疫情期间的核心训练方法

1. 疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？
2. 疫情期间，如何做到高度自律？

疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？

疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？
很荣幸能够回答这个问题，此时正值疫情防控阶段，相信很多朋友都是呆在家里的。那么对于爱健身的人来说，家里没有器械，我们该怎样来练习自己的手臂力量呢？下面我就以自己经常锻炼的几个动作与大家分享。
1.平板支撑
这个动作能锻炼小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上铺一张较软的垫子，将两手撑地，腰腹挺直核心收紧，并且使整个身体呈直线状态，脚尖踮地，根据个人情况而定，建议1分钟为一组
2.利用凳子
相信每个人家里都会有凳子，我们也可以利用起来进行锻炼。将双手后撑于凳子上，两腿伸直，脚后跟着地，身体一上一下地运动，起时吸气，落时呼气。
3.伏地挺身
将两手撑地比肩略宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖贴地并背部挺直，再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。每个步骤尽量标准，稍加停顿，10个动作为一组，每天进行3至4组即可。
以上3点就是我针对手臂力量所练习的动作。其实只要我们善于发现，其实哪里都是健身房，很多家用日常用品都可以当作健身器材来用，同样能达到健身的目的。

在家没有器械，如何练习手臂肌肉，希望小伙伴你准备了哑铃，或者弹力带也可以，我们的肱二头肌需要弯举来***，手臂后侧的肱三头肌也是需要手臂的反向弯举来***，如果没有哑铃我们可以用其他东西代替，可以矿泉水瓶代替。

肱二头弯举是个***肱二头肌的好动作，这个动作一般是用哑铃，杠铃来做这个动作，没有这些的话我们用水平也可以的，因为重量可能不如意，我们可以多次数去做，多组数去做，这样可以将我们的肌耐力大幅度的提升，做的时候注意慢慢弯举上来，每只手二十个，下一组也做二十个，速度可以加快一点。

我们手臂后侧的肌肉可以用肱三头臂屈伸，刚开始做的时候我们的次数不要太多，这个工作最好在床边做，这样比较安全，不要在凳子上做，容易出安全事故，因为这个动作是背对的，所以我们一定要做好安全措施，在没有器械的情况下，这个动作是练肱三头最好的动作。

加油小伙伴，相信你一定可以在这段时间里打造一个好手臂，也希望有什么不足之处在评论区指出，让我们共同学习，共同进步。

可以利用家中的物品，也可徒手练习，要充分利用墙壁和地板。如各种的俯卧撑（手撑、肘撑、拳撑指撑）、卧牛耕地、老僧入定（见图），靠墙的手倒立、头倒立、肩倒立，双手侧平举，各种的仰卧起坐，单双腿的蹲起，站立举腿等。

首先，我们想要练手臂肌肉的话，我们是可以双手压地来做标准的俯卧撑的，这个是比较好的一种方式，在家就可以做的，前期的话，我们可以适当做少一些，一般一天做20个，以免手臂肌肉拉伤。

其次，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以做单手俯卧撑，这个难度是比较大的，我们可以尝试一下，如果做不起来也不要勉强，但这种单手俯卧撑对锻炼肌肉的效果会更好一些。

之后，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以[_a***_]手掌心都向着中间靠拢来压，这个也是很好的方式，对练习手臂肌肉的效果更加，就是难度比较大，如果做不出来，我们也不要勉强。

然后，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以选择压一压我们的手臂，主要是支撑来练习，这个也是可以练我们的手臂肌肉的，效果也比较好，我们需要在中途适当休息休息。

居家锻炼增强体质，打赢***肺炎！

疫情期间，宅在家里，我觉得锻炼手臂肌肉的最好方式有平板支撑，俯卧撑，哑铃等，主要锻炼手臂上的肱二头肌和肱三头肌，靠肱二头肌个肱三头肌伸张，收缩交替训练来增强肌肉的力量。

疫情期间，如何做到高度自律？

因为抗击疫情的需要，大家在家待的时间比较长，很想出去冒冒风，也解闷。有这样的想法可以，但是不能有这样的行动。

目前的抗击疫情工作进入了一个关键阶段，疫情防治还没有出现真正的拐点。居家不出门，还要是最近一个时间段的常态。大家要有这个心理准备，坚持打持久战。

每个人要做到高度自律，首先要对这个疫情工作，有一个清醒的认识。这次疫情来势汹汹，死亡人数已超过非典。另外范围比较广 各省市自治区都有此类病人。所以任何人，任何家庭都不能掉以轻心。必须做好防范。

第二。在家不出门没有任何抱怨的理由。医护人员战斗在抗疫第一线，与时间赛跑，与死神抗争，他们奋不顾身的献身精神，是我们每个人学习的榜样。所以在大后方这个安全的环境里，应该感到庆幸。你不会改变，你就做一名守在家里的善良人。对自己对社会都有好处。

世界上哪有什么岁月静好，无非是有一部分人默默无闻的为你做出付出。所以你应该学会珍惜。

自立中的”自〝，是一个十分关于的环节。一个人如果管不住自己，与动物会有什么区别？相信大家有这个觉悟，听从***安排，不出门不聚会，杜绝交叉感染的机会。本照全面战胜***肺炎，春暖花开时，再举杯相邀亲朋好友，畅叙阻击***肺炎时那些难忘的日子

问出这个问题的人就有极大的可能做到高度自律。

自律的动力来自几个方面：习惯、任务、目标。

疫情期之所以大家自律性不高，第一是因为工作习惯丢失，出于人的惰性，生活习惯会趋于懒散；

第二是没有什么具体的任务，被要求待在家里，吃饱睡好不给国家添乱就行，自然对自己的要求也相对低了；

第三是没有具体的目标，失去了欲望驱动。

想要做到高度自律自然要从这几个方面对症下药啦。

保持良好的生活习惯，恢复相对正常的作息尤为重要。

冬天、不上班的的早上，谁会想要早起呢？一旦形成晚睡晚起的模式就会恶性循环。不需要强制性早起，但要强迫自己早睡。没睡好逼自己起床，在这个时期没有必要，早点休息，睡饱了自然醒才好。

三餐按时吃，定量，作息稳定。

关于当前疫情走向众说纷纭，普通民众等着官方发声，急等着钟南山一声令下，宅在家已久的各色人等犹如决堤洪水一般涌向大街小巷，然而这种期盼更多的是想当然，疫情禁令解除尚需时日，有待各级有关专家有关方面全面评估，需一定层面发布解除禁令，而且不会全国各省市不会一刀切式解除，逐步解除是必须的。截至 2020年2月16日9:20， 全国疫情数据统计显示，***肺炎累计确诊68584人，疑似病例8228人，死亡人数1666人，治愈出院9425人，总体形势更进一步好转。当然全国各地仍有小规模的病例时有出现，小范围的传染不容忽视，也不容过分乐观，做好自身防护，高度自律是必需的。

首先，思想上要高度重视，对疫情防控形势有足够认识。一定要从官方的渠道去了解信息，客观理性的认识疫情，相信党和国家***取的有力措施，相信疫情是可控的。做好防疫配合，戴好口罩、勤洗手，开窗通风、不聚会等。不要相信、传播网传的小道消息。同时，对疫情的长期性、艰巨性、复杂性有充足的思想准备，做好打持久战的架势，吃喝准备充足，工作学习素材搜集齐全，为复工复产做足准备。

其次，居家生活安排要合理，调整好个人及家人心态。合理安排居家生活，发现生活的意义和积极的行为，可以跟家里人进行一些健身活动，小游戏等休闲活动，或整理以前没有整理好的文档、照片，规划接下来的工作和生活，和家人一起分享家庭计划和***等。做好情绪管理，避免负面情绪会给我们身体、心理带来负面的影响，心慌、头痛等躯体不适，严重的睡眠问题，甚至免疫力下降。可以尝试转移自己的注意力，与家人交流表达自己的情绪，以适应的放松活动如做深呼吸、肌肉放松、适宜的运动等释放情绪，最重要的是要保持心态平和，积极乐观的心态看待疫情，看待生活。

最后，就是注重日常起居，生活规律不能无节制。要多喝水，特别是特殊情况下更要水份保持，这样能使鼻腔和口腔内的黏膜保持湿润;多喝水还能让人感觉清新，充满活力。充足睡眠，高质量的睡眠可促进人体产生多一些睡眠因子，睡眠因子可促进白血球增多，同时加强肝脏的解毒能力，从而可以消灭侵入人体的细菌和病毒。自我减压，慢性压力能大大降低免疫系统抗击疾病的能力，多种方式的减压可以增强人体抗击***活力，大大提身自免疫力。

疫情期间做好高度自律，既是对自己和家人负责，也是对社会对国家减轻压力，减少感染几率，不添堵不增加负担就是最大的贡献。

在这次疫情面前，生与死的分界线，在安与危的分水岭，在世道人心和是非曲直的天平上，在重灾区武汉，通过电视、网络、报刊、手机：***员和积极分子写完战书就奋不顾身地冲上了“火线”。在相对安全的大后方我们能做的就是不传谣不造谣，大力弘扬正能量，相信人民依靠党，及时对造谣者和谣言传播者予以惩治，提高社会公众整体鉴别力。在信息传播如此快速的今天控制我们的手指就是帮助一线的天使勇士！管理好身边的人不外出，就是最好的自律[心]

【你自律的程度决定你人生的高度】一个人若想改变现状，需先改变认知。只有改变了思想认知，才会改变行为，变被动行为为主动行为。谁都知道高度自律带来的好处，但真正能做到的仅有2%，毕竟成功的路上不拥挤。所以只有从思想层面认认真真的考虑清楚：你为什么做这件事情？会给你带来什么样的益处？不做会怎样等，从源头想明白，才会在行为上发自内心的实现质的飞跃。这是想要蜕变的根基。

要做到高度自律，需做到如下三点：

第一、迭代认知。

要从思想上说服自己，让积极的你打败消极的你。迭代认知，认识到高度自律的好处及不这样做给你带来的坏处。

如高度自律可以让工作高效、神清气爽、健康长寿、思维敏捷、生活节律等。不这样做会厌倦工作、对生活没热情、大腹便便、过早成为中年油腻男，并成为讨厌的自己等。只有了解自己才能控制自己。

第二、改变行为。

迭代认知之后就要发自内心的从行为上予以改变，实现根本的蜕变，如老鹰，它在40岁蜕变之后，才可以再延续自己30年的生命。所以改变之门一定是由内而外自己打开，克服困难想尽办法，从迈出第一步开始。

高度自律可以先从早睡早起、运动健身、阅读1小时/日、修炼硬本领（如考证、外语、书法、写作、演讲等）等方面开始。也可以从每日***、晚间复盘、坚持写承接日期等等微习惯养成开始。

第三、自我激励。

①21天小礼物法。每21天是一个习惯养成的小周期，当你坚持21天打勾完毕，你可以奖励自己一样心仪的礼物，一年365天就可以为自己奖励18次，既让你达到了延迟满足感，又让你减少了消费，一举两得。