有氧形体训练

1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
2. 减脂，应该怎样练有氧运动和器械？

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

你好，我是尕黄。

先说健身***吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

周一休息

周二胸、肱三头肌，腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。

并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。

一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***，适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房，可以把有些HIIT训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。

周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。

周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周五：放松休息、给身体放个***，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。

周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

这个***涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。

很高心能帮您回答这个问题！

一周的训练***，都练什么动作？训练多长时间？

胡子叔今天分享个人***：

首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！

滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3

自由深蹲10*5 ***s深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5

引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6

杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10

[_a***_]哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5

绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6

你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***，基本和健身房男士差不多，女汉子！

周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次，周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地后踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3＋摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲，壶铃摆荡 ，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿 ，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿 8组

减脂，应该怎样练有氧运动和器械？

之前我跟过两个私教上课，都是把力量训练安排在有氧运动之前。这样做的话我自己感觉会更有效率，而且力量训练已经消耗掉了身体的糖原，就像你出门旅游已经花光了口袋里面的钱，接下来再想花钱怎么办呢，就只能去银行取钱了呗。去银行取钱就相当于身体动用脂肪的活动了。

偶尔有那么几次，教练的时间安排不开，我也试过先练有氧，再去做力量练习。很不舒服，腿都打软，做力量也根本用不上力气，更别谈效率的高低了。可是高效的力量训练对减肥也很重要，它可以使身体在训练后的48小时内持续燃烧卡路里，所以说我们想减脂。就得投入最多的精力在力量上，把力量训练放到前边，燃烧更多的脂肪。

你健康的目的是什么1.如果练身才鳌肉什么的比较多可以多花点时间跑步休脂多少多少多的只是个数字关键是你稀望自己有什么?_?样的身材你的运动量个人觉得人大没必要吃蛋白粉多余的蛋白粉会转化成脂肪如果你是练大块头那身上有点脂肪是必须的没肉肌肉大不起来但是你的强度需要再加大40分钟太少蛋***一般是力量训练后半小时左右摄入

先器械运动，后有氧运动。无论是健身还是减脂都是如此。因为如果先有氧运动，会大量消耗身体内的糖分，做器械运动主要是靠糖分给肌肉提供能量，低糖分会严重影响力量的训练效果，达不到预期的目的，也容易在练器械时因为力量不足受伤。而先器械后有氧运动，就可以避免这个问题。保证了器械训练和有氧运动的锻炼效果。而且，对于想减脂的朋友效果更好。因为先器械训练可以消耗身体内的糖分，提升心率，而心率是决定跑步减脂效果的关键。所以，应该先器械，后有氧运动。

1、先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等）。

2、然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）。

3、然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）。

4、接下来是核心区域的腹肌训练。

5、最后才是有氧和HIIT训练。

不知道你身体是一个什么样的状况，为什么要减脂？通常情况下仅通过有氧运动就可以有效的减脂，而交叉配合无氧运动可以让身体体形更好，塑身效果更明显。

但也有人说先器械训练可以消耗身体内的糖分，提升心率，然后再做有氧运动就直接燃烧脂肪了，而不用等到三十分钟之后才燃烧脂肪，认为这种减脂效率最高。

其实，减脂的关键在于运动时的心率，不管是跑步还是游泳等有氧运动，还是HIIT间歇式的运动都是这样，关于减肥和心率的联系，可以看看这个视频。

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很多网友表示看了这个***后这么多年都跑错了，怪不得减不掉肥肉，真是方法不对努力白费啊！其实***中讲到的关键是控制有氧运动时速度，而控制速度实际上是控制心率，心率控制好了自然减脂就轻松了，但实际上每个人的体质不同，对应的心率也应该不同。

那么，心率该怎么计算呢？