健身减肥训练***安排,健身减肥训练***安排表

1. 健身减肥时怎样制定健身计划？
2. 怎么帮我设计一个减肥的计划？

健身减肥时怎样制定健身计划？

健身房健身***之初级健身步骤

第1步、准备：碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步、伸展：运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步、力量练习：初级健身者，力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

我推荐你去下一个“蜂隐运动”app，它是一个运动健身类APP，里面有很多线上健身课程，也有国职课程，也有教你如何减脂增肌，减脂饮食类课程等，很适合健身小白，平时工作忙没空去健身房运动的话，可以去上面自学一些训练课程，我个人用过，感觉还是蛮有效果的。

健身减肥制定的健身***需要从两点来考虑：

一、健身运动的***。

以减肥为目的的健身，运动计划一定要从有氧运动中选择。比如游泳、慢跑、各种韵律健身操。

减肥需要消耗脂肪燃烧脂肪。因此，每一次健身活动都要在30分钟以上，一个小时最好。

运动强度不大的健身运动每天都可以练习，如果感觉到身体疲乏无力，就建议休息一天，隔天在锻炼。

一星期至少三次，每次至少30分钟，持续三个月以上，就会有明显的效果。

饮食***：

既然是为了减肥，晚餐就不要多吃，但要少吃。晚上饿了可以喝一杯牛奶或吃一些水果裹肚。

每天的饮食要以高蛋白低脂肪低热量为主，粗细搭配，不吃油炸食品，多吃水果和蔬菜。

怎么帮我设计一个减肥的***？

1、饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了，所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮；一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可；零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。

　　2、运动减肥方面，每天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对[_a***_]负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量训练。

　　你需要怎样的帮助？

　　要想让减肥变得更容易，你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己，在自己没能按照***上的去做的时候，能够提醒你，或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼，当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，你就能找到动力去坚持。

减肥首先的有毅力自律性比较强，不然很难坚持住，我的减肥方法就是跳广场舞，我减肥也好几年了，只有这一种方法坚持的最久，刚开始跳广场舞就是为了减肥，谁知道越跳越喜欢，心情不好的时候跳跳什么都没有了，感觉生活充满了美好，跳广场舞不但能减肥还能愉悦身心，生完宝宝我是140斤，现在120斤了，减肥不是一下子就能瘦的，少吃多动，特别是现在天热了跳跳广场舞大汗淋漓真的可舒服，夏天相对减的更快一些，但是必须少吃，如果你大吃大喝的怎么运动也没用，胖子不是一天吃胖的，减肥是个漫长的过程只要坚持就能瘦，我的目标就是一月瘦一斤就行，一年就是20斤，减的太快对身体不好，特别是年龄大的适当减肥就行了，不要刻意减太多。

减肥是一个漫长而且付出就会有回报的事情。一定一定要控制饮食，三分练七分吃是很有道理的。先说说我的经历吧，前年实习的时候，我控制饮食，办健身房卡，每个月还跑五十公里左右，半年下来真的是瘦了，从120斤到95斤，我到现在还记得那时瘦了的感觉，去爱依服买衣服都是买s码。那种开心无法言语。可惜后来飘了，没控制饮食，在一年后运动也是三天打鱼两天晒网。现在恢复了100斤行列。

好吧，现在来说说当时我的减肥方法。

1.饮食调整，早上一定要吃早餐，鸡蛋一个，纯牛奶一瓶，燕麦一杯或者紫薯一个。当然，也可以根据自己的自身情况做适合自己的早餐，就是少油少盐就可以了，早餐可以不忌口。

2.中午我就是每次都吃半碗米饭，然后搭配青菜，多吃高蛋白（虾仁，鱼，牛肉、鸡蛋，三文鱼，鸡胸肉）。蔬菜类食品，少吃高脂肪食品，肥肉，油炸食品坚决***。

3.晚上我就是选择自己做沙拉吃，不加任何酱料的沙拉才是减肥的必备。水煮鸡胸肉加青菜，有时候也是只吃水果，不过水果只能吃低糖料的，如圣女果，番石榴，猕猴桃，苹果。木瓜，草莓，菠萝。像西瓜🍉哈密瓜、荔枝一定要少吃，糖分太高。

4.说完了三餐吃，就要说运动了。运动最好是选择晚上锻炼。一定要无氧运动（撸铁）和有氧运动（跑步）结合才有效。每天运动一个半小时，享受大汗暴走的感觉真的很舒服，而且皮肤状态也很在线，我当时为了减肥还爱上了跑步，参加过两次马拉松🏃‍♀️跑半马。希望对你有效果，现在我也在减肥，有事可以多交流学习。