核心力量训练应该注意什么事项

1. 打篮球该怎么练核心力量？
2. 怎么提高身体素质，爆发力，对抗性？

打篮球该怎么练核心力量？

个人觉得是三点，分别是运球，投篮，身体素质

先说运球，好的运球可以给你好的球感，一是带球吻，二是方便护球，运球是比较枯燥的，很多人觉得打球就是要投篮准，所以很少针对性且持续性的练运球，所以我国运球好的球员没多少个，特别是锋线。

再来就是投篮，毕竟得分才是王道。投篮想要准，出手姿势需要稳，每个人都有自己的投篮姿势，自己做得舒服，就好了，说下这个稳怎么理解。我觉得这个稳做得最好的就是乔帮主或者麦迪时刻的麦子，乔帮主的转身后仰跳投，可以发现他的手势是很稳的，只要投篮那个动作一出来，基本上就知道肯定进了，这个我不太会形容，大家多看看视频，应该会比较好理解我说的稳。

最后就是身体素质，一是力量上有一定的对抗，二是有一定的体力坚持下去，三是身体要有一定的协调性。力量和体力很容易理解，也很容易练，协调性就比较难了。协调性是我认为最重要的，因为运球和投篮也很依赖这个，协调性好的像欧文AI，过人如麻，投篮协调性好的就多了，麦迪的干拔，乔帮主和科比的后仰，协调性不好的人做这些动作出来都很别扭，一是容易受伤，比如罗斯，二是容易被防下来，比如最近这就是灌篮里面的有个9号，带球都是失误。

最后总结一下，篮球只是我们的爱好，想以此为事业的，还是要去正规点的训练营比较好。个人见解，不喜勿喷。

篮球运动的核心力量首先在于脚下，其次在于上身，腰腹力量只在于起跳是最后的一个。所以个人认为打篮球最重要的是腿部力量的训练。

怎么练习腿部力量？首先是爆发力的训练，我们可以从短跑开始，这样对腿部力量是一个骤升，然后可以负重起跳，同时加上器械的腿部练习。

上肢力量可以从简单的哑铃，引体向上等入手，但上肢力量的改变容易使手感发生错力，从弟使得投篮命中率的下降。所以需要勤加练习。

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑

毫无疑问，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿，找到完成动作的节奏感，如果一时找不到，建议多做。

6、身体拉锯

在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

锻炼。合理的，科学的，坚持不懈的锻炼。

什么是核心力量？

我们通常所说的核心力量，指的是肩关节以下，髋关节以上的区域（包括骨盆），是由腰，骨盆和髋关节组成的一个整体，共包含29块肌肉。

核心力量有什么用？

核心力量是由核心肌肉群提供的，核心肌肉群对身体可以起到稳定重心，传导力量的作用，对于身体的力量运用起到承上启下的作用，相当于纽带，是整个身体发力的主要地方。尤其在篮球运动中，要想身姿优美，动作好看、飘逸，有很强的平衡控制力，提升核心力量是很关键的。

怎样锻炼核心力量？

我想大多数球迷都没有那种专业的条件去进行训练，那我就简单介绍几种实用且方便，随时就能做的锻炼[_a***_]。

1、平板支撑

首先，感谢体委邀请。

打篮球需要耐力，一定的身体力量对抗（核心力量），以及臂力腕力，

还有腿臀部力量（弹跳）等。

所以，可以根据自身劣势情况，而选择锻炼方式。

（图片源于网络）石佛

比如：卷腹。

（图片源于网络）

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（图片源于网络）

怎么提高身体素质，爆发力，对抗性？

人体的身体素质包括：力量.速度.耐力.柔韧和灵敏等机能能力。好的身体素质不仅能在体育运动过程中显示出良好的技术技能，也能为专项运动员创造优异的运动成绩。例如在学校体质健康测试中，最能显示身体素质的差距，凡是具备良好身体素质的学生，在体质健康测试项目上获得优秀成绩等，身体素质一般或者差的，勉强获得合格或者不合格。

有良好的身体素质体现在体育运动上是显而易见，掌握运动项目技术技能快，合理的练习能够有效的提高人体健康体质，提高人的学习.工作.生活质量和享受生活。运动员具备优秀的身体素质，能在专项上获得优异成绩或者突破项目纪录。

普通人具备良好的身体素质对国家对家庭都是有益和重要的事情之一，减少国家医药费用，有利于国家经济的发展，促进国民健康体质。

运动员选材进入竞技体育专项训练，需要人体极限体能训练获取优异成绩。运动员从事专项训练和训练方法与手段有关，而且更受遗传因素的影响。

一，肌肉力量

力量是肌肉收缩时表现出来的一种能力。肌纤维分为白肌纤维和红肌纤维，白肌纤维占的比例越大适合力量.速度项目，红肌纤维占比例越多的适应耐力项目。研究证明：比较了动力性肌肉力量和靜力性肌肉力量的遗传度，发现静力性肌肉力量的遗传高于动力性肌肉力量；***用不同运动方式评定指标发现人体爆发力有较高的遗传度。

二，速度

速度可用单位时间内快速完成某一动作或通过一定距离的能力来表示，包括人的反应速度.动作速度和位移速度。速度素质与人的中枢神经系统.肌肉肌纤维类型等因素有关，基中肌纤维类型受遗传因素影响很大，因而选择白肌纤维越多的运动员从事速度专项。

从事速度项目训练高遗传度和后天训练的结合，其遗传度为50%。短跑项目的步频受先天遗传度因素控制。

三，耐力

但凡身体素质出众的人，其爆发性速度、力度越强，肌肉、骨骼和韧带伸缩力越快，灵巧性、敏捷性和协调性也越完善，但是，耐力素质发展相对差点。比如田径项目群里，短跳跨运动员其耐力素质800米及以上距离发展都不理想。

无论什么项目，优秀强悍的爆发力可能轻松驾驶赛场，其对抗性也略胜一筹，比如篮球和足球这种肉搏战境里，谁人爆发力强悍，在球场就令对手胆寒，谁就笑傲球场，比如NBA大鲨鱼奥尼尔。

良好的身体素质，有三分之一是天生遗传基因决定的，另有三分之二是后天科学训练铸成的，那么，如何有效提高自己身体素质？下面以田径为例来谈一谈:

一、速度发展

速度概论可分基础速度、相对速度和绝对速度发展三个层次。一般性基础速度可从30米、60米、100米间歇跑开始多组多次训练起步，比如初中学生，男生30米能跑进5秒以内就是高手了，女生跑进6秒以内。相对速度发展可从100米重复跑、上下坡冲跑、150米 、200米、300米、400米间歇跑形式来训练。绝对速度发展可从个人最佳成绩来突破训练方式来获得，比如个人100米手计时最快速度为13秒，那您在某一个训练日就以13秒突破为目标来训练，挑战一下自己一堂训练课能突破几次13秒，突破了就意味着您绝对速度有了，并得到提升。

二、力量发展

力量发展可分无负重力量训练、负重力量训练两种方式。负重力量训练方式弹力带、穿沙衣、挷沙袋、扛沙棒、单杠、双杠、杠铃、哑铃、壶铃、多功能器械组合训练。无负重力量训练方式台阶跳、沙坑跳、草地跳、垫子跳、栏架跳、跳箱跳、多级跳、单足跳等获得。

三、耐力发展

一般性耐力发展可从800米、1000米来训练获取，过渡性耐力发展可从1500米、3000米、5000米、10000米来训练获得，而速度耐力的获得要从1公里间歇跑获得，比如马拉松选手想提高自己配速，那就得从400米田径场上训练来改善！男性跑者可以从1公里配速4分钟以内，间歇时间是跑完第一个1公里后围绕400米跑道慢走一圈，接着开始第2个1公里，以此循环，一节训练课8-10次，每10天来一次这样内容训练，效果应该是很明显的。

我一直喜欢各种体育锻炼，体育运动玩的就是一个身体素质，身高，臂长，速度，耐力，爆发力，核心力量等等。下面我把我的一些锻炼心得分享一下：

1.要有合理的饮食习惯，营养搭配均匀，戒高脂肪，高糖分等垃圾食品。多吃蛋白质，各种微量元素，维生素含量高的食品。

2.坚持合理的锻炼。可以做个计划表，某一天练器械，练哪个部位的肌肉；某一天练有氧，跑步或者打球等。

3.想增加爆发力，提高对抗性，那就得练核心力量。如提高手臂，肩膀，腰腹，大腿的肌肉等。具体的锻炼动作如果无器械的话可以做平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹等；如果有器械可以利用器械锻炼具体的肌肉群，引体向上是一个特别值得推荐的动作，它可以把整个上半身力量练得特别好，还可以增加爆发力。