身体锻炼，做做深蹲及健身器材训练，增强腿部力量。3.跑步***的详细的制定，主要是选择自己最合宜的时间。4.跑步服装和跑步鞋的准备。5.跑步心态的调整：坚持到底，自律。

每天早晚各跑5公里，上午一小时下午两小时健身房，加上科学饮食，这样能瘦多少？

先不提能瘦多少，你的训练***本身就不是很科学。

1.有氧训练尽量避免分段完成

有氧训练的意义在于减脂

但减脂行为发生在糖原耗尽以后

而分段进行的有氧运动，由于中间会吃饭，有新的糖原产生，因此减肥效果是有折扣的。

上下午各5公里跑步，不如一次性8公里左右跑步来的实惠。

2.力量训练不宜[_a***_]

你***中每天3小时的力量训练，几乎是超过职业运动员水平的。

在这个过程中，身体能量供给跟不上，同时伴随睾丸酮水平急剧降低，不但达不到训练目标，而且受伤的风险是正常训练的几倍。

在减脂期间，按照紧凑有效的力量训练***，每天40分钟即可达到要求。