加强腰背肌肉核心肌力训练

1. 有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？
2. 腰部怎么锻炼和保养？

有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

题主有腰椎间盘突出而且希望练习强大的核心，是非常好的想法。

腰椎间盘突出可以算一种退行性变，椎间盘失水萎缩导致弹性下降，在外力的***下产生或者加重突出。针对椎间盘突出，除了通过一些理疗按摩的方法外，加强核心非常重要。因为椎间盘突出是椎体之间不稳定，所以我们要加强核心的稳定性，特别是连接在椎体之间的小肌肉的稳定性（多裂肌和回旋肌为主）。这样才能在运动时，小肌肉首先收缩保护好椎间盘，表面大肌肉再去产生动力性动作。所以说核心锻炼不是仰卧起坐、小燕飞那么简单！

在进行核心力量训练之前，首先要明白，自己的症状是否适合锻炼？如果你现在没有症状，那么你可以锻炼。如果你现在疼痛严重、甚至有下肢神经症状，不建议在早期锻炼，一定要首先相对休息、理疗等给椎间盘“冷静”的时间，等过了急性症状期，再从简单的核心训练开始。

核心训练的进阶性原则是：

***：先从仰卧开始，到手膝四点支撑位，到手脚四点支撑位，到站立等。

难度：从静态保持，到动态保持。静态保持时间能达到30秒即可，然后进阶到动态。

许多得了腰椎间盘突出患者往往不敢运动，但其实对处于非急性期，症状较轻的患者，可以通过保守治疗，运动疗法进行恢复和治疗。有研究表明，以训练躯干深层肌肉运动控制为基础的核心稳定性训练对于缓解患者腰痛，恢复日常生活能力都有显著疗效。

那么应该如何进行核心训练呢？腰椎间盘突出的患者腰背肌力和腹部肌力较普通人都会较低，因此腰背部和腹部的肌群都应该得到训练。训练方式推荐静力收缩为主的训练，尽量减小训练对腰椎的压力。

训练需要循序渐进逐阶递进，以臀桥动作为例。仰卧于瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，使***抬离地面，保证抬起的身体是一条直线，不要塌腰，从保持15秒开始进阶到保持30秒。休息一会，一次做3~5组。之后的进阶动作可以将瑞士球放于支撑脚下，用以增加稳定性训练的训练难度。
其他动作也是如此，如平板支撑，单腿支撑的臀桥，侧桥，小燕飞等，动作过程中要保证动作治疗，并循序渐进在基础上增加难度。训练过程中有不适要及时停止，并咨询专业人员的意见。

腰部怎么锻炼和保养？

我是经常把双手搓热了，捂在腰的两边，多捂几遍还是挺管用的。再就是平常的时候多穿点衣服，尽量别穿露肚子的衣服。腰部锻炼的话可以选择广播体操中的腰部运动，经常做做还是比较管用的。

我们首先就是应该减少对腰部的压力，不要提重物，扛重物，重体力活不要尝试。

不要久坐，在办公室坐一段时间就应该站起来走走，也不要久站，累了可以平躺一会。

注意腰部的保养，很多时候，温度凉了就容易让我们的腰病复发，所以，还应该注意腰部的保暖。

多平躺而不是侧卧，我们的腰不好，应该多休息，尽量保持平躺的姿势，让腰部受力均匀。

我们还应该对腰部进行适当的锻炼，包括走路、慢跑等等，让自己的腰部肌肉得到锻炼。

谢谢邀请。“腰”是我们的中间支撑部位，它更应该被我们爱护与呵护。不管你是否相信，我国卫健委早有[_a***_]报出，我国已经有超过2亿人，腰椎出现了问题；在20—35岁的年轻人当中，腰椎病的患病率越来越高，有些人年龄很小，但“腰”已经很老了。“腰”之重要，毋庸置疑，合理保健，预防腰部可能出现的问题。

腰很重要，同时“腰”也很脆弱。

其一，生活中，我们的上半身经常处于直立状态，而这样就会增加腰部的压力，担子越来越重。

其二，腰椎处于“中间支撑部位”，它需要身边多部位肌肉共同拉紧来保证腰部的正常活动（弯曲或者直立），而时间一长，腰椎和旁边的肌肉就会出现“劳损”，导致某些问题发生。

体脂过高，体重过大会增加您腰部的压力。为了保护我们的腰椎，请您坚持运动，BMI处在正常的范围内。

这是很多人存在的一个“毛病”。长时间站立或者久坐会增加腰部的压力，时间越长，风险越高。因此，没事的时候多动动，拒绝长时间保持一个动作，建议20—30分钟左右适当活动腰部和四肢。

搬东西不但会累到你的手和胳膊，还会伤害你的腰，所以，如果您搬运的东西已经超过10公斤，请找其他人或者机器帮忙。

如果必须要搬重物时，请保证你的脊柱处于直立状态，在不弯腰的情况下，下蹲去搬重物。

无论你在干什么，请保证安全、合理的姿势，收起你的腹部，挺起你的胸膛，无论是站着还是坐着，这样腰椎的压力处于“最小状态”，拒绝弯腰驼背。

在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。

前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来***。可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。