健身初级***表

1. 健身初学者在刚开始的时候应该怎么练？

健身初学者在刚开始的时候应该怎么练？

新人开始健身，最重要的是先了解自己的身体。

比如，你能跑多快，能跑多久，能推起多重的重量，动作能做几组，这些不开始练是不清楚的。换言之，每个人在开始认真健身之前，身体素质是参差不齐的，强度如何安排也应该根据自身的情况来确定。

有一个重要的原则就是循序渐进。

首先，选择一个自己喜欢的有氧运动，跑步、游泳、椭圆机、划船机、动感单车都是不错的选择，关键是自己喜欢，才容易一直坚持下去。做有氧运动的时候，不用刻意跑太快，心率控制在最大心率的55%到80%之间就好。如果你的目的是增肌，每次跑15分钟就够了，跑太久同样也会消耗肌肉。如果你的目的是减脂，那么每次都应该至少慢跑30分钟以上，而且应该经常跑。

无氧运动，一开始建议先进行全身的肌肉训练，尽量选择固定的健身器械进行练习，这样比较不容易受伤。一开始先选择小的容易掌控的重量，这个阶段的目的是为了把每一个动作学标准，做标准，感受目标肌肉的发力。等到动作标准、熟练之后，再根据自己当时的肌肉含量和力量，慢慢增加重量和练习次数。

新人小白刚进入健身房，应该有自己一定的计划，并且知道自己要什么，我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作，最好可以练习一下自身的综合素质。如果自身经济条件可以的话，你可以报一个私教，因为健身刚开始重要的不是量，而是要把动作练对，如果你动作做错了的话，肌肉就会练变形。不利于接下来的训练。对于刚健身的同学，希望首先要了解一些训练周期知识。刚训练的同学准备期先从全身性适应训练为主，全身各个部位尽量都练到，大运动量，小负荷。

中期训练，慢慢过渡到分段训练，把身体分为几个部分，每周3-4次，每次练不同的部位，每个部位训练的间隔时间不要超过3天。

后面的内容等你练到那一步以后再回答你吧

记得学好各个基础训练动作模式，动作要做对

谢谢邀请。

作为健身初学者，可以想象，每一个人不管是最开始出于什么健身目的，但最终都是想收获一个漂亮的标准体型。

在此，我不为你推荐锻炼动作，那样毫无意义。只为你讲下注意事项。

这个说起来简单一句话，实际上是需要花费你很长的时间的。


健身房内各种器械很多，哑铃，杠铃这些自由器械，还有数不清的固定式组合器械。

每一种都可以说有很多种锻炼方法，以及使用时需要注意的事项。

搞懂器械，才是第一步最重要的。

我不建议你一开始就进行力量训练，因为你的身体，心理都还没有适应健身运动所带来的全新的感觉。

先找感觉，那最好就是从低强度的有氧运动开始。

掌握运动中的节奏，呼吸技巧，让身体出汗，适应运动的节奏，这样后续的锻炼中你才能坚持下去。

不要短期内就想练成肌肉男，美型女，那完全不现实。

健身初学者去健身房的话，第一个你要先掌握一下正确的训练动作，然后再掌握好这个正确的训练节奏以及一些正确的训练方法。

包括你的训练***安排。

你可以多练一练这种大型的复合动作，尤其是杠铃，哑铃这些。

那比如说这个杠铃深蹲啊，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举。

还有一些划船类的一些动作。

你前期的锻炼可以围绕着全身训练，可以练一天休息一天，每一天基本上把大的肌肉群都练一遍。每个动作差不多练五六次。也不要太多太多的话，你身体恢复不过来。

然后围着围绕这些训练，练上2到3个月，然后再更改你的训练***。

希望对你有所[_a***_]

这个很难笼统的给出一个标准答案。关键在于这里所说的“新人”有多新。

如果之前有不错的运动基础，比如各种球类运动。或者偶尔也会做一些小强度的运动，比如慢跑甚至遛狗。那么你需要再稍微花些时间强化提高一下体能，熟悉每一个基础动作形成肌肉记忆。

如果你已经很多年几乎不运动了，就不要想什么强度的事情了，从最简单的快走，慢跑，椭圆机这些有氧开始，先把体能提高到普通人水平再说。

其实新手初期完全不用进健身房。健身房里的跑步机是最没用的东西。你想想公园，操场那都能跑，为什么非得去跑步机上跑。周围连个风景也没有，跑了一个小时还在原地，无聊至极。要知道跑步机的前身是监狱里的一种刑罚。而那些力量训练器械，前期也并不建议过早开始使用。体能不足训练效果差到还是小事，动作错误养成不好的习惯就比较麻烦了。

另外除了跑步啊游泳啊这些大家喜闻乐见的有氧运动之外，其实还有很多在我看来更有趣的有氧大家也可以多试试。比如战绳
再比如跳箱

最后给大家一个适合新手初期尝试的训练***：
这六个动作锻炼到了身上大部分的肌肉，做的时候动作和动作之间不要休息。一次做4到6组，组间休息控制在一分钟以内。其中俯卧撑这一项女孩儿可以换成膝盖触地的做法。

这是最低最低的标准，如果连这个标准也达不到，你真得好好审视审视自己的生活习惯了。当你可以轻松驾驭这套动作之后就可以提高强度了，把每个动作的次数提高50%继续做。当你又可以驾驭提高版了之后，就可以开始考虑进行力量训练了。

当然力量训练初期一定要在有人指导的情况下进行。最近放暑假，瘦鱼每天都在健身房里看到许多学生，拿着哑铃抡来抡去根本不知道怎么练。还是那句话，训练效果不好事小，万一受伤事就大了。也不是非得报私教，你可以在包里偷摸藏点蛋白棒红牛之类的东西，看到某个大神练的不错就用小恩小惠砸晕他，借机寻求帮助，毕竟比私教课便宜多了。

写到这里，希望可以帮助到大家

美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一

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2. 迈出开始健身的腿