无敌的健身训练***

1. 在不节食的条件下，如何有效的健身＋减肥？

在不节食的条件下，如何有效的健身＋减肥？

和我刚健身的时候一个样子，我之前也是有基础的，腹肌也能看到六块，后来放下了几年的时间没有运动，肚子上渐渐堆积起脂肪，起身一半停住的时候就会发抖，这应该是腹肌没有足够大的力量支撑上半身的原因所在，

经过一年十个月的锻炼，腹肌也比之前明显了，也更有力量了！锻炼带来的好处越来越明显了，而我这一切都是在家里徒手完成的，基本没有节食，但是吃上注意了，少吃或不吃油腻的食物，少吃甜食，然后每天运动50分钟以上！

这是现在的我，整体还有进步的空间！我会继续努力的！对于一个胖的人来说，每天坐上五与以上的俯卧撑，每组做到力竭，然后五组的卷腹，坚持半年，体脂就会降下来！坚持吧！你会遇见更加完美的自己！

我说一下我的过程吧，我是17年过了年开始运动的，那时候身体差到了极致，跑个两三百米都喘然后各种病于是下定决心健身减肥。开始的时候是跑步，可是跑步实在是痛苦且脚受不了，后来就开始骑单车了，那时候正值春天也不热，从住的地方到公司一共是11公里每天坚持一个来回并且是那种竞速的骑，才开始的时候，累的半死后来越来越觉得有劲了，也有精神了身体也有劲了。到周末就去爬山。就这样坚持了半年多体重减了10公斤。到了秋天正值我搬家了，离公司就5公里觉得骑车路程太少就开始放弃骑车改为步行，一天10公里雷打不动。因为之前跑步的阴影实在不敢跑，后来一次突然想着从公司试着跑步回家，慢跑那种竟然坚持下来了也不觉得脚疼了。渐渐的我迷恋上了跑步特别是慢跑。现在基本上十公里左右都没有问题。想想一年前就跑几百米真是一对比下一跳啊。

1.减肥

说到减肥，很多人就会想到跑步这类的有氧运动因为有氧运动能在短期内快速燃脂，有着很好的减肥效果。除了跑步这个常见的有氧运动，你还可以进行游泳、骑单车、跳绳等来减脂。当然，减肥除了运动外还必须控制饮食，否则你一切的努力都将得不到你想要的减脂效果。饮食方面很简单，你只要均衡饮食就可以了，稍微的少吃一些碳水化合物和脂肪基本就没有什么问题了。

2.健身

健身的目的就是为了增强肌力、改善姿态等。所以根据上面两点开始计划健身:

1.负荷

在健身中，负荷起关键性作用，如果负荷不够强，就不会有多大训练效果。但因为新手的主要任务是要了解健身理论知识，了解动作要领，做对动作，所以，新手的负荷不需要太重，大概每组最多可以做12-15次这个重量就可以了。

2.组数，休息时间

除了负荷外，还有组数和休息时间会影响训练的效果。新手训练强度不要求大，所以组数可以选择1-3组，休息时间也就是每组之间的休息时间为60秒左右。随着锻炼的深入，你可以靠增加负荷或者组数来增加训练效果，又或者可以减少组间时间来提高训练效果。

认真的看了问题描述，你这是曾经有过运动经历，却因为荒废了运动导致身体反弹得有了小肚腩。

换种说法就是——变虚了。

你需要的不是减肥，而且需要重新变得强壮，恢复你曾经的运动习惯，在不知不觉中，现在的虚胖现象就会消失的了。

因此，我[_a***_]你从现在开始运动，从有氧运动开始：跑步，骑车，游泳，打球，爬山，暴走。多选一或多选多，都可以。

有氧到一定程度——大概就是爬十层楼梯都不会气喘的程度(这是瞎比喻，总之就是脸色红润，神清气爽)这种状态的时候，可以选择保持现有的运动习惯，你会在不知不觉中重返年轻。

你也可以选择增加无氧运动量，也就是——开始健身。通过增加肌肉的负重，来锻炼身体每一块肌肉，慢慢获得完美的身材，美满的人生。

总结：看官们休息，运动的一开始必须是最低难度的，改变身体状况这是大事，绝对是急不来的，脚踏实地，终会成功。

的回答到此完毕，希望能帮到有需要的朋友。

先力量训练尽量消耗糖原再去有氧区消耗更多的能量

健身房力量区的锻炼尽量以大肌群综合训练动作为主（胸背腿都是大肌群）。我一般从腿部开始一周的锻炼第二天胸 三头 肩。第三天背和二头。第四天休息 第五天开始新的循环。（除了腿部我会多方位***外其他每个部位我只选两到三个动作由重到轻）。

因为是要减脂力量区锻炼以尽可能多的消耗糖原为主。所以负荷不要重，多组数（4组以上）多次数（15-20），少休息（30秒-60秒），总时间控制在一小时以内。然后休息2-3分钟开始有氧训练。训练强度以运动时还可稍微说话为判断标准。力量加有氧总时间控制在一个半小时。

减肥时长期的事业不要在意一时的得失，过犹不及。另外晚上早点睡，睡前就不要刷头条了，养精蓄锐减脂的每一天都是战争。