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核心力量训练的最佳动作,核心力量训练的最佳动作是什么

  1. 除平板撑和仰卧起坐外,在家如何训练核心力量?
  2. 打篮球该怎么练核心力量?

平板撑和仰卧起坐外,在家如何训练核心力量

Hi,大家好,我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱,本期我们会继续探索练出身材变身***的道路,今天我们的话题是腰腹部锻炼

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群,如果可以进行充分的锻炼,就可以迅速提高我们的外形,除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处所以我们一定要锻炼起来,争取练出超强的核心力量,拥有了强力核心,方能成为真汉子,如果大家想要锻炼腰腹部,就一定要跟着我学起来。

第一招:无氧运动

核心力量训练的最佳动作,核心力量训练的最佳动作是什么
图片来源网络,侵删)

想要加强核心力量,我们可以参与无氧运动,无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动,力度往往比较大,而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉,在这里我给大家准备了2项无氧运动,帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候需要***取面部朝下的俯卧姿势,我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体,以腹部肌肉进行发力,全程绷紧腹部肌肉,从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组,1组20个。

核心力量训练的最佳动作,核心力量训练的最佳动作是什么
(图片来源网络,侵删)

②卷腹

我们在进行卷腹的时候,需要***取面部朝上的仰卧姿势,双手抱住头部,手肘展开,在进行卷腹的时候,我们需要记住起身时呼气,下落时吸气,从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力,让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组,1组20个。

除平板撑和仰卧起坐外,在家如何训练核心力量?在家训练核心力量,除平板撑和仰卧起坐外,还有卷腹,俯卧撑,箭步/深蹲跳,健腹轮锻炼等。

核心力量训练的最佳动作,核心力量训练的最佳动作是什么
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所谓“核心”是人体的中间环节,是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成;核心肌群,不仅保持着身体躯干关节稳定,还是整个身体能量的源泉。


平板支撑锻炼腹横肌,卷腹则锻炼腹直肌。卷腹,分为平地卷腹,抬腿卷腹,低抬腿卷腹等不同方式;仰卧交替举腿,坐姿交替举腿,两头起等锻炼,可以说是不同的卷腹锻炼。


俯卧撑,作为一种随时随地的运动,除了可以提高胸部三头,肩背的肌肉和肌肉力量之外,也是训练核心力量的有效方式。交替提膝(跳),箭步跳,深蹲跳等运动,不仅可以训练核心力量,还是很好的减脂锻炼方式。


健腹轮锻炼,是以腹肌锻炼为主,兼顾腰臀和手臂部位的锻炼方式,也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版;不过,健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础健身者锻炼。

练习核心的方法很多,可以选择适合你的动作进行练习,除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹,仰卧抬腿,反向支撑,健腹轮,仰卧两头起,俄罗斯转体,俯卧登山,侧卧支撑等等。

谢谢你的邀请:你自己在家出了平板支撑及仰卧起坐。你也可以做深蹲,每组做18次共做5组。仰卧哑铃卧推使用重量最好是每次能够做10次共做四组,哑铃上飞鸟建议***用的哑铃重量从15kg每组增加到最后一次30kg起做9次 8次 6次 4次做四组,哑铃下飞鸟建议重量从14kg起每组增加到重量最后一次为29kg8次 7次 6次 4次共做四组充分***胸大肌肌肉充血,然后再做综合器械仰卧上推(强化加强训练)。在家里没有综合器械不必做!坐姿哑铃上推做5组每组做10次的重量,坐姿哑铃颈后上推做每组12次重量做5组,站姿哑铃划船每组做10次重量做5组。在家做仰卧起坐,仰卧起坐训练中很多朋友始终训练不到腹部肌肉,做仰卧起坐最根本原因是没有***到腹部肌肉,仰卧起坐不要完全躺下在1/3处,完全躺下[_a***_]***下腰肌肉。做仰卧起坐共做1800次至2500次,意念在腹肌上。谢谢!

核心简单而言,主要就是以腰腹为主的躯干段,要在家里徒手训练增强核心力量,其实就很多动作都可以选择!

关键是根据训练者的体能和身体情况适量训练!俯撑或平板状态下的很多变化动作都是很好的增强核心力量的动作。

比如俯撑开合跳,俯撑登山,俯撑吸腿,俯撑后抬腿,平板侧吸腿,平板开合跳,平板后抬腿,平板侧转等等。

或者仰卧状态下的抬腿,侧转,屈伸腿,卷腹,反向卷腹,又或者俯卧状态下的抬腿,抬臂动作,或者侧支撑状态下,或者坐姿甚至站姿状态下都有很多动作可以选择!

重点就是因人而异地去选择动作和组数次数,去组合成达到最佳训练效果的训练计划

篮球该怎么练核心力量?

锻炼。合理的,科学的,坚持不懈的锻炼。

什么是核心力量?

我们通常所说的核心力量,指的是肩关节以下,髋关节以上的区域(包括骨盆),是由腰,骨盆和髋关节组成的一个整体,共包含29块肌肉。

核心力量有什么用?

核心力量是由核心肌肉群提供的,核心肌肉群对身体可以起到稳定重心,传导力量的作用,对于身体的力量运用起到承上启下的作用,相当于纽带,是整个身体发力的主要地方。尤其在篮球运动中,要想身姿优美,动作好看、飘逸,有很强的平衡控制力,提升核心力量是很关键的。

怎样锻炼核心力量?

我想大多数球迷都没有那种专业的条件去进行训练,那我就简单介绍几种实用且方便,随时就能做的锻炼方法。

1、平板支撑


1、盆骨侧提

身体侧卧,双膝弯曲双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松收缩,坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑

毫无疑问,平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿,找到完成动作的节奏感,如果一时找不到,建议多做。

6、身体拉锯

在身体拉锯中,运动员以平板支撑的姿势开始,双脚放在一块滑板上,或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板,而要像拉锯那样,肩部前后来回移动。肩部屈曲时,力臂被拉长,前侧核心压力增大。

个人觉得是三点,分别是运球投篮,身体素质

先说运球,好的运球可以给你好的球感,一是带球吻,二是方便护球,运球是比较枯燥的,很多人觉得打球就是要投篮准,所以很少针对性且持续性的练运球,所以我国运球好的球员没多少个,特别是锋线。

再来就是投篮,毕竟得分才是王道。投篮想要准,出手姿势需要稳,每个人都有自己的投篮姿势,自己做得舒服,就好了,说下这个稳怎么理解。我觉得这个稳做得最好的就是乔帮主或者麦迪时刻的麦子,乔帮主的转身后仰跳投,可以发现他的手势是很稳的,只要投篮那个动作一出来,基本上就知道肯定进了,这个我不太会形容,大家多看看视频,应该会比较好理解我说的稳。

最后就是身体素质,一是力量上有一定的对抗,二是有一定的体力坚持下去,三是身体要有一定的协调性。力量和体力很容易理解,也很容易练,协调性就比较难了。协调性是我认为最重要的,因为运球和投篮也很依赖这个,协调性好的像欧文AI,过人如麻,投篮协调性好的就多了,麦迪的干拔,乔帮主和科比的后仰,协调性不好的人做这些动作出来都很别扭,一是容易受伤,比如罗斯,二是容易被防下来,比如最近这就是灌篮里面的有个9号,带球都是失误。

最后总结一下,篮球只是我们的爱好,想以此为事业的,还是要去正规点的训练营比较好。个人见解,不喜勿喷。

篮球运动的核心力量首先在于脚下,其次在于上身,腰腹力量只在于起跳是最后的一个。所以个人认为打篮球最重要的是腿部力量的训练。

怎么练习腿部力量?首先是爆发力的训练,我们可以从短跑开始,这样对腿部力量是一个骤升,然后可以负重起跳,同时加上器械的腿部练习。

上肢力量可以从简单的哑铃,引体向上等入手,但上肢力量的改变容易使手感发生错力,从弟使得投篮命中率的下降。所以需要勤加练习。

首先,感谢体委邀请。

打篮球需要耐力,一定的身体力量对抗(核心力量),以及臂力腕力

还有腿臀部力量(弹跳)等。

所以,可以根据自身劣势情况,而选择锻炼方式。


(图片源于网络)石佛

比如:卷腹。

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