有氧心肺健身***方案

1. 什么运动可以提高心肺功能，降低心率？

什么运动可以提高心肺功能，降低心率？

目前关于运动锻炼改善身体健康的研究较多，中等强度持续运动、高强度间歇训练（HIIT）和75%运动量的运动方式都对心肺功能有良好的的作用。

1.传统的提高心肺耐力的运动方法是持续性中等强度运动。但是其有两大缺点：提高心肺耐力的效果不明显；提高心肺耐力所需要的时间比较长，一般需要12 周-56 周。

2.相对持续性中等强度运动，HIIT （High intensity interval training）对提高心肺耐力有三大优点：提高心肺耐力的效果更为明显；提高心肺耐力所用的时间较短，有研究显示2 周的高低强度交替训练就可以起到提高心肺耐力的效果；具有更高的运动愉悦感和依从性。

3.目前研究HIIT 的主要运动类型是跑或是骑自行车。大部分的研究集中于心衰病人的康复。HIIT 包括8-16min 的高强度运动（85-95%的最大心率 或最大摄氧量），间歇期运动强度为50%-70%最大摄氧量，同时包括热身、整理和休息阶段（仅仅要求是20-25min）。根据所用运动强度和时间和个人体适能水平的不同，有效提高心肺耐力的锻炼周次为2-40 周。

4.目前大部分的研究关于运动剂量的控制大部分是以运动强度作为控制指标的。但是另一方面，运动量的增加也能够提高机体的有氧工作能力和心肺耐力。75%运动量来界定运动剂量的运动方式能够使骨骼肌产生较强的适应，线粒体氧化能力增强，能够显著提高训练小鼠的有氧运动能力，对提高心肺耐力具有较好的效果。同时这种方式不需要仪器监控强度，只需计算跑距即可，易于在大众人群中实施。

游泳，下蹲运动都是对心肺功能最好的运动项目！此二个运动进行停止后测量（游泳15-20分钟）（下蹲5-10分钟）。心跳加快至分钟120次！呼吸加深加快至分钟25次！这种运动不仅增强心肺功能，还能对血管的淸洁作用，因为在运动时心肺活力同时加快加大，有利于对血管的清理效果，使血管畅通无阻，从而也降低了心率！