健身***有哪些动作,健身***有哪些动作可以做

1. 有哪些系统的健身方案？
2. 有一对可拆卸哑铃、哑铃凳、腹肌轮和弹力绳，怎么制定在家健身的计划？有哪些动作变化？

有哪些系统的健身方案？

很简单啊。对于正常人来说，对于不方便做饭的人来说，吃的话正常吃，平常吃10分饱，要是想减脂就吃6到7分饱，少油腻，别太咸，别吃夜宵，别喝饮料，别吃冰棒，要是想吃的话一个月最多3次，特别是饮料，这东西很甜的，还不如百岁山喝着舒服（亲身体会）

然后每周训练安排为：后背，肩膀，肱三，胸，肱二，腿，休息日（这是我的安排，一大肌群一小肌群的练）

每天安排，45分钟左右的力量（每个肌肉4组动作，从每组动作10个开始，重量选那种能跟着呼吸的频率做10个的重量，别太轻，太轻没效果，别太重，太重动作变形，以后加重你就板不过来了）

20分钟有氧（中速慢跑距离3公里起步，如果体质不行可以3天一加）

如果想减脂请参考以上方法全都是个人经历希望有用，虽然人和人的体质不一样，但是对于运动的身体适应期都是7天，7天后就轻松了，7天一个小周期90天一个大周期，但是，如果没想好因为什么信念健身，那我并不建议你去做这个东西，没有坚持和付出就没有变化，这是等比例付出与回报的事情。

后记：祝你好运

大众健身入门方法：无基础的人从有氧开始，先提升心肺功能，让您的身体慢慢适应并接受运动的状态，可以跑步20分钟或跳绳1000个，坚持几周后，加一些协调性和锻炼核心功能的运动，波比跳、两头起、俯卧撑摸脚等（可以在一些运动软件上学动作）几周后您和周围的人就会看到您身体和精神面貌的变化，这样您就会更喜欢运动了，把运动当成爱好，才能持久。后面就要根据自己设定的目标选择健身方法，是在健身房撸铁、瑜伽还是选择一项竞技项目，无论选哪个，最好每周安排一次功能性训练，提升体能很必要。祝大家在运动中收获快乐和健康！

健身教练基本上会给你安排好需要的健身计划，一般情况是安排三套动作，一天一种不重复，这样效果好，锻炼要循序渐进，慢慢加大量，再搭配一下饮食，少吃油腻东西，鸡胸肉，牛肉，和一些蔬菜搭配吃，多补充蛋白质，

关于系统健身，不管什么国家都没有建立起一套完整的系统，因为健身本身就不存在系统，更何况人的体质也是个体化的而不是一体化的，不过健身也是有科学分支的，比如有氧、无氧、抗阻，静态、动态等等

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果是想要专业系统的健身方案的话，建议你还是到健身房请一个私人教练来给你制定会比较靠谱，主要是因为每个人的基础素质，运动水平，体态，身高，肌肉含量，运动能力，都是不一样的，所以说他的健身***也都是不一样的，该选择哪些运动？该注意训练时，有哪些情况，这都是需要个人化的，所以说只是单单的凭身高体重体脂，这些[_a***_]不能给你出一个很有针对性的健身方案，如果你想说就随便给我安排几个训练动作，或者是饮食***的话可以随便百度一下那里面的答案会更多更详细一点。

或者你可以根据您的健身目标再去选择具体练哪些项目，比如说你想增肌，那就练力量训练，你想减脂那就力量➕有氧结合，你想练心肺功能，身体灵活，敏捷速度，那就小器械功能性训练。

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有一对可拆卸哑铃、哑铃凳、腹肌轮和弹力绳，怎么制定在家健身的***？有哪些动作变化？

有一副可以调节拆卸的哑铃，一根弹力带，再加上腹肌轮和一张瑜伽垫，完全可以把全身各个关节的目标肌肉训练一个遍，只要记得要把动作做规范就好。

下面咱们来说具体的。

胸大肌: 跪式俯卧撑 全程俯卧撑 哑铃飞鸟夹胸

找两个椅子可以做乞丐版的双杠臂屈伸。顺应阻力时屈膝向下，克服阻力向上时，使用胸大肌的下沿和肱三头肌发力，腿部自然站立不要参与做功。
肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸 弹力带下压（把弹力带绑在门上或者衣柜上）
哑铃附身臂屈伸。立卧撑（刚开始可以扶着椅子坐半程动作，等身体逐渐强壮之后，用两个椅子做全程动作。）

背阔肌: 弹力带划船（弹力大绑在门上或者其他可以固定的物体）弹力带下拉（老办法，绑门上）哑铃附身划船，有条件的可以买一个卡在门框里面的家用版引体向上***器，做不了引体向上的可以在上面再加一根弹力带，腿搭在弹力带上做引体向上。

竖脊肌: 超人式（需要瑜伽垫）哑铃硬拉，弹力带硬拉
肱二头肌:哑铃弯举 弹力带弯举。

股四头肌:自重深蹲 靠墙静蹲 哑铃深蹲 家庭哑铃弓箭步（需要踩在椅子上，双腿交替上下）弹力带腿伸展

臀大肌: 哑铃呀啦 弹力带硬拉 臀桥 髋关节水平伸展（也可以用弹力带做带阻力的）

腘绳肌: 弹力带硬拉 哑铃硬拉 弹力带腿弯举

腹肌: 腹肌就是各种在瑜伽垫上卷腹，两头翘啊，摸膝啊，空踩自行车等。腹肌轮在身体有一定基础后再做，避免受伤的风险。