核心训练过后还用拉伸吗

1. 运动后必须要做拉伸吗？
2. 椎间盘突出微创术后如何锻炼核心肌肉群？

运动后必须要做拉伸吗？

随着运动促进健康的理念逐渐深入人心，越来越多的人加入到运动的大军中来。那么，很多人会有这样的疑问，运动后的拉伸有必要吗？运动后拉伸有什么作用呢，不拉伸会有什么危害呢？运动后的拉伸的十分必要的，不仅能促进运动后的恢复，还能预防运动损伤。

1.运动后拉伸，能减少乳酸堆积，减轻肌肉酸痛。肌肉收缩过程中代谢产物在肌组织中大量堆积，可造成肌肉酸痛、肌肉收缩力量下降，使运动机能受到限制，直接影响动作效果。通过拉伸等放松练习可使粘连的肌组织分离，同时，可提高局部组织的强度，改善血液循环，加快代谢速度。

2.造成运动损伤的原因有很多，其中，疲劳是主要的原因之一。运动后恢复方法较少或没有养成运动后拉伸的习惯是运动后疲劳堆积进而引起运动损伤的原因。运动后拉伸放松的原理是：通过拉伸肌肉不仅能较少乳酸堆积，还能降低肌肉张力，从而达到消除疲劳的目的。

3.运动后拉伸能减少血液的淤积，加速全身血液重新分配，加速肌肉机能的恢复。运动时血液分布于运动器官，以保证运动时能量代谢的需要。如果运动后突然停止运动而不做放松，则会影响静脉回流，引起身体不适。

4.运动后拉伸能使心血管系统逐渐恢复正常，减轻关节压力，松弛紧张情绪，使身体尽快恢复正常状态，而自然的休息很难使紧缩的肌肉完全放松。长久的不进行拉伸后，肌肉就会变得僵硬。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

练后的拉伸是有必要的，但是如果不拉伸的话，肌肉并不一定会变成一坨坨的那样子。训练之后对肌肉的拉伸式很有必要的的好处也非常多。

1.首先训练的过程中肌肉被过度使用，容易产生疲劳和酸痛，紧张，那么这个时候在进行拉伸会有有助于缓解肌肉的酸痛和牌乳酸的作用。

2.在训练过程中肌肉被使用，容易造成僵硬，所以会影响关节的活动度。那么这时候拉伸肌肉，有助于改善肌肉，关节的活动度，来帮助更好提升运动表现。

3.训练过程中肌肉被过度使用，容易造成损伤，所以说在练后拉伸放松，相当于给肌肉一个按摩能让他更好的恢复。甚至会恢复的比以前更强大。

所以综上所述，训练后的拉伸还是很有必要的。不要为了节省几分钟的时间，而去丧失了这么好的活，训练后恢复。

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运动过后肌肉会处在一个相对紧张亢奋的状态，如果不及时的舒解就会导致肌肉团聚集，肌肉僵硬。所以在锻炼后最好用瑜伽拉开肌肉，调整身体状态。瑜伽也能帮助你快速减肥瘦身，减少反弹的几率。今天我推荐的3个体式可以帮助你放松腿部关节和肌肉，跑步过后再练习效果更佳。

1、腰转动式

↑拉一拉，抻一抻，身体的肌肉不再僵硬，肉筋和韧带通过拉伸变得富有弹性。

体式详解：山式站立，右脚向右侧迈一大步。双臂伸直上举，手掌掌心向内，两掌相对。右脚向外侧旋转90度，脊背保持直立，腰部向右侧倾斜。

2、直角式

↑如果不运动，人体的新陈代谢会减慢，肥胖等病就会随之而来。

其实不光运动后要做拉伸，拉伸甚至可以成为一项锻炼，如果时间条件允许你甚至可以每天都进行拉伸锻炼，让拉伸成为你日常生活中的一部分。这与重量训练不同，两次拉伸锻炼[_a***_]你不需要额外的休息日来愈合和修复肌肉。不过为什么要进行拉伸锻炼呢？拉伸锻炼可减轻或避免下列肌肉状态或伤害：

1，肌肉抽筋 摄取水分不足、饮食中缺乏镁和钠、不正确的姿势或不适当的运动或锻炼可导致肌肉抽筋。过量饮酒、糖尿病相关疾病、由血小板积聚导致的动脉狭窄也可引起抽筋。夜间抽筋与B族维生素、镁和钙的缺乏有关。为了缓解或消除抽筋，拉伸抽筋的肌肉，以迫使它立即放松。

2，肌肉僵硬 激烈运动后的一至二天，你可能会感到肌肉僵硬，这可能持续几天，甚至超过一周。在训练过程中、训练后及训练前轻轻拉伸，能防止或减轻肌肉僵硬。

3，肌肉痉挛 肌肉痉挛是疲劳的表现，并预示着可能有肌肉损伤。通常显示为肌肉内有一个疼痛的疙瘩。控制和消除痉挛可能需要数天。为了减少甚至防止肌肉痉挛，在运动前和运动期间拉伸经常痉挛的部位。

4，肌肉拉伤 肌肉拉伸过于用力或超出其正常长度可能会导致及其疼痛的损伤，称为肌肉拉伤。要医治拉伤的肌肉，必须休息。当然，适当地拉伸是阻止肌肉拉伤的最好方法。

5，肌肉撕裂 当肌肉已经损伤或极度疲劳时，如果你过去勉强自己进行锻炼，就可能导致肌肉撕裂。肌肉撕裂是一种严重的肌肉损伤，它可能使你长达半年或以上的时间不能锻炼。将拉伸锻炼与健美或负重锻炼相结合是防止肌肉断裂的最佳方式。

拉伸是健身运动最重要的组成部分之一，在训练前拉伸前拉伸有助于放松肌肉、增强血液量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行3~5分钟的全身性热身。

在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

拉伸的好处太多了，而且也没有条件场地限制，在家里在办公室在教室，看电视看电脑看书，坐着站着躺着的时候都可以拉伸。切记不要偷懒哦！

是真的，跑步后必须要拉伸。

拉伸放松是每次跑步后的必要环节。

“当我们做运动时，身躯会热起来是因为我们身体内的血液不断在心脏、肺部和其他肌肉中快速流动以致身体温度上升，因此当完成跑步后做一些拉筋放松动作，让身体和其他肌肉慢慢降温是非常重要的”

Mary Johnson , Life.Run.Perform创办人科学研究更指出，拉伸放松能够预防血管堵塞，有效降低运动后产生眩晕的感觉。另外运动时会令体温上升，肌肉和根腱会有较多弹性，因此训练后作拉筋动作能够提升柔软度和关节的活动能力。

Johnson更指出放松拉筋是心理层面上极重要的一环。当完成跑步后心跳会较正常高，令人产生兴奋状态，放松拉伸环节使身体和精神上得到放松，把我们从紧张兴奋情绪回复平静。

当完成跑步后，请不要立即进行拉伸，可以先用较慢速度慢跑5至10分钟, 降低心跳和体温。然后可以坐下做静态拉筋伸展。

我们常常听到的拉伸就是在静态的情况下拉松肌肉，调整肌肉纤维活动能力和增加肌肉的长度等。

椎间盘突出微创术后如何锻炼核心肌肉群？

很多术后恢复的患者在康复期都需要重新训练核心肌群

核心肌群是什么

很多时候脊柱受伤都是因为长时间过度的弯曲造成的骨性结构改变、浅层肌群代偿导致劳损或者过度紧张压迫神经。或者正在负重弯曲时核心稳定脊柱的能力不足时，浅层肌群过度拉伸造成拉伤。

核心是使脊柱对抗外力并保持稳定的深层肌群。

如何锻炼核心肌群

并不建议在核心无力的情况下直接进行脊柱的弯曲、旋转的练习，因为这个时候核心还处于无力失能的状态。动作的完成依然依靠浅成肌群，不仅锻炼不到真正的核心部分还会使身体回到之前的受伤或者劳损中。（或者出现其他的问题)我们需要找回核心的功能。

呼吸是核心基础训练首先要训练的内容。呼吸系统对身体来说非常非常复杂这个就是另外一个问题了，从锻炼的角度呼吸可以更好的激活膈肌、骨盆底和腹横肌，这些是腹部肌群甚至四肢肌肉发力的基础。

我们可以向通过吹气球的方法来锻炼呼吸。

通过吹气球我们已经可以很好的激活/启动核心肌群了，接下来我们需要进阶的练习方法

通过简单的体式来继续增加呼吸的难度，如仰卧位的练习或者旋转俯身动作上述动作都相对简单，对核心的初期训练有很大帮助，要求吸气保持初始位置，呼气伸展，尽量延长每次呼吸时间，保持呼气长于吸气。还有更多的进阶核心练习或者动作细节可以在评论区评论或者关注留言。