腹肌核心协调训练方法***

1. 如何避免腹肌训练的不协调状态？
2. 要怎么练出腹肌和马甲线呢？
3. 锻炼腹肌一天锻炼多长时间合适？时间长会怎么样？

如何避免腹肌训练的不协调状态？

首先，腹肌不协调的原因有两种，先天因素和后天锻炼因素。

先天因素，主要和个人腱划有关系，腱划将腹直肌分成了几块肌腹，而这个腱划是天生的，每个人的腱划生来都不同，所以在锻炼的过程当中，会导致在同样的训练强度下，有些人拥有漂亮整齐的8块腹肌，有些人却只能收获结构不一的腹肌，像只能练出4块6块腹肌、或是左3右4等不对称情况。

后天因素，每个人身体本身就存在着左右差异性，有些人们在腹肌训练的过程中，会因为习惯的原因，多用右侧或是多用左侧练习腹肌，使得左右两端的腹部肌肉因受力不均匀而导致腹肌不对称。还有就是动作姿势不对称，不正确的动作姿势也会导致腹肌的不对称，锻炼时动作稍有不同，就能使左右两侧腹肌所受的***强度和动作质量发生变化。

通常来说，如果出现左右腹肌一大一小或是一高一低的不对称情况，如果是先天因素导致的可能***取措施调整效果不大，但是因为锻炼习惯等导致的不对称可以通过加强单侧的腹肌锻炼来改善。比如可以进行哑铃单侧提拉，这样可以很好的针对较弱的那侧腹肌进行锻炼，注意用腹肌强的那侧的手去提，因为只有这样才能锻炼到较弱那侧腹肌，可以改善左右腹直肌不对称。为了避免出现这种不对协调的情况，建议一开始训练的时候两侧锻炼的次数和使用的重量保持一致，不要出现整个锻炼过程中那一侧少一组的情况。

要怎么练出腹肌和马甲线呢？

这个没有取巧的方法，它需要你每天都投入一定的时间，一般都是增肌减脂。练腹肌比较简单，可以买一张瑜伽垫自己在家里面就练了，然后下一个keep，跟着里面的计划来，只要有恒心练下去，马甲线真的算是比较简单得了。

题主好！要想练出漂亮的腹部核心肌群，有两点注意：一是体脂要够低，二是锻炼要有针对性，并且能坚持。为什么把体脂低放在前面呢，其实只要你体脂够低，腹肌都能显现出一定的线条出来。一般来说体脂在15%左右，就能隐约看到腹肌的线条了。如果想明显看到腹肌的线条，一般体脂要在10%左右。要提醒的是，通过锻炼，体脂降到15%左右还是比较容易的。要从15%再减到10%，真的有点难度了。要坚持做一些卷腹、俯卧撑、平板、hiit操等能够较好锻炼腹肌的运动，核心肌群比较发达，那么腹肌线条才会更明显，更漂亮。

但是、减体脂，却是需要全身协调运动才有好的效果。通过运动，身体里的脂肪不会象一些减肥宣传里讲的那样，专减哪一部分的脂肪，而是全身的脂肪都会减少。要减脂就要多做一些有氧运动，比如较长时间的慢跑，游泳等。

还有，就是饮食要注意调整，多素少荤，多清淡少油腻，三餐都要吃、每餐七八分饱。不用特意去吃什么减肥餐、营养餐。

不要被下面配的图中前三个体脂只有1%到10%这样的壮汉照片所迷惑了！！这种肌肉是需要通过严格的专门锻炼，并且配套增肌食谱才可能达到的。普通人锻炼，只要把体脂减下来，配合适当的锻炼，虽然肌肉的块头不会那么夸张，但是身材的线条一样是非常漂亮的。

锻炼腹肌一天锻炼多长时间合适？时间长会怎么样？

因人而异吧，我是一天两小时，从家走去健身房半小时，省去了热身和做有氧的时间，本人很讨厌跑步机，做一小时器械，这一小时最后十分钟练卷腹，结束再走半小时回家，感觉吗，没什么感觉，就是疲劳

具体没有什么规定，不过我最近慢跑上瘾，瑜伽也有点上瘾，慢跑一小时应该差不多，不能运动过度，当你开始喜欢健身时你一定会注意饮食，没有一个人愿意付出没有回报吧，我是跑步没瘦，反倒注意吃东西了，我160，111斤，希望自己能瘦个五斤，不要小看，也需要毅力哟，加油吧！

首先我觉得腹肌和其他肌肉群一样，没有必要每天都练，每天都练一个部位，不利于肌肉增长反而会适得其反！每个部位的肌肉练习，我个人大概保持每天一个半小时左右，当然这一个半小时包括组与组间隔的休息时间（偶尔和熟人聊一两句时间，呵呵）！

如果你是初学者，我建议相应的缩短一下练习时间，慢慢来，循序渐进，逐步增加训练强度，强度增加了时间必然就会增长！

以上个人观点，希望对大家有所[_a***_]！谢谢

题主的问题问的稍微有些含糊，题主是要以减脂塑形为主呢还是要以增强腹肌力量增强运动表现为主呢？两者目标不一样，因此两者的训练方式不一样。

如果是以减脂塑形为主的腹肌训练，首先要摆正一个关于锻炼的认知：不要孤立的锻炼一个肌肉群，即使你全身除了腹部哪里都很瘦，那达成目标的最好方式也是全身运动。其次设计一个适合自己目标达成的运动***，初期可以将身体分为肩、背、胸、核心、臀、腿等大肌肉群部分，再每次的锻炼中进行两两安排，争取保证每周能够锻炼至少一次以上的大肌肉群。例如周一肩，周二背和胸，周三臀腿，周六有氧训练，如果你是在健身房锻炼，可以在周四周五或者周日专门上一次核心训练的操课（当然具体周几安排那一项要根据自己的实际情况，我在此只是提供一个宏观的周***）。

而每天锻炼了其他的肌肉群之后，核心的锻炼仍然是可以在练有余力的情况下继续完成的，核心训练也算是一项力量练习，也要充分考虑到身体无氧代谢能力和糖酵解能力等，因此，每次加上腹部的力量训练尽量控制在一小时以内，然后去进行有氧训练。比如今天你练臀腿，训练完成一件占用40分钟时间，那么20分钟腹部训练已经不算短了，完成之后开启今日的有氧训练之旅……如果题主关注的确实是减脂塑形后的腹部线条，那严格执行这样的训练应该会有所裨益（具体训练***不做安排，因为关于题主信息较少）！

如果是以增强腹肌力量以提高运动表现为目标，那就建议题主多去做一些类似于crossfit的训练，这样的训练强调的是全身多关节的协调运动，那么作为腹部这样承上启下的核心区域，单独拿出来练的意义就非常小。因为只有在腹部参与到整体动作中，在施加压力的情况下继续发挥承上启下和稳定全身的作用，对于腹肌整体的力量和运动表现提升才更上一个层次。而这个时间的长短就要取决于你当天制定的体能训练或者cf的***了！

因此，不同目的就有不同的方式方法，当然时间就不一样了。如果有进一步的疑问欢迎提问，希望帮助到你！