不同体重健身***

1. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

专项练习胸、肩、背、腿、手臂、腹部、每一项都可以作为一天的训练量 　　

第一：胸部训练基础动作 　　杠铃卧推：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推胸/哑铃（平板、上斜、下斜）推胸:3组递增重量，每组10次 　　平板飞鸟：3组递增重量，每组10次 　　绳索十字夹胸：3组递增重量，每组12次 　　俯卧撑/宽距双杠：直到力竭 　　

第二：肩部训练基础动作 　　哑铃推举：3组递增重量，每组8次 　　颈前推举：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推举：3组递增重量，每组10次 　　侧平举：3组递增重量，每组12次 　　前平举：3组递增重量，每组12-15次 　　俯立侧平举：3组递增重量，每组12次 　　

第三：背部训练基础动作 　　屈腿硬拉：3组递增重量，每组6-8次 　　杠铃划船：3组递增重量，每组8次 　　俯身单臂哑铃划船：3组递增重量，每组8次 　　高位下拉：3组递增重量，每组10次 　　引体向上：直至力竭 　　

第四：腿部训练基础动作 　　负重深蹲：2组递增重量，每组8次 　　固定器械坐姿腿屈伸：2组递增重量，每组15次 　　仰卧斜上蹬：2组递增重量，每组15次 　　直腿硬拉：2组递增重量，每组10次 　　负重弓步蹲：直至力竭 　　

第五：手臂训练基础动作 　　哑铃/杠铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　斜板哑铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　牧师凳二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　绳索二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　坐姿颈后哑铃臂屈伸：3组递增重量，每组10次 　　绳索下压：3组递增重量，每组12次 　　斜板额前杠铃弯举：直至力竭 　　窄距双杠：直至力竭 　　

第六：腹部训练基础动作 　　跪姿腹肌轮：5组，每组10次 　　平板支撑：5组，每次30秒 　　仰卧卷腹：3组，每组10-12次，组间休息10-20秒 　　

以上这些动作，无论男女，都可以使用，同时每个训练动作都有很多专业细节，一定要注意，上期文章里面都有提及健身的注意事项，这里就不做过多解释了；力量训练不仅可以塑形，同时可以提高新陈代谢，降低体脂率，不要怕撸铁，越害怕说明越欠缺。

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？在于增肌训练的具体目的、自身的训练能力、以及实时的状态等。

说到健身增肌，有必要说一下健美术语RM，RM，是英文Repetition Maximum的缩写，意为“最大重量的重复次数”；60kg的重量进行杠铃卧推训练，10次力竭，那么60kg的重量，就是训练者卧推的10RM重量。

健身增肌为目的力量训练，应做大重量，少次数训练，具体到肌力训练、肌肉体积训练，就训练的重量/次数而言，又各有偏重：1-5RM训练重在发展肌力；6-12RM训练重在发展肌肉体积。

增肌训练者，训练初始应首先熟悉不同部位的不同训练方式，比如，哪些训练是练胸的，哪些训练是练腿的，并从轻重量做起，适应训练，掌握不同器械的正确使用；然后根据训练的具体目的和自身的能力选取相应的重量/次数，循序渐进训练。

如果有一定的训练基础的人想要增肌的话建议每个肌肉群每天训练动作在四个或者五个动作左右。每个动作做四组，每组八到十二下。组间休息时间控制在四十五秒左右。

为什么要这么安排呢？施瓦辛格曾经说过：安排不同的动作是为了从各个角度更全面的***目标肌肉的生长。没有哪个动作能全面的***到目标肌肉。还有一个是能改善一下训练的枯燥。至于重量就是在8RM到12RM之间。这是对肌肉***增长的最合适的重量。8RM和12RM的意思是这个重量做这个动作最多只能做八下到十二下。再多做的话就不标准了，身体会产生代偿借力。还有一个就是组间休息时间不能太长，太长了就会让肌纤维充分恢复，这样就不能***到新的肌纤维了，肌肉生长也就慢了。我想谁都希望在安全的前提下尽量快的让自己肌肉长起来。但不是说用别的重量就没效果，别的也会有效果，只是对于肌肉生长来说效果不是非常好。还有就是动作不能一直使用那几个动作，一般要一个月改一下训练计划。因为同一个训练***使用时间长了身体就会适应这种***，增肌效果会减弱。最简单的就是把动作改变一下也可以。

最后再跟大家说一下，增肌不是短时间就能有明显效果的，这是一场持久战，谁能坚持下去谁就可以得到自己喜欢的身材。