女生健身***体系分析,女生健身***体系分析怎么写

1. 健身计划怎么安排比较好？
2. 请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

健身计划怎么安排比较好？

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

很高兴受邀回答你的问题！

下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。

首先注意以下几点：

1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。

2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，蔬菜多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡[_a***_]和牛肉。

3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。

1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个

屈臂撑3-5组，每组10-15个

卷腹6-8组，每组15-20个

慢跑40分钟

2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个

箭步蹲4组，每组10次

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天休息一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。

制定健身***会有很多的好处，比如保证锻炼更具有科学性，做到有步骤、有系统地锻炼，同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己，以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***，它并不像你想象的那么复杂，你可以在走路、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动，这些都是简单易行的锻炼项目，有效的运动量应该是每次20-40分钟，1周5次，如果你对自己的执行力没有太大信心，干脆就去办一张健身年卡，不看僧面看佛面，我是说，看在你花去的银子的份上，怎么也会有更大的动力的。

如果你还不知道应该如何制定锻炼***，就让我们来看看下面这个范例吧，它是一个适合绝大多数人的锻炼***，你也可以用它作为参考:

每天散步30分钟，外加：

周一：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周二：力量锻炼10分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周三：耐力锻炼20分钟，外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。

周四：力量锻炼10分钟，外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。

周五：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周六：增加30分钟的散步（也就是散步时间共计1小时），外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。

周日：增加30分钟的散步。

请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

健身***要根据你目前的身型和训练基础而定，不是每个部位连续练一遍就完成健身了，在训练过程中发力不同、使用器械习惯不同，也会有比较薄弱的部位，我们健身最终是追求整体的协调，所以如何根据薄弱部位调整***也是需要考虑在内的。

建议:复合动作为主

最初阶段不用将健身部位分得太详细，有些小肌肉群对于整体的塑形效果影响并不大，此时主要针对训练胸、肩、背、腿整体的轮廓，而这些大肌群里面涉及到的小肌肉群以及手臂、小腿这些部位也会参与其中，暂时可以不必进行孤立训练。

还有一种情况是体脂率，如果体脂率需要进一步来降低的话就需要安排有氧训练或者徒手训练，来增加热量的消耗，可以将有氧单独安排一天，同时也可以使肌肉有休息的时间，一周2-3次（根据体脂率情况）;也可以安排在力量训练之后进行30分钟有氧训练（不必每天都如此）。

比如:

平板杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板上斜杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板哑铃卧推3-5组，10-15RM

站姿杠铃推举3-5组，10-15RM

站姿哑铃侧平举3-5组，10-15RM

首先没有任何一种训练方式是固定的！这要看个人处于什么阶段！如果是刚入门，那可以分上半身，下半身训练！也可以是前半身，后半身训练！有了一定的基础可以开始分化训练！至于每天练什么位置看个人习惯来安排就好！但重要一点就是前期不可急于求成！稳固的基础才能在健身路上走的更久！纯属个人意见，切身体会！

每周健身按胸，背，腿，肩，手臂这样的顺序合理吗？

健康苦行僧，开讲啦！

这样的顺序并不合理，胸，背，腿，肩的顺序将很多的高耗能，对身体要求较高的训练安排得过于集中了，我个人建议：胸—背—肩部—手臂—腿部—两天的休息日，这样的安排更为合理。

小肌群不适合在一周中较为靠前的位置进行锻炼，手臂一定是要在胸背肩后面的，这点安排是比较合理的，胸背肩都需要手臂作为***，所以这部分的力量状态得处于最佳（至少在你锻炼胸背肩前是这样）。

肩部也得处于胸背锻炼的后面开启训练，不然肩部受伤，哑铃划船，卧推等都会受到影响，尤其是对于那些喜欢通过引体向上练背的朋友来说，这点很重要。

要知道在双肩收紧类的动作中，保护肩部的意义有多重大，若之前没有较好的肌肉力量保护关节和韧带，情况就会很危险。

高耗能的训练有胸肌，背部肌群，腿部肌肉的训练，而将这三者完全安排在一起，是对自身不负责任的体现，如果你觉得自己天赋异禀，那我也无法发表与你相左的意见。

所以要在其中安排一次手臂的训练，这样能够尽可能给身体更多的恢复时间，不然高耗能的项目集中在几天完成，把气力用光了，那么身体就会容易受伤，影响之后的训练。

1：先力量训练后有氧训练，力量训练能够帮助消耗身体的糖原储备，这样你能够更简单地调动脂肪，帮助提高自身的燃脂效率。

我锻炼一般是以大肌群为主 。上半身做完再做下半身。核心(腰腹部)留到最后。因为所有的动作都需要核心稳定 ,***如先做了核心,那会影响後面训练动作的稳定性。

健身时我们根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。各个部位的训练顺序是跟你的整体训练***而定的。对于没有运动基础的人来说，先进行一些适应性的训练，比较稳妥的方式:一周三次力量训练，隔天一次。可以这样安排:胸加肱三、背加肱二、腿加肩。腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。大肌肉群和小肌肉群的组合，不是完全固定的。新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。如果是这样安排的话，建议把腿和肩放在中间，将它们隔开，原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。

不管什么顺序，最重要的是，健身前一定要进行充分的热身，避免不必要的受伤。