练上肢的健身***书-上肢训练***表

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• 1、求帮忙制订一个健身计划,我身高165cm,体重45KG,上肢力量弱,手臂、大腿...
• 2、求健身房上肢循环训练计划,器材齐全,身高175,体重61.5kg,脂肪含量11....
• 3、上肢的肌肉怎么练?

求帮忙制订一个健身***,我身高165cm,体重45KG,上肢力量弱,手臂、大腿...

周一：慢跑2分钟 手持哑铃深蹲起 四组，每组15个。手持哑铃箭步交替 三组，每组20个。正腕举 三组，每组15个。反腕举 三组，每组15个。周二：慢跑2分钟。单臂哑铃俯身弯举 三组，每组15个。

多做一些力量运动。比如单杠、俯卧撑。多做一些倒立，拉伸训练，可以锻炼臂力。每天做5个引体向上.开始的时候会比较难，时间长了就好了。每天30分钟以上的慢跑，增强体质、体能、还能减肥。

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重75公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身***。谢谢 你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。

后腹肌，仰卧起坐，或者跟着腹肌撕裂者X这个视频做。周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃 单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。

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1、杠铃或哑铃肩举，第一组热身，共5组，每组15-8个，加重减次。深蹲同时配合哑铃飞鸟的组合动作，每组不少于15个，组间休息不超一分钟，4到5组，做不动也必须体现出动作。

2、哑铃：选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。 杠铃：选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。 拉力带：选择可以承载你体重的拉力带进行***训练。

3、分为一周三天的训练***。第一天胸部加背部，第二天肩部加手臂，第三天腿部加腹部。胸部：杠铃上斜和平板卧推，哑铃飞鸟和平板上推，最好再结合器械坐姿水平前推。

上肢的肌肉怎么练?

颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来***股四头肌。

训练上肢肌力的方法是什么 肌力训练第1招改良仰卧起坐 功效：锻炼上腹部。仰躺，背部紧贴地板，双手握拳抵住下巴，固定颈椎，防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右，下背部仍贴地，停留几秒，回到步骤1，重复10~15次。

训练上肢肌力的方法 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组。