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核心力量训练***器材配置

  1. 会练核心力量的人,健身进步都很快,核心力量正确练法是怎样的?
  2. 想买一个家庭用的健身器材,每晚加班后到家能锻炼一下身体的,主要想减脂,求推荐?跑步机、椭圆机等哪些实用?

会练核心力量的人,健身进步都很快,核心力量正确练法是怎样的?

首先你得先了解我们身体构造。

我们的身体是由头颅,四肢和躯干组成。

而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌,腹横肌,竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。

核心力量训练计划器材配置
图片来源网络,侵删)

增强核心力量的训练方法很简单,我可以推荐几个动作来帮你达成目标

动作组合:

平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人

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每个动作到力竭为止。

希望可以帮到你,有任何问题都可以私信我!最后预祝你成功!


人体的核心区域是指肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体区域,核心区域的肌肉就是人体的核心肌肉。核心力量就是人体核心区域的肌肉力量,这部分肌肉大约有29块,也有观点认为包含29-33块肌肉。主要肌肉包括腰腹部肌肉和臀部肌肉。

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核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量的基础是单个肌肉的力量,还包括核心区域各肌肉之间的协调性和柔韧性等。真正要锻炼好核心力量还是比较复杂的,力量、耐力、柔韧性、平衡性等都要锻炼。

核心力量说起来既简单又复杂,对于开始锻炼的人来说只要锻炼好腰、腹、臀三个部位就能初步练好核心力量,但要真正练好核心力量则要复杂的多,不仅包括肌肉力量,还包括肌肉耐力,爆发力,柔韧性,平衡性等。还要控制好人体核心区域。

对刚开始锻炼的人来说,重点锻炼好腹肌、竖脊肌和臀部肌肉,就能为练好核心力量打下基础。下面简单介绍一下基本锻炼方法。

一、腹肌。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼,腹直肌下部和中部一起锻炼;左侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼,做一个动作;右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼,做一个动作;腹横肌做一个动作。锻炼时可以一次锻炼全部腹肌,也可以分别锻炼,比如腹直肌和腹横肌一起锻炼,或者腹内外斜肌和腹横肌一起锻炼,这样能节省时间,比较有针对性。锻炼腹肌时要注意骨盆位置,避免受伤

1.腹直肌上部和中部动作举例-上卷腹。

会练核心力量的人,健身进步都很快,核心训练的正确练法是怎样的?

你好,我是小伟健身教练,很高兴回答你的问题!

在健身很多时候,都会要求核心力量。到底这个核心是什么,怎么训练核心力量呢?

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核心一般是指腰-骨盆区、髋部、腹部和下背部。核心肌群有分深层核心肌群、中间层肌群和浅层核心肌群。深层核心肌群包括椎骨与椎间盘脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉(回旋肌、棘间肌、横突间肌等);中间层肌群包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的深层肌纤维、膈、盆底肌与相邻的筋膜,通常这层肌群称为核心;浅层核心肌群包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌。



由上面核心肌肉的分布可以看出,这些核心肌肉群位于身体核心中间部位,主要作用是保持人体在每个支撑面内的平衡,所以本质上核心训练是平衡能力的训练。健身要求在各种平面做各种动作,如果核心不好,会导致重心失稳,不单单无法更好用力,还会造成肌肉失衡,运动损伤

跟所有的运动项目一样,训练都要遵守循序渐进的原则,核心和平衡能力的训练一般分为三个阶段进行

第一阶段是训练核心功能,注重核心激活运动和脊柱在最小负荷下的隔离稳定性训练;

什么是核心力量训练?

核心力量训练是一种力量训练的形式,“核心”是人体躯干中心脊椎周围的肌群,包含肩关节以下、髋关节以上骨盆在内的区域,由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传到力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。

核心肌群够强,训练动作就会做得比较稳,进而降低运动伤害的风险及提升运动效果

1、强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量,人体所有动作都是由核心出发再将力量传递至四肢,强健的核心肌群使得运动时能征召更多的肌肉,帮助提升运动表现、降低运动伤害。

2、强健的核心肌群可以避免下背痛

经常久坐的上班族,容易形成骨盆倾斜和驼背因为[_a***_]不正确以及背部肌肉比核心肌肉要强壮,因此容易产生下背痛,盖申的方法是平衡前后肌肉,打造强壮的核心肌群来稳定身体的核心。

3、强健的核心肌群可以改善体态

什么是核心力量,它的作用是什么。

很多时候我们都能听到核心力量这几个字,像很多力量训练的演示中,都要求抬头挺胸,腰背挺直,核心收紧,还有看篮球比赛的时候也经常听到核心力量很好,那到底什么是核心力量呢?它的作用又是什么呢?

核心力量简而言之就是核心肌群的力量,核心力量的好与坏就在于核心肌群的训练,脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群,这部分肌群的主要作用在于日常保证身体的稳定性,尤其是像腰,髋关节等部位,帮助稳定身体的重心,帮助发力和引导力量的作用;良好的核心肌群带来的作用十分明显,能够提高肢体的协调性,提升爆发力,还能够降低运动受伤的风险。

核心力量为什么有这些作用

人的身体是一个依靠身体肌肉组织相互连接共同工作的存在,而核心肌群存在的位置就是连接上下半身的重要部位,所以说核心肌群所在的位置就决定了它需要承担起这些作用,好的核心肌群能够帮助身体力量的传导,这样就相当于提升了爆发力,同时力量的提升也意味着对于肢体的控制提高,稳定性和协调性自然就提高了。

该怎么训练核心力量

核心力量的提升自然源于对于核心肌群的训练,但核心肌群的训练方式又和一般的肌肉群不一样,像平常的力量训练我们更多的是追求去孤立目标肌肉来训练,以追求最大的***效果,而由于核心肌肉群有一些是处于深层的小肌肉群,所以核心力量的重要原则就在于运动中更多的让肌肉群共同工作,保证深层的肌肉群也能够参与到训练,通俗来说就是通过努力让身体协调,保证稳定的状态下完成动作。

所以一般推荐的核心肌群训练动作比较推荐平板支撑,静态臀桥,这是初级的训练方法,保证身体的稳定性是训练中的重点,难一点的动作就是一些平板支撑的变式动作,无论是什么样的训练动作,我们追求的都是要保证稳定性,这样才能更好的训练到核心。

想买一个家庭用的健身器材,每晚加班后到家能锻炼一下身体的,主要想减脂,求推荐?跑步机椭圆机等哪些实用?

答:想锻炼的话只要家里地方能放得下,跑步机和椭圆仪都可以,还可以考虑一些体积小的健身器材,甚至不用任何器械也可以达到锻炼效果。

上班族的时间都是比较固定,每天下班后属于自己的时间很少,想要抽出时间锻炼身体真的是不容易,想要达到减脂的效果必须靠运动是没有问题,只要有决定和毅力就能实现目标。椭圆仪和跑步机比起来,跑步机好像是最受欢迎的健身器材,不管是在健身房还有家里,只要是减肥人们第一个想到的好像就是它,但真正的使用率到底是多少?

除了健身房的跑步机,自己家里的使用率其实是极其低的,很多人就是一时兴起嚷嚷着要减去30斤,一定买个跑步机,开始几天特别有劲,按时按点打卡,不到一个礼拜就放弃了,成了闲置物品。

之所以在家坚持不下去的原因有几点:

1、 枯燥乏味缺少决心,室内不像健身房空间本来比较局限,而且一个人跑步很枯燥也很累,一直盯着时间觉得10分钟好像过了一年一样,没有人督促监督很快就想停下来,总的来说就是没有决心!

2、 强大意志力,减肥意志力是必须的,如果你没有强大的意志力很容易中途放弃,所以要想减肥意志力的坚定。

3、 缺少目标,不管是什么阶段都应该给自己定一个小目标,比如今天完成15分钟跑步,明天完成20分钟,一周后要实现30分钟到40分钟不间断跑,一个月后要稳定到40分钟,有了目标才有动力将锻炼进行下去。

4、坚持做一件事,做任何事情不是一日之功,需要长期积累和坚持,减肥这件事情一定不是热爱,那么你就把它当做吃饭一样必须要做,把锻炼当成一种习惯,时间长了你发现一天不锻炼就浑身不舒服。

总结:无论你选择哪种方式或者健身器材,请别忘了一定要坚持下去,只要你坚持做一件事情,哪怕是每天原地跑30分钟,不用任何器械就可以实现,所以不需要纠结买哪种健身器材才能减脂。

家庭健身器械,说实话,我不建议购买大型健身器械,不管是跑步机、椭圆机,还是动感单车或者是哑铃,都不建议购买。主要是大多数人不能坚持健身,买回来,新鲜几天,过一阵就不锻炼了,只能放在家里吃灰。

我认识的朋友中,买跑步机、动感单车、椭圆机、哑铃的都有,没一个能坚持锻炼的,都成了摆设。

每晚加班后到家还想着锻炼,锻炼一会就该睡觉了,锻炼多长时间啊,还不如早点睡觉,尽量去晨跑,或者在有时间的时候去跑步。

从减脂效果来说,我更喜欢跑步,感觉更舒服,效果更好。

对大体重减脂者来说,刚开始可以从快走开始锻炼,逐步过渡到走跑结合,最后过度慢跑。骑动感单车也能减脂,但是在家里锻炼和在健身房里锻炼的感觉完全不同,前几天我一个买动感单车的朋友说,她在家里骑动感单车完全没有感觉,听再嗨的歌也骑不起来,完全没有在健身房骑动感单车的感觉。椭圆机相对来说对膝盖的冲击力最小,损伤膝关节的几率最低,但却是我最不喜欢的减脂器械。

想要在家里减脂,可以跳绳,怕影响楼下就做空手跳绳,尽量不要发出太大的声音。

也可以在家做一些简单的hiit、tabata等锻炼。但是要有足够的锻炼经验,并且心脑血管方面不能有任何问题,由于锻炼时心率要达到最大心率的80%-90%,甚至更高,所以要有足够的锻炼经验,并且不能有任何心脑血管方面的健康问题。

手机里下载keep、hi运动、fit等健身app,选择适合的锻炼课程,刚开始锻炼时强度不需要太大,逐步适应。长做的动作包括开合跳、展臂跑、波比跳等。hiit、tabata,每周锻炼1-3次,次数不宜过多。平时可以跑步。