前期核心力量训练方法,前期核心力量训练方法有哪些

1. 健身初期做哪些力量训练比较好？
2. 新手要练武术的话，应先打好哪些基础？下盘怎么练稳呢？

健身初期做哪些力量训练比较好？

健身初期是需要一个适应过程中，在力量训练方面要注意做到“宁轻勿***”，每一个训练动作都要做标准，打好训练基础，保护好自己的关节，防止运动损伤，一开始可以做一些出手的训练动作和一些偏向于肌耐力的训练。不要盲目的冲击，大众的那么建议新手可以***取一周三练，第一次训练上肢，第二次训练核心，第三次是训练下肢运动。同时注意休息和营养的搭配才能更快见效。

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如今，越来越多的人对健康健身的意识越来越强，很多人都开始健身。新手期如何健身呢？千万不要不懂也不问，这样很容易让我们受伤。下面小编教大家如何避免新手健身误区 。

多数人去健身房，是为了减脂、塑型和改善身体机能，在这之前不能忽略，神经与肌肉群的联系，伴随着现在生活水平的提高，大部分人工作都是坐着的，因此神经与肌肉之间的联系渐渐疏远，所以我们去健身房应该从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。

有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

第二部就是基础体能了

重量训练以外的基础就是肺活量，在推举的过程中需要去调节呼吸，建立体能可以从跑步和游泳做起，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以锻炼低强度的训练的时候证明你的体能已经有了一定的基础，在心肺和重量训练的时候建议把这个两个分开，这样能够在确保身体状态好的情况下锻炼，这样能够提高锻炼的效率。

第三步注意力集中

去了健身房不像菜市场，一定要注意力集中，因为健身房因为注意力不集中出现的事情还是很多的，放下手机，健身一定要专注。在90分钟里 热身 训练 拉伸 一定要注意力集中，不能分心。

健身初期做哪些力量训练好？可以伸伸腿，弯弯腰。全身做一个伸展运动。拉拉肌肉，运动一下腰肢，膝关节正转反转，双腿的前后弓运动。有了这些热身运动，对于随后的力量训练非常有好处。

新手刚接触健身总会遇到一些困扰，不知道怎么练，练什么比较适合。我也是从新手期过来的，也曾在这方面走过不少的弯路。所以在这里我根据我的经验给你提出一些小小的建议，希望对你有所帮助。

那么对于新手来说，做什么力量训练比较好呢？

1.史密斯深蹲。凡是涉及到力量训练，深蹲似乎都是必不可少的。所以对于新手来说，深蹲必须要列入训练计划，所以我第一个建议史密斯深蹲。深蹲这个动作的好处不必多说，在这里只说新手练深蹲时需要注意的事情。由于新手对动作理解还不够透彻，在完成动作的过程中协同肌肉发力的感觉还不够熟练，所以建议用史密斯架做深蹲，等到熟练后再做自由深蹲。史密斯架深蹲就相当于有人在给你时刻保护着，这样动作的容错率也更高一些。另外，根据你的描述，你的体重也有些超标，所以用史密斯架做深蹲时也可以将身体稍微后仰，这样蹲下时膝盖受力也可以适当减小，从而达到保护膝盖的目的。

2.卧推。卧推是训练胸部的王牌动作。而练胸也是力量训练中必备项目。卧推可以选择哑铃卧推和杠铃卧推，如果[_a***_]人保护，建议适当减小重量，避免受伤。如果在训练初期力量太薄弱，建议可以从俯卧撑连起，等到胸肌力量有所增强后再尝试卧推。卧推有平板卧推，上斜卧推和下斜卧推，三种动作分别针对胸肌不同部位的肌肉，所以建议在训练时都要兼顾到，这样练出来的胸肌形状会更美观。

3.高位下拉。俗话说，新手练胸，老手练背。就是说新手一般不会想到去练背部肌肉。但是背部肌肉作为身体中数一数二的大肌群，很有必要早早练起来。一般来说，引体向上是锻炼背部的招牌动作，但是对于新手来说，手臂和背部肌肉力量还不够，强做引体向上只会增加受伤的风险，所以我在这里建议高位下拉。高位下拉同样是很好的练背动作，能有效***到背阔肌，而且高位下拉可以根据自己的能力调节重量，对于新手来说更易上手。其实高位下拉也就是另一种形式的引体向上，动作要领基本相同，所以说练好了高位下拉再去练引体向上就能驾轻就熟了。

以上三个动作就是我给新手朋友们推荐的训练动作，这三个动作可以有效锻炼到身上的三大主要肌肉群。当然，除此之外还有腰腹，手臂等一些小肌肉群也是必须要加入到训练***的，在这里就不赘述了。

万事开头难，新手健身也是一样。在健身之前一定要有一个明确的目标，详细的健身***，以及充足的理论基础，然后不断的去行动，不断的去领悟，不断的去改进，最终度过新手期，成为健身老司机。

以上就是我的一些建议，有不足之处欢迎各位老铁批评指正～

对于刚进健身房的小白来说，先可以在空闲时间在网上找一些健身力量训练的动作视频，力量训练根据身体部位分块训练，一般为胸、背、手、肩、腿。每个部位可以安排一天训练，每次每个部位4-6个动作，每个动作4-6组，每组10-16次。先从轻重量开始，掌握训练肌肉的发力感，循循渐进，要拥有好的身材，必须坚持锻炼，训练的同时搭配饮食，力量训练日多进食蛋白质食物，适当的休息，新手一周4-5次就好。希望对你有帮助。

新手要练武术的话，应先打好哪些基础？下盘怎么练稳呢？

第一一定要找个老师，别自学，这个很重要，作为一个没有任何基础的人，无论是通过书籍还是***自学都很容易出现偏差，而这些造成的问题，将来如果要改正需要花费数倍的精力，甚至造成无法挽回的损伤。

第二不要想当然，按照老师要求的来，在你最初的半年时间里，最好不要参与什么讨论群，或者看书，看其他***，这个时候你的东西都还没成型，贸然听别人的意见只会影响你的进度甚至跑偏。

第三关于下盘，武术这个玩意本质还是要***的，既然***死站着肯定没用，我学的无论心意还是通背都要求移动训练腿部力量，这种才是***用的下盘，包括学少林扎马步，老师对我的要求也只是，能打20拳左右就够用了，时间长了没用。

第四现在年轻人往往体力都不太好，所以建议练拳如果你基础体能太差，动作都做不标准，一定要练练核心，有条件可以推拉腿走起，别信什么死肌肉，那都是扯淡。

最后说说一开始最重要的基础，谦虚，坚韧，务实。别的都不急，看各门要求，通背求松透，心意练大龙，都不一样的。