核心力量训练篮球热身方法

1. 在篮球这项高强度运动中，如何热身才能更好的保护自己？

在篮球这项高强度运动中，如何热身才能更好的保护自己？

打球之前是需要主动拉伸的，特别是对肌肉以及肌腱的拉伸，可以大大降低受伤的风险。我们常常可以看到职业球员在场边进行拉伸运动，这也是最基本的职业素养，当然也会减少伤病，因为篮球属于高强度运动，全身性运动，各类护具如护膝.护肘牙套等等更是不能少。往往缺乏安全意识会让人痛心疾首！！！希望球友们运动健康，运动快乐🙂🙂

在篮球这项高强度运动中，如何热身才能更好的保护自己？

学习篮球🏀的有很大一部分不注意热身问题，尤其是青少年，篮球是部分省体育生的必考项目，热身活动是应该有的，这样即能让自己的球技很好的发挥，也能够预防运动损伤。以下把我个人觉得比较全面的热身方式给你写出来供你参考。

1.首先是手腕手指的热身动作，手部是否热身到位直接影响着带球的灵活性。手腕的内外绕环，上下左右的活动域和柔韧性，手指的抓握，以及柔韧性，避免戳手。

2.颈肩关节，以拉伸绕环，振开等方式打开关节，颈部看似没什么问题其实也要活动，闪到某个关节实在太影响运动体验和心情。

3.腰部的拉伸，髋关节尽量前后左右最大限度做一下柔韧练习，确保关节在拉开的最大角度是肌肉还可以有效包裹，尤其向后的弯腰动作不要忽略（人体由静止突然向前发起进攻和冲刺，上身都是先向后，避免闪腰）。

4.大腿小腿肌肉激活，脚踝关节预热，这个不仅仅是拉伸，跑动是要用到很多下肢力量，关节力量，原地的跑，跨步，蹬地的跳跃，半蹲小跳等根据自己能力做几次练习。脚踝要做慢速的绕环，屈伸，弹动等动作。

5.最后是整个身体的协调的部分，做几个上篮动作，在熟悉的位置进行进攻的练习，速度可以不快，主要是让我们的身体提前的进入状态，切记不可全力的做这一部分的热身，否则比赛中很容易就体力不支了。

练习方法有很多，我写出来的我觉得是精髓了，活动开就可以，不要懒，每个身体部分认真去做就OK

首先来看篮球运动中最容易受伤的是那几个部位！

第一个是踝关节，几乎所有打过篮球的，踝关节都扭伤过，特别在抢篮板的时候。第二个是小腿抽筋。第三个腿部的拉伤或者其他部位的拉伤。第四腰部的急性扭伤 。第五指关节的挫伤。

然后我们要做如下准备:1.增加关节周边肌肉的微定性加强肌肉的锻炼。2.准备好合适的篮球鞋或者护具。3.补充人体所需要的盖和在运动中盐分的补充。4.不疲劳运动。5.对运动中快要出现的伤害，做出提前预判。6.运动后的恢复手段。7.加强人的协调性和灵敏度的训练。8.篮球前的热身活动。

最后着重讲解热身活动到底怎么做。热身活动有如下几种形式。

1.慢跑:根据不同的天气情况，慢跑的时间不一样，以身体微微发热或者微微出汗为准，夏天有时候不需要慢跑，冬天有可能要慢跑十几分钟！

2.关节的按摩:按法以掌根、拇根或肘尖着力于所需要的部位,垂直向下按压常与揉法配合；揉法以指端着力于穴位做环旋揉动,用于全身各部位；推法用掌着力于所需部位,进行单方向直线推动,一般用于背、胸腹、下肢部；摩法以掌面或食、中、环、小指指面附着于所需部位,以顺时针的摩；擦法用掌着力于所需部位,做往返直线快速擦动。***可以用于慢跑前、后或者篮球过程中或者后。

3.拉松:针对容易受伤的部位，进行不应的肌肉拉松，比如体前屈可以拉松腿部。

4.折返跑（可以带球运），距离×次数×组数根据不同人群而定。

5.结合投篮、上篮球动作，时间大概3-5分钟。

6.可以简单的来5分钟左右的斗牛。