健身***先练腿

1. 在健身时，应该先锻炼什么部位？
2. 新手健身先练什么？

在健身时，应该先锻炼什么部位？

谢邀。

先练大肌肉群（胸背腿）

　　健身中，我们会给肌肉进行分类，最直接的就是：大肌群、小肌群。

　　大肌群是指胸、背、腿部肌肉。

　　小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

　　就大肌群而言：

　　大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

　　胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

　　就小肌群而言：

　　二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，***剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

在健身的力量训练当中。全身的部位都应该去练，至于你先在那块后练哪一块？这个就要看你的身体状况和肌肉形态和力量来决定，这个不是固定的，每个人都不一样。如果你不知道以哪块儿肌肉先进行训练的话，我给你几点建议你可以依照这个原则去制定训练计划的先后顺序。

1.确定训练周期

比如你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。

2.确定训练部位

a.弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

当我们想健身的时候，我们在想什么

男的内心OS:早点练出八块腹肌

女的内心OS：马上减掉小肚子，练出马甲线，要是顺便把小电臀也弄出来那就更好了

现实是每个人想去健身的时候都想得美好，目标明确，一身装备都准备的好好的，结果刚练几天，没看到效果就泄气，嫌累后就变成三天打鱼两天晒网，再也不记得他们想要的“八块腹肌”以及“马甲线”，“迷人电臀”了。

你说是不是呢？

健身说白了，其实就和古代练武功一样，凡事得循序渐进。

那么当我们决定健身时，我们第一步要从哪里练起呢？

健身并没有部位先后之分。训练方案和顺序须根据自身条件来制定，可从自己的弱项开始。

很多人在刚接触健身时，其实并不知道自己究竟要达到怎样的目标和效果；都是身边的朋友、亲戚有在练，就跟着一起练。其实，每个人的身体情况不同，健身方案的制定和目标的针对都是有差异的。

以我自己为例。我的体脂率曾在去年达到了26.2%，属于过高范围区域；而且当时我的体重已升至80公斤，走路爬楼梯都很容易就喘气，因此，我决定要减重减脂。以这个目标为中心，根据其他人的成功经历，决定从练腿开始。练腿最常见的动作就是深蹲，其目的在于促进肌肉的增长发育，让肌肉量超过脂肪量。成功的话，大量肌肉每天日常运作消耗的热量和脂肪也是十分可观的。还有就是深蹲能够提高基础代谢率，让脂肪在日常生活中能够更快地代谢掉。

其次，我本身较为肥胖，且上肢力量较弱。于是我在健身的过程中，会注重针对上肢力量的训练。俯卧撑便是我最经常使用的动作；当然，我一开始并不会“咔咔咔”地一顿猛练。从上斜俯卧撑开始，作为热身动作；正餐是标准的俯卧撑，组数和频次根据自己的训练情况进行调整。

综上所述：健身时什么部位优先要根据自身情况而定，弱项可适当练多一点。这样身体各部分都练到了，才会均衡发育生长。

我健身时先练大肌群，有时间再带一个小肌群，都是这样安排的，练腿后带肩。

练背时顺带二头，如果单独练二头，可能时间会更长，练背时二头已经得到训练，再练二头效果更好。

练胸时带三头，一般卧推，双杠臂屈伸，三头都会被带上力，练完背后顺便带一下三头，***也是非常到位的。

新手健身先练什么？

健身不管是在家、在户外、在健身房。最好的就是一些全身性的徒手训练动作，如果太单调可以用一些小工具来做***。一般建议半小时力量与不低于二十分钟的有氧。主要还是要[_a***_]自己感兴趣的运动，让自己能有长期坚持的动力，毕竟健身是一辈子的。

我建议新手应该从内心开始练起，因为健身是一个长期坚持的过程，而不是三分钟热度，想起来就热几天，那样你会更加肥胖的，我分析了以下几个方面。

1、美食的诱惑，你刚开始练习，会掉下几斤重量，就觉的这也太容易了，看到好吃的想吃就吃明天我多练一会就减下去了，这样一发不可收拾，会越来越胖。

2、没坚持理念，今天有点事总觉得今天太累了，明天再练吧，这样的话没几天你又会练不下去了。

3、作息时间不规律，今天有应酬喝酒喝多了，晚睡就晚睡会，明天早上我会起来的，一觉醒来天已大亮，又觉得没事明天再说吧。

老是这样下去，你会长久下去吗？我觉的新手健身应该练心，有一颗坚持下去的心，不管什么时候都要想着你的健身是第一位，不管干什么都要想着你的健身，这样练什么都会成功的。

每个刚刚参加健身的新手，初级健身的目的就是为了身体健康，不让自己生病。每天和老司机们打交道，耳濡目染的提高了自己的锻炼目标——男生想让自己更健硕结实，女生想要自己的身材曲线更苗条，不管你的健身***多么遥远，但是最根本的要打好健身基础，否则会使你的锻炼无果，白瞎了自己的时间。

如何进行基础健身？

1、按着正确的锻炼流程开展健身

刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处在迷茫状态，不知如何锻炼。例如在做有氧运动跑步的时候，我们新手只知它能减脂，但是在正规跑的时候，经常忘记跑步前的拉伸，导致在锻炼中经常受伤。

正确的流程

有氧运动：肌肉、关节、韧带热身——有氧运动（跑步、跳绳、骑单车、椭圆机、登山机、单车）——静态放松肌肉拉伸

无氧运动：目标肌肉的热身——复合动作+孤立动作——组间休息——有氧运动——静态放松肌肉拉伸

2、制定科学的健身***