每天健身自我训练***怎么写

1. 健身的话，增肌粉是每天都要吃，还是只要健身的那几天吃？
2. 健身一般一周练多少时间合适？
3. 刚开始健身，每日健身多久比较合适？

健身的话，增肌粉是每天都要吃，还是只要健身的那几天吃？

蛋白粉增肌粉对于健身人群来说主要目的就是快速补充蛋白，所以根据你的现在自身情况以及你的目标需求来确定是应该怎么吃，如果你是易瘦体质想要增肌增重训练频率也高这样的情况你训练当天可以喝两次粉，早上一次训练后一次，如果你是维持体型每次练后喝就可以，如果你是减脂阶段那你蛋***的时候就要选择乳清蛋***而不是增肌粉（主要区别是增肌粉含有热量）也是每次练后补充乳清蛋白，当然如果你的条件允许饮食跟得上的话也可以选择食补，挑选蛋白质含量高的动植物来补充，总之目的都是及时补充身体所需蛋白[加油]加油吧希望对你有用

你好，我是健身领域创作者@毫无训练痕迹的小屈  ，很高兴回答你的问题。

增肌粉的话，其实就是和我们日常摄入的这些米饭之类的差不多，当天没练得话可以再每天正常三餐之间做加餐，当天训练的话，训练后半小时内补充。然后训练后一小时内吃一餐保证吸收，适当休息，越练越大。

科学健身，勤学苦练，学无止境，一起加油！

增肌粉主要营养成份是碳水化合物和蛋白质。主要是来帮助我们增长肌肉的，那么把它放在训练日就好了，训练前和训练后服用。增肌粉中含有大量碳水化合物，容易变成增肥粉，休息日就别吃了，休息日可以吃蛋***。

健身一般一周练多少时间合适？

良好训练的目标是在尽可能短的时间内***最多的肌肉，要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

决定训练持续时间的首要标准是你的时间表和空闲时间。如果没有很多时间，要尽可能地让每一次训练占据一小段时间，例如：***用循环训练，这样15~20分钟就足够了。每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

如果训练超过1小时，这是用力强度不够的信号。1个小时之后，肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间，但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如：冬天应该延长热身时间，但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

所有热身运动都可以从容安排时间，但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如：冬天应该延长热身时间，但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素：运动量（练习数+组数）；每组训练之间休息的时间。

如果没有相当多的时间用来训练，但是后一个因素一定要做到。不建议总计训练超过1小时，如果你有足够的时间来锻炼，要注意以下这些禁忌：

每次锻炼过多的肌肉；

或者/和进行太多的练习；

我认为一周三到四次健最为科学，每次锻炼时间为70分钟（包含热身、有氧，无氧训练、拉伸），隔天训练是最佳方式，单减脂，只做有氧锻炼者则可每天训练（时长60分钟）。

一、为什么说一周三到四次最佳？

可以最佳把握健身的强度及频率，少于这个次数会降低健身强度及频率从而达不到高效的肌肉锻炼。大于这个训练次数又会导致肌肉恢复不充分，容易引起肌肉损伤。

具体来说：每周健身1次，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳经常发生，运动后身体不适，容易受伤。每周2次健身，肌肉酸痛，疲劳减轻，但运动后对肌肉效果并不明显。每周健身3次，肌肉锻炼效果良好，并且不易疲劳，每周4次健身，肌肉锻炼最佳，且不易产生疲劳，每周健身6至7次，肌肉锻炼效果与每周运动4至5次相近，但是极易出现运动疲劳和肌肉损伤。通过以上可以看出，每周锻炼3-4次比较合适，以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持。

二、每周健身时间怎么合理安排？

健身共分六大部位：背、胸、腰腹、腿、肩、肱二头肌，肱三头肌，前臂肌。周一练腿（运动强度大，肌群涵盖广，不能拆分训练，属难恢复的肌群）。周三练背（运动强度大，肌群涵盖广，不能拆分训练，属难恢复肌群，不能拆分训练）。周四练肩、肱二肱三头肌、前臂肌，周五练胸、练腰、腹。二、四、六休息。如果一周只有三天训练时间的话，则可把腰腹划分到训练任意部位，因为腰腹肌群在人体的中间位置其强度不大可随时进行。

具体来说：人体每块肌肉都有不同的破坏和修复时间，其中最易恢复的是[_a***_]、小腿肌群，容易恢复的是肩部肌群、手臂肌群，中等程度恢复的胸部肌群，比较难恢复的是背部肌群和腿部肌群。

三、每次锻炼时间70分钟最佳

热身5分钟，力量训练40分钟，有氧训练20分钟，拉伸5分钟，总时长为70分钟。非常渴望减脂者可将有氧训练延长到40分钟。我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，很容易导致动作变形、受伤、力量下降等后果，直接影响健身效果，特别是对于刚开始健身的朋友，太长的时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

总结：训练强度比训练量更重要。训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。训练强度要大于训练时间。增加自己的训练负荷，增加重量或组数，并严格控制每个组之间的休息时间，合理安排训练强度、控制训练时间、饮食均衡是有效健身的重要原则。

生命在于运动，好的身体来自锻炼，俗话说饭后百步走活到九十九，也说明适当运动对身体的益处。但是锻炼也要量力而行，要在合适的时间和合适的运动量，建议一周锻炼3次有氧运动比较好。

健身可以天天练吗?

前几天收到一个网友的问题，他说他训练很刻苦，每天都去健身房，每次都很努力，可是不知道为什么，只是刚刚开始的时候有些进步，现在却停住了!而且训练的时候越来越容易疲惫。

Why???原因如下

罗马的崩坏是兴盛的开始!

其实重量训练就是一种自我伤害的过程，但是我们没有办法非常清楚了解伤害所累积的程度

就像肌肉，力量增长是需要慢慢累积的!如果没有良好的恢复，你的疲劳也会慢慢累积!最后很可能会越练越差，陷入泥潭

毕竟肌肉的修复与成长是在休息的时间，训练只是破坏，饮食补充才是提供肌肉成长的媒介，这是一种超量恢复的情况；

现在很多健身者反而是训练的太多，休息的太少。

除非你所训练的是神经系统锻练，那么就可以每天做些片刻高组数、低次数、经常性的练习。

再来提到的是心理的层面，

对于一周几练，很多人都有疑惑，但是你是选择每天训练，还是一周几练呢？各种训练方法的优势劣势也不同。

首先我们要认识到我们每块肌肉锻炼完恢复时长大约是48-72小时 。

一周五练，一次练一个部位，就是所谓的五分化，那么五分化明显的缺点就是休息的时间太长 每练完一个部位要休息一周 你可能特别喜欢第二天肌肉酸痛的感觉 感觉是增肌的*** 其实酸痛并不代表你的训练好 反而说明你休息时间过长！

一周六练，三分化每周循环一次，还在一天只练一个部位吗？快放弃五分化训练吧为什么要抛弃五分化训练 而选择三分化训练！

五分化就是传统意义上的健美训练(胸背肩腿手臂)

一周五练 每天一个部位每周练一次。

三分化指的是(腿 推 拉 )腿是下肢训练 推是胸肩三头 拉是背二头 一周六练 每个部位可以练两次。

我个人目前在使用的是三分化训练模式，之所以建议选择三分化训练模式其实很简单。不过像胸背这样的大肌肉群，需要长时间来恢复。腹肌这样的小肌肉可以天天练，恢复期才是涨肌肉的好时候，要保证休息才能锻炼出更加完美的身材。

刚开始健身，每日健身多久比较合适？

您好，很高兴为您回答这个问题。

刚开始健身，建议每天运动30-45分钟即可。刚开始接触健身，身体还未熟悉陌生的运动模式，还未从慵懒的状态清醒过来。因此，最初的半个月左右，

应该是身体苏醒并逐渐适应运动的阶段。此阶段运动的时间不能太短也不可过长。时间太短，达不到锻炼的目的。时间太长，锻炼效果不佳也不利于身体的恢复，

而且加大了运动受伤的风险。

新手健身，应该循序渐进，由易到难。刚开始的一个星期或者两个星期，可以以锻炼心肺耐力为主。因为心肺耐力贯穿我们整个健身过程，任何项目的运动，都离不开

好的心肺耐力。心肺耐力加强了，可以提高我们的运动效果，同时降低运动损伤的风险。常见的有氧运动项目如慢跑，骑单车，游泳等，都可以很好地锻炼我们的心肺耐力。

同时还能减掉身体多余脂肪，让身材恢复苗条。

其次，在慢慢接触自己感兴趣的运动项目。健身房常见的运动项目有器械训练，普拉提，瑜伽，操课等。如果是以减肥为目的，建议是器械训练+有氧结合。每周安排3-5次的有氧+力量训练。

谢邀，

你好，我们是DNA身材管理团队，致力于通过有效的健身计划帮助大家实现身材蜕变

如果你是刚刚开始接触健身，从来没有接触过任何形式的训练。建议刚开始训练强度不宜太大，时间建议30—45分钟左右比较好。很多新手刚开始最容易犯的错误就是贪多，希望一次练得时间越长，练得越狠，就可以取得立竿见影的效果。实际上并非如此，冰冻三尺非一日之寒。我跟很多会员说：“你胖都是吃了这么多年胖起来的，瘦就希望两三天瘦下来？”所以无论你的目标是增肌还是减脂，都要循序渐进，刚开始的不宜时间太长。

一旦你单次训练的强度太大/时间太长，就会身体会很难恢复，在你锻炼后你的免疫力也会大幅下降，所以过度训练可能最直观的的就是精神萎靡不振并且生病。新手是非常容易训练过度的，但是随着锻炼的年限越来越长，身体的适应能力也越变越强，训练市场和训练强度就可以逐渐增高。所以新手切记不要模仿锻炼了很久的老手，适合他们的方法并不适合你，你是需要循序渐进的。所以刚开始新手训练建议控制时长在30-45分钟，先把自己精力集中在如何正确的把动作作对，然后随着训练经验的累积，可以慢慢的把训练时长增加到45-90分钟。

除了单次的训练时长以外，你还需要考虑到训练的频率，也就是一周训练几次。如果你的训练频率过高，身体也是吃不消的。因为你的每次训练都会给你的肌肉以及你的神经系统造成很大的冲击，因此你需要给你的身体一定的时间予以恢复。如果只是不停的进行训练却没有足够的休息，你的训练成果也会停滞不前同时也可能会进入训练过度或者可能会导致受伤。所以刚开始我建议训练频率不要太高，一周不需要高过四次，需要给你的身体充分恢复的时间。当然随着你的训练年限的增长，你的身体的耐受力也会慢慢变强，那时候可以考虑再把训练频率增加到5-6次。

最后作为一个新手一定要记住，一个好身材不仅仅只是在健身房里的训练，离开了健身房以后的营养以及休息恢复都是非常重要的。祝你健身愉快，取得好的身材！