核心训练做完没感觉正常吗

1. 卷腹各动作训练了一个多月，发现现在卷腹没啥感觉了，请问如何增加卷腹的强度？
2. 为什么一直练俯卧撑，还是没有腹肌？

卷腹各动作训练了一个多月，发现现在卷腹没啥感觉了，请问如何增加卷腹的强度？

谢谢邀请、

首先你🉐️确定卷腹的强度、比如说每组多少个；是否做到了力竭、其次再确定是否只是同一个动作、还有就是你的目的是什么、如果只是为了单纯的卷腹这一个动作那么你可以尝试在腿上绑沙袋、或者用类似哑铃类较重的物品压在胸上做仰卧起坐、对腰部的训练也是🈶️帮助的。

卷腹这个动作主要发力肌肉是我们的腹直肌，如果单纯的每天只练这一个动作 这样做并不会减少你的腹部脂肪，腹部的脂肪或腹肌是随着你身体整体素质增多或减少的。

如果想要腹部更有发力感 可以尝试增加负重，还有 要注重发力肌肉的收缩 不要一味的去要求次数，呼吸和动作质量很重要。

今天讲讲最棒的虐腹的诀窍，这个诀窍有两个好处，

第一个是腹部的训练可以在家就可以完成，啥高级准备都不需要；

第二个是这个动作教完，你们立马就可以用的上。

练腹的时候，最恶心的就是说自己没有训练场地；当我们在家里练腹的时候，我们都会选择卷腹，大家都知道，卷腹动作要点是要使肩部离开地面，让肩胛骨离开地面，盆骨做后倾运动，这样就算是完成了一次完美的卷腹。

但是实话说，虽然看起来是对的，这其实没练到腹肌，所以长期下来没什么效果。

我们应该做的是收紧目标肌群，也就是我们的腹肌和核心肌群，我们做卷腹的时候有个很重要的步骤就是，要收紧我们的肌肉，像这样，吐气，收紧肌肉，起来。

你们可以看见，同样都是肩膀离开地面的动作，但是我核心肌群的收缩程度大大增加了，这就是我们要追求的标准动作，要确保让肌肉做功。

为什么一直练俯卧撑，还是没有腹肌？

不能否认，俯卧撑是一个非常好的徒手训练动作，方便易行，随时可做。但是无论是***用哪一种方式的俯卧撑（上斜式、下斜式、宽距还是窄距）它主要锻炼的肌群也还是胸部，而腹部无论如何也是一个***地发力肌群。

除此之外，腹肌，不论是否强大，它都存在。只是有没有露出来而已。而露出来的关键在于体脂率的高低，露出来以后轮廓是否清晰在于腹肌的厚度。俯卧撑做为一项力量训练并不能起到减脂的作用。

所以，无论是从减脂角度还是从腹肌厚度的角度来看，俯卧撑都起不到什么作用。那么怎么才能练出腹肌呢？

答案是：除了饮食的控制以外，腹部的针对性训练（增加腹肌厚度）+规律的有氧运动（减脂）。

具体做法是：如果时间允许，就在一组腹部训练之后配合30分钟左右的有氧运动；如果时间不允许，就选择腹部HIIT来做，比如以下动作组合。

动作一：左右摸脚20次

首先可以肯定一点：俯卧撑只能练到深层腹肌，也就是核心肌群。

而我们肉眼看见的腹肌，需要有腹部向内收缩和伸展的过程，通过这样的反复***之后，还需要有较低的体脂。

因此只做俯卧撑是练不出腹肌的，具体的原因，下面我来详细分析一下。

正常的俯卧撑，需要在地面进行操作。

通过双手、双脚撑在地面，同时稳定核心肌群，保持整个身体躯干在一条直线 ，完成屈臂下压至最低位，再向上撑起身体回位的过程。

通过反复锻炼，主要***胸肌、肱三头肌和肩部前束，也能强化核心肌群。

除此之外，还有上斜俯卧撑和下斜俯卧撑等变式动作，可以从不同角度***胸肌。

无论做哪种形式的俯卧撑动作，整个身体都呈现一条直线。

主要发力部位都在胸部、手臂和肩部，背部和腿部起到***稳定作用。

整个过程中，背部挺直，核心收紧，腹部没有向内收缩和伸展的过程，也没有向着身体两侧扭转，因此根本练不到腹部肌肉。

[_a***_]不对路。

诚然，俯卧撑训练是要强烈的需要腹肌发力协助动作完成的。

***如没有腹肌的帮助，你的俯卧撑就是下图这样：

所有塌腰的俯卧撑，都是腰腹力量不足的体现

而正确的有腹肌协助的俯卧撑动作，是下边这样的

这样身体笔直呈现出一条直线的动作，就是腹肌在维护这躯干的稳定性。

很高兴能够回答题主的问题。

首先我们来纠正纠正题主的错误，俯卧撑主要是训练胸大肌的锻炼动作，当然也能够***但腹肌，在这个过程中，腹肌起着稳定身体的作用，但远远达不到锻炼腹肌的效果，并且锻炼腹部一般不***用俯卧撑这个动作。

腹肌取决两个方面①脂肪含量②腹部训练

1：对于体脂比较多的人群，建议可以在腹部锻炼过程中，通过减脂训练，降低脂肪含量。脂肪含量比较高，腹部一层厚厚的脂肪，即使你有腹肌你也看不到。

2:一般我们所指的腹肌并不是单独的一块，而是由腹直肌（又分为上、下腹）、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌四部分组成。所以要想拥有好看的腹肌，除开身体体脂率，那就是对腹肌各个部位的***。

①腹横肌:训练主要***用静态支撑训练比如：平板支撑、四点支撑等，建议每组30秒到一分钟，或者根据自己能力调整时间，3-5组。

②腹直肌：卷腹、仰卧举腿、仰卧交叉举腿、悬垂举腿、蛙展等动作能够很好的训练到腹直肌，只是侧重点不一样。可以选择比较简单的动作，每组15-20个，3到5组。

③腹外和腹内斜肌：可***用俄罗斯转体、杠铃坐姿转体、杠铃片体侧屈、左右交替摸脚、等动作，每组15-20个、3-5组。

腹部训练动作是比较多的，这里只是简单的介绍几个，腹部肌肉是耐疲劳肌肉群，所以需要多组数、多动作去锻炼。希望我的回答对你有所帮助，同时祝你早日成功。

同志，你练错了..

用丰胸利器俯卧撑练腹肌那可绕了大远了，如果配合悬垂举腿就没问题了。大胸瘦腹粗胳膊就是你的了！

腹肌作为核心肌群的主要部分，在任何动作中都会参与发力。但只有强度大的专项训练才可以让它更强壮，所以我推荐悬垂举腿:

双手抓住坚固物体（单杠最好），利用腹肌发力举起下肢，这就是最有效的腹肌训练。简单粗暴又高效！刚开始力量差时屈腿训练，力量提升后直腿训练。每次训练4-8组，每组坚持15次以上更有效果。

另外，腹肌强壮努力训练举腿就足够了，但腹肌显现有型要减脂才可以达成。饮食注意清淡低热量，同时高蛋白保证健身需求。

持之以恒的努力吧，就不会感叹腹肌不强壮了哈~

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