有氧运动器械重量

1. 三角肌平举，侧举，划船，哑铃多重为好呢？

三角肌平举，侧举，划船，哑铃多重为好呢？

如果冷风回答你用合适的重量，你是不是觉得我在敷衍您呢？用多重的重量去训练确实是因人而异的，虽然冷风无法回答你具体用多重的哑铃去训练，但是我可以告诉你一个如何选择适合自己重量的方法，授人以鱼不如授人以渔。

三角肌的三个束，从解刨学上看是很小的三块肌肉。从生理学上看，我们日常生活中写字、用电脑、接打电话、抬东西、打篮球等等等等，无时无刻，不在利用着我们的三角肌，所以，三角肌是经常性持续发力的肌肉，它的特点就是耐疲劳。

我们训练耐疲劳型肌肉有一个原则，就是要多反复连续，一般的增肌反复次数是8-12，那么耐疲劳型肌肉的反复次数就要15-20，与之类似的还有腹肌也是同样的训练原则。

根绝研究，三角肌对大重量***反应不如对中小重量的反应大，您受伤的主要原因可能就是选择了错误的重量，不但没有对三角肌产生较好的***，反而受伤。

根据上边介绍的原则，我们要选择一个可以做到15反复以上接近力竭的重量，冷风建议先从5公斤哑铃开始试，如果做不到15反复，就换4公斤哑铃，直到找到合适的重量为止，前束和后束的训练重量选择是同样的道理。

最后冷风不解的是，划船和三角肌有什么联系？如果有的话，划船会带到三角肌的后束，划船最佳增肌反复次数还是8-12，我们在这个范围内去寻找合适的重量。

三角肌三个部分一般都用小重量锻炼，划船不是练背阔肌的动作吗，我不知道三角肌怎么划船，或者是动作叫法不一样吧。用多大重量根据自己情况决定，不能和别人比较。

锻炼三角肌，哑铃重量一般从2.5-12.5公斤，也有用更重的哑铃的，但是很少见。既然受伤了就好好休息或者用最小的重量锻炼就行，不要强行锻炼。如果是拉伤，可以用专用的胶布贴在肌肉上。锻炼前充分热身，充分活动肩关节，充分拉伸肌肉。

拉伸肌肉和活动关节，我觉得先做哪一个都行，我一般先拉伸肌肉再活动关节。拉伸时每次10-20秒，拉伸两三次，活动肩关节正反向各做20-30次。

三角肌前束拉伸

三角肌中束拉伸

三角肌后束拉伸

多重是没有什么定义的。每个人的体质不一样，锻炼形式不一样，重量也就不一样。要选择适合自己的重量，不要盲目的加大重量，这样容易受伤。做自己极限重量的时候，最好是找一个伙伴帮助，这样可以安全许多。同时要保证姿势规范，不要只看重数量，而忽视掉更重要的姿势。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果说一个肌肉拉伤乐的话建议进行修养，然后可以每天进行肌肉的松解，补充适当的蛋白质来修复肌肉，然后就拉伤就不建议再继续训练了，直到完全没有疼痛感之后再去进行这个肌肉的训练。

至于你说的那几个动作，应该选择多重的重量为好这个要根据你的次数来取进行判断，比如说你在做测平举的时候，每组做15次，那么这个重量的选择就应该到15 次刚好力竭做不动了就是适合你的。如果做完15次之后，你还能继续进行的话，那么就代表这个重量清了可以加重量，如果做不到15次，就已经做不动了，那么就代表这个重量重了应该减轻点重量就以这种方式来进行重量的选择即可。

还有一种方式，就是像单关节孤立动作来说的话，重量要可以稍微轻一些，像双关节复合动作，重量可以稍微大一些。

你所说的练肩动作应该是：哑铃前平举，哑铃侧平举。这两个动作对应前束和中束。

最后的划船，如果是俯身哑铃划船，那是练背的动作。如果是练后束动作，那就是俯身哑铃侧平举。

你的肩部应该不是三角肌拉伤，很可能是肩部肱骨前移或者肩峰撞击引起的疼痛，还有可能是韧带拉伤。至于是那种疼痛，最好是去骨科找专家看看。

回归你的问题，练肩到底该用多重的哑铃为好呢？

肩部三角肌的训练，三个基础哑铃动作：哑铃推举，哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举。

分别对应前束、中束和后束。

这里面除了前束可以用比较大的重量，中束和后束最好使用较轻的重量。

通常哑铃推举和俯身侧平举用坐姿，侧平举用站姿。