家庭健身***家长版

1. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
2. 大家好，请问大家如何照顾好自己的爸妈，同时还要照顾好老婆的爸妈？

想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？

这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！

这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！

想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！

你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！

在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！

练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！

训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤[_a***_]1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。

运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。

上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。

即便你每天健身锻炼，1个多月的时间，顶多也是综合力量有所提升，减重几斤，呼吸节奏变均衡，包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化，这是可以肯定的，除非你本身已经练了几年，有了一定的肌肉量。

想要增加肌肉量，跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。

我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你***用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复***，才能促使肌肉的生长。

①训练重量

对于新人，刚开始可以使用轻重量去学习基本动作，之后经过长时间的训练，重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉，都能使用比较大的重量，这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果，一般在动作末尾做至力竭，就很好。

大重量和小重量两者结合，效果会更好。

②训练容量

大家好，请问大家如何照顾好自己的爸妈，同时还要照顾好老婆的爸妈？

照顾好爸妈，包括照顾好自己的爸妈和老婆的爸妈，这是最一般的常识。结婚成家之前，我们只有一方的父母，结婚成家之后就不同了，就有了夫妻双方的父母。特别是当代人子女少的情况下，下一代有义务照顾好夫妻双方的父母亲。至于如何照顾，那就要看自己的能力了。一般来说是心灵上的安慰，加之物质上的，经济上的保障，让父母过好完年。

这个事情很简单呐。既然你选择了和老婆在一起，那么双方就不再是两个人，而是两个家庭的联盟。经济条件和精力允许的情况下，那么你如何对待自己的父母也要如何去对待对方的父母，甚至对你老婆的父母要比对你父母更上心一些。人都是将心比心以心换心的。在你的感化带动下，正常情况下也不会差的很多。同理，你的妻子也是会对你的父母多用心一些，这样就都一样啦！双方皆大欢喜。切忌表现出对自己的父母比对老婆的父母好的那种状况。不要给老婆一种厚此薄彼的印象。那样会造成家庭矛盾，导致夫妻双方不合，影响小家庭的稳定。小家庭不稳定了，你想父母还能有好心情吗？所以男同志一定要记住，对你老婆的父母要表现出比对你的父母还要好的样子，哪怕是装一装。相信一个正常爱你的父母是不会吃你的醋的。因为老婆在自己家庭中就是不容易，怀胎十月生带孩子养孩子，一定要宠着。包括她的父母。有感恩之心的人是都会懂得礼尚往来的。如果真的遇到了不知感恩的白眼狼，那么相信，好与不好，你们的日子都不会过消停。这只能祈愿男同志自求多福了。娶一个懂得感恩的老婆，并且有懂得感恩的丈人丈母娘。那么我以上所说的话就有作用了。那就是善行结善果，你们会有一个尊老爱幼和和睦睦的家庭。

夫妻照顾好双方父母是天责。父母是当之无愧的天！无论何时何地何情况，均要无条件的服侍好双方父母。此是中华民族世代相传的优良传统和高贵品质！不客气的说如今有的年轻人不尊重老人，尤其对农村的爹娘，脸色😍变化无常，言语粗俗。此伪不但不孝，而且严重的影响了夫妻关系。那么如何照顾好双方父母呢？首先，做为男人要大度有气量，要积极认真的搞好夫妻关系。明白自己的责任与义务，只有夫妻和谐才能促进家庭和睦。在此基础上认真负责的照顾好双方父母，经常关心父母的健康冷暖与饮食起居，尤其对年迈的父母要时常看望，不辞辛苦关怀倍至。让双方父母生活充实，健康快乐，乐享有质量有乐趣的健康生活！同时也会不断促进小夫妻的生活甜蜜幸福。何乐而不为呢？！