短道核心力量训练方法有哪些

1. 在家如何训练髋关节？

在家如何训练髋关节？

在家可以做转腰运动，也叫愰腰，具体动作是：两手叉腰，拇指在后掐住第二腰椎棘突下旁开I丶5寸的肾俞穴，顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝作小幅度旋转16圈，上身和两脚不动，膝稍弯。再逆时针方向转16圈。作用：可疏通经络，增加腰部血液供应，防止腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘，对髋关节好处多多。还有一个蹲推运动：动作：两臂前伸与肩平，手心向下，两腿慢慢弯屈下蹲，上身挺直，反复8次，最好深蹲36度，蹲到底，但不要勉强。作用：活动腿踝关节丶经络，增强腿力，防治腿膝酸软无力，疼痛，***治疗髋膝关节炎。疫情期间在家可以多训练一下髋关节，浑身有劲不觉累。

髋关节是处于我们人体骨盆下面的一个关节，首先我们从解剖上来了解一下它的结构

髋关节由髋臼，股骨头，股股颈组成，其中还有很多的韧带在周围来稳定它，但是光有韧带稳定还不行，由于髋关节活动范围大，是属于球窝关节，它还的需要周边的肌肉来做第二层保护它的稳定。

在生活中很多人的腰疼腰酸其实是和髋关节的不灵活有关系的，髋关节可以在3个平面上运动，所以如果它的灵活性消失，根据关节属性来说，灵活的关节不灵活的话，那么它的上下两个关节就会出现问题来代偿髋关节的不灵活。

也就是说由于髋关节的不灵活，会导致我们腰椎与膝关节这两个稳定的关节来代偿。临床上也好，平时接触到的运动康复也好，我们发现一个规律，膝关节疼的一般问题根源都在髋关节与足踝关节上。既然他的灵活这么重要，接下来我们说一下髋关节的训练。

• 训练髋关节的灵活性

注意步骤：

1: 俯卧撑在地上，双臂伸直，弯曲一条腿并尽量向前伸膝盖，试着用膝盖碰触手肘。

2: 站立，抬起一条腿，尽量抬高，然后双手环住膝盖在向上向内压。放下腿并向后伸出同时上身向前弯曲双臂尽量向前伸出，从脚部到手部呈一个平面。

• 训练髋关节周边的肌肉力量

• 生活姿态的调整，注意不要翘二郎腿，翘二郎腿很容易导致髋关节的半脱位。

总结：髋关节比较复杂，首先要保证他的灵活性，其次在训练髋关节周边的肌肉，只有肌肉有力了加上韧带的固定，我们的髋才健康，髋好腰和膝都好。我是一名运动康复教练，关注我后期每天有运动与康复的知识更新。

一、床上锻炼法 （1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。 （2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始) （3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。 （4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。 （5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。 跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。 二、床下锻炼法 （1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始) （2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始) （3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始) （4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。 （5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。 （6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。 （7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。