老人降糖有氧运动

1. 如何让运动成为最划算的“降糖药”？

如何让运动成为最划算的“降糖药”？

众所周知，适当的运动对血糖有一定的益处。那糖友在日常生活中如何做呢？

（1）减少每日久坐花费时间，久坐过程中每半小时中断一次并轻微活动身体可带来获益。

（2）有氧运动是其中最主要的类型，糖尿病患者从中受益的证据最为充分；

无氧运动（抗阻运动）则能够对抗糖尿病引起的肌肉强度和功能状态的逐渐下降，可以使糖尿病患者有明显的获益；

一项汇总了青少年1型糖尿病患者临床随机试验的荟萃分析表明，每周3次以上，每次持续1小时的有氧运动与抗阻运动结合是有益的。

（3）灵活性运动和平衡性运动，直接降糖效果一般，但在老年糖尿病患者的生活质量是十分有帮助的，同时在预防跌倒方面有一定效果。瑜伽和太极运动项目，认为这两类运动项目包含多种运动类型可使糖尿病患者得到多方面受益。糖尿病患者可进行包括瑜伽在内的拉伸练习，强度以自觉轻度不适为准，每次10-30秒，每组2-4次，每周至少练习2-3天，循序渐进增加运动持续时间。

（4）对于老年糖尿病患者或任何有自主神经病变、心血管并发症或肺部疾病者，由于其病变可能导致或皮肤血流量减少和排汗能力受损，因此应避免在过热或潮湿的天气进行户外运动。

老年人我们建议以抗阻运动为主（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量和身体功能）。科学膳食之余，同时补充必需氨基酸或优质蛋白质效果更好。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

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糖尿病运动的7个好处：

（1）规律运动可增加胰岛素敏感性

（2）有助于控制血糖

（3）减少心血管危险因素

（4）减轻体重，提升幸福感

（5）规律运动 8 周以上可将 2 型糖尿病人HbAlc降低 0.66%

（6）坚持规律运动 12~14 年的糖尿病人病死率显著降低

（7）对糖尿病高危人群一级预防效果显著

运动是有效控制血糖的方法之一，因为运动可以增加胰岛素敏感性，有助于降低血糖；而且运动还有助减肥，体重减轻，胰岛素抵抗也会随之减轻，发挥降糖效果；运动不仅可以降糖，还可以强身健体，增强身体抵抗力，预防其他疾病发生；运动可以改善心肺功能，预防呼吸系统和循环系统疾病。运动好处有很多，关键问题是糖友如何通过运动来发挥身体保健作用？

（1）适宜糖尿病患者的运动形式：有氧运动+抗阻运动。

（2）运动强度：糖尿病患者建议进行中等强度的运动，如快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球等，中等强度运动的判断标准为：运动有点用力，呼吸和心跳加快但不急促。

（3）运动时间：建议糖尿病患者每周至少运动150分钟，如每周运动5天，每次运动30分钟，之后根据自身情况增加运动强度和运动时间，一定要在自己的身体能够耐受的范围内。

（4）抗阻训练能改善糖尿病患者的糖脂代谢，但还要注意糖尿病患者要以有氧运动为主，抗阻训练为辅，如无禁忌症的2型糖尿病患者每周可以进行3次抗阻训练。

（5）抗阻训练举例：人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动。阻力可由他人、自身的肢体或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等）产生。

（6）注意运动安全：运动要保证自身安全，如果运动中感觉低血糖发作或者有其他不适，需要立即停止运动，并监测血糖。