户外无器械健身***,户外无器械健身***怎么写

1. 在户外工作半个月，没有健身器械，有什么好的徒手锻炼方式？
2. 无器械健身怎么出效果？
3. 没有运动器材的你们在家里怎么运动的？

在户外工作半个月，没有健身器械，有什么好的徒手锻炼方式？

健身器械是最有效的健身方式，但并不是唯一的健身渠道，徒手锻炼的效果可以超越依托健身器械来锻炼，比如时下最流行的hiit和tabata，具体实施可以自行百度或者搜头条，一下，老百姓中，真正锻炼成健康体魄的，大部分都不是依靠健身房，而是坚持不懈的跳绳，跑步，打球等等

没有经过专业指导的训练大部分都是在劳动，达到一定健身效果的同时也损伤了肌肉和关节。

所以真正喜欢健身的朋友，建议系统的学习一下健身知识，起码了解一点人体解剖结构，知道每个动作会牵扯到哪些肌肉群，哪些关节会重点受力。这样就可以最大化的减少运动损伤，避免训练带来的劳损，增强目标肌肉群的强度，从而达到最佳的健身效果。

专业的动作一定要有专业的指导！

北京禚中华健身学院给您最专业最简洁有效的指导。

感谢邀请！

短时间在户外工作，没有健身机械。比较好的锻炼方式可以考虑跑步，如果场地限制，可以考虑蛙跳、原地收腹跳这些基本的运动方式。

如果考虑简单的健身器材，我推荐跳绳。一来是绳子容易携带和收纳，二是因为即使依靠简单的器械，也会比单纯的跑步更让人有***去完成。

我还是比较推荐跑步的,跑步可以说是随时随地都可以,并且可以全身都兼顾到。

深蹲,俯卧撑,仰卧起坐,还有平板支撑啦,还有波比跳,都不用器械的。

并且健身重在坚持,还有加上健康的饮食,三分练七分吃。

首先谢谢邀请！

这个问题其实很简单，户外虽然没有健身器材，只要你想锻炼随时随地都可以，跑步，自重深蹲，箭步蹲，高抬腿，俯卧撑，平板支撑，找个树杈做引体向上，爬楼梯等等好多运动是都可以做到的。

无器械健身怎么出效果？

请看我的身材，基本靠自己在家运动锻炼出来的这身肌肉。首先我们要弄明白怎么样才能长肌肉，长肌肉，其实就是给与肌肉压力。不断的撕裂肌肉纤维，并如果及时补充优质蛋白质进行填补肌肉纤维，长期坚持达到增大肌肉围度的目的。这就是为什么我们经过锻炼以后，第二天，第三天肌肉会感到酸痛。

我是一个徒手健身爱好者。几乎没有去过健身房，基本都是在家徒手训练，也就是利用身体的自重进行训练，

上图是我利用两把凳子，做完屈臂撑以后的效果。

我的徒手和街头健身还是有区别的，街头健身也是利用自身的重量训练，不同的是，街头健身是为了锻炼某一项技巧。比如俄式俯卧撑或者单手引体向上，更多的是追求肌肉的耐力，而我利用自重，或者负重进行训练是为了增大肌肉的维度。和在健身房里训练相比有更大的区别。

徒手增肌，也就是无器械健身确实不是一件容易的事。确实需要自己坚持不懈的努力。尤其到后期，当身体的肌肉已经承受自重的时候。增肌就更困难了，必须负重进行训练。但是同样能够起到增肌的作用，只是不如健身房针对的目标更加专一。

所以[_a***_]再犹豫了，只要想增长肌肉，任何时间任何地点都能够是开始增肌的动作。关注我，我是徒手健身爱好者，拥有好身体是值得一生骄傲的事情。
我有一个健身群，里面都是一群爱好健身的朋友。上图就是我们每个月锻炼的对比照。欢迎加入我们！！！

谢邀。

如果健身，徒手或者用简单的哑铃，就能起到非常好的效果，起码胸大肌有型、腹肌六块、肩膀、手臂等部位的肌肉也都可以练到轮廓分明的程度。如果健美，徒手很难，很难，很难。

徒手锻炼由于其方便性，对空间、器材的要求几乎可以忽略，因此作为健身锻炼是非常的合适的，也有很多经典的健身动作适合做，最为经典的就是仰卧起坐、俯卧撑了，这两个动作那怕是在健身房中也都是非常实用和常用的动作，尤其是仰卧起坐，深蹲、弓步蹲起、平板支撑……在健身房锻炼中的很多动作，都可以在家改成徒手锻炼的动作，从而达到健身目的。徒手锻炼由于负重不足，对肌肉的***强度不大，更多时候是进行多次数的耐力锻炼，增加肌肉的耐力和线条，对肌肉的围度增加相对较差。但无论如何，锻炼绝对比不锻炼对健康的价值大！

在徒手锻炼中，比较容易出效果的肌群是“外推”肌群（就是能把身体推开的肌群），比如胸大肌、股四头肌、肱三头肌等；而“内拉”肌群，比如后背肌肉、大腿后面的肌肉等，则相对比较难锻炼，多少需要借助一些“设备”，比要借助门槛来做引体向上等，或者借助同伴（这个可以增进感情，哈哈）。

我出差讲课的时候，基本就是徒手进行身体锻炼，慢跑1小时左右，然后就把在编创的“健骨操”从上到下练一遍，如十点十分操、旱地划船、单腿后背等，再做一些俯卧撑、仰卧起坐，基本1个小时左右。

如果以减脂为训练目标，***用无器械是完全可以实现的！如果以增肌为训练目标，徒手训练初期也能达到增肌塑形的效果，但由于是自体重训练，不久会遇到增肌平台期，想再有所突破，就需要***用负重训练了，器械会更有效。

很多人认为健身就要去健身房锻炼才有效果，但其实只要自己在家里找到好的锻炼方法，也是可以练出像健身房一样的效果的。比如最近很火的keep手机软件，大家可以跟着里面的视频跟着做动作，几组动作一次，同时也有相对的休息时间。根据自己的情况输入健身要求，以及当下的身体状况，也可以在这个软件中定制属于自己的健身计划。比如说想练出马甲线，那就可以按照马甲线的教程来锻炼自己。其次，可以学会随手锻炼，只要掌握到正确的锻炼方法，身边的很多东西都可以作为锻炼的工具，在休息的间隙中抓紧时间锻炼，也不失为一种节省时间的好方法。但是如果这些对自己都没有达到预期的效果，不妨去健身房找教练去咨询，制定一些关于自己的健身方案，这些都是可行的。

没有运动器材的你们在家里怎么运动的？

野火烧不尽，春风吹又生。只要想锻炼，处处有器材。

家里锻炼注重细节和场地，利用好一切可以利用的东西。

如躺在地板上练习卷腹，趴着练习俯卧撑，在沙发，床等边上练习肱三，甚至压腿等等。

没有想不到，只有做不到。加油，你坚持不懈，会炼成最棒的。

有很多啊，只要有一颗想健身的心都是OK的。

有满意的身材对于普通人来说可以***取无氧阻抗+有氧结合的方式，根据你需要减脂的程度来决定你有氧部分占多大的比例，在家可以方便做的力量训练，很关键的一点就是饮食，一定要多补充蛋白质。

一、俯卧撑 针对部位：胸大肌　　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

二、坐姿收腹　　针对部位：腹部　　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

三、扶墙半蹲　　针对部位：腿部　　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

四、俯身划船　　针对部位：背部　　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

五、俯卧挺身　　针对部位：腰部　　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

emmmm，这些方法都是可行的可以试试看！

这是一个不错的问题，我瞬间想到的第一个运动方式就是俯卧撑，这个动作有效的练习了上肢力量以及腰腹力量，如果初期力量不足可以膝盖跪在垫子上完成，如果能力高可以完成立卧撑。，或者俯卧撑拍掌。

接下来可以练习蹲起，有效的发展下肢力量。

最容易也最廉价的运动是慢跑，这个运动每个人都可以做到。

其实有很多运动都是可以徒手完成，比如开合跳，比如高抬腿跑等等。当然运动后可以再来几组徒手拉伸，比如体前屈，弓步压腿横竖叉等等。

运动注意由慢到快，由轻到重，由少到多的循序渐进的原则，身体素质必然提高。另外劳逸结合多休息！

加油💪！

可以平板支撑，没有哑铃还可以用一个小桶装满水举举，懂得利用家里有的东西就好。还可以下 运动健康 这个软件，不用器材也可以跟里面学，马甲线，腹肌，美臀，细手什么的都可以，关键看你能不能坚持健身

看了题主的问题，不知道题主想要达到什么样的健身效果。是想达到减肥的健身效果，还是想达到塑形的健身效果？

如果是想达到减肥的健身效果的情况下，小宇建议题主可以在家做一些有氧操之类的运动。可以上网上搜索一些有氧操燃脂教学***，然后在家里，找到一个空位置，一边放***，一边跟着***去跳操，然后坚持下去，达到锻炼四十分钟以上，如果是比较激烈的有氧操的话可以时间稍微短点，但是一定要达到燃脂的效果，跳完操以后一定要注意拉伸，避免第2天产生的疼痛感。

如果是想达到塑形的效果的话，小宇建议题主可以在家做一些平板支撑，俯卧撑，深蹲以及瑜伽等相关的无氧运动为主，还有一些其他的在家可做的自重训练，以达到更好的塑造完美形体的作用。像这些以自重为重量的无氧运动也是需要训练***的，一般都是每个动作四组，每组做到自己的极限值，每两组间隔休息时间不要长于一分钟，然后坚持下去就行。

另外不管是第1种情况或者是第2种情况，除了运动以外一定要控制自己的饮食习惯，做到少油少盐少糖，少吃油炸食品等其他高热量食品，多吃水果蔬菜，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋等高蛋白含量的食物。这样才能达到更好的健身效果。

总之，不管哪种情况，在家都是可以通过运动达到很好的健身的效果，但是想得到好的健身效果，除了运动以外一定要加上合理的饮食习惯。两者是相辅相成的，缺一不可。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者。如果我的回答对你有所帮助，记得点赞和关注哦。