新手健身***2019年版

1. 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？
2. 健身新手一周较为合理的健身训练应该怎样安排，如何强化一些弱点部位呢？
3. 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

很多人在进行健身的时候，没有制定一个严格的健身***，导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练，就算走进了健身房看到无数的健身器材，也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身***，并每天坚持完成属于自己的健身***，坚持发现自己的身材更完美了，但是训练强度还是在新手阶段，导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求，那么你已经进入了健身的进阶阶段，也可以说已经到了健身的瓶颈期，高手阶段的训练强度对自己来说太难，新手的训练强度对自己来说太简单，那么就需要根据自身情况再次制定完美健身***。

今天我就来详细地给你介绍一下，通过本篇阅读你将会了解到：

（图片来源网络，侵删）

详细的进阶增肌方案；

如何找到适合自己的训练强度；

针对性的进阶增肌方案

（图片来源网络，侵删）

进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段，再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大。

进入进阶增肌方案，那么你的目标也需要改变，从健身过渡到增肌。

训练目标：增肌

（图片来源网络，侵删）

谢谢你的邀请：我个建议只要是你刚刚开始涉足健身领域的话，除了要比较系统的对于健身运动作充分的了解外。还需要对你的身体作进一步了解，你自己想要的达到的健身目标，还有就是你自己能够坚持多久的时间来进行健身运动训练。因为健身运动训练短期内是无法达到你想象的运动效果，健身教练是根据你的身体和你参与的运动时间来制定训练***的。首先你得要经过适应期的健身训练，以增加你的运动力量及身体的稳定性、协调性，为你以后的健身运动训练的量的增加打下牢固的基础。同时加深你对健身运动的认识和你对健身运动的理解，只要是你参与的健身运动训练，你就会知道健身运动不是短期内就可以达到理想的效果！谢谢。

小白处进健身房最应该先做的就是知道每个器械是做什么的，以后更重要的就是对于自己身体的了解，膝盖，肩膀，心脏等等是否出现过问题，活动度是否还好，首先训练要从核心区域进行训练有很多人说核心是啥玩应，核心就是腰椎-骨盆-髋联合体，承上启下的作用，核心不好很容易受伤，平板支撑大家最熟知的核心训练，但是做不好也伤腰，之后在通过七分训练法来进行训练即可，核心胸背腿肩膀手臂这样循环训练在配合上有氧运动就可以

我是康复服务，专业为你提供健身建议

初入健身房你首先要做的有以下几件事               1熟悉器械，对健身房的基本器械操作你得知道

2进行常规的健康评定，心脏病、癫痫等疾病不能进行运动，要运动也要在医生允许的范围内进行，要如实回答教练的一些常规问题，全面了解自己的伤病情况，骨骼，软骨等伤病，总之运动处方的指定需要的常规健康评定你都去检查一下详情可以私聊我。

3运动负荷测试，了解自己的体能情况，自己能承受多大符合和强度的运动，如果条件可以，可以测定自己的体脂率，最大摄氧量，乳酸阈等，便于制定量身定制的运动***。

4就是制定运动处方或训练***了，首先先确定目标，自己是需要减脂还是塑型增肌，选择运动项目进行针对性训练，[_a***_]自己的训练项目的多样性，有氧、力量、柔韧三方面的运行项目和方式都要顾及到，这样能全方面发展，有效提高体能，防止单方面训练而造成的局部肌肉会骨骼劳损。然后选择自己喜欢的锻炼方式，兴趣才是最大的老师，力量训练要遵循顺序性原则如图，具体训练***安排因人而异，没有黄金法则，只有量身定制，可以私信我

5改变自己的生活习惯，饮食，睡眠都要注意，具体就不在这细说，自己也要学习相关的理论知识，不能瞎练。

6想要像图片一样的身材，自律相当的重要，祝你身体健康谢谢浏览

无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。

初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。

肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。

刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。

新手的健身***可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。

一般都分化训练为:

1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌

2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌

3 热身15分钟 三角肌+腹肌

4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后，再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。

健身新手一周较为合理的健身训练应该怎样安排，如何强化一些弱点部位呢？

你好，很高兴回答你的问题，希望我的回答能够给你带来帮助。

首先，如果你是一个健身新手的话，我建议你刚开始还是以学习和小重量训练为主，刚开始不要刻意追求大重量，要在保证安全的前提下进行训练，然后才是追求效果。

我见过很多刚开始健身的人，在训练的时候很多动作要领和重量次数没有办法做到位，所以我会希望你循序渐进一点，然后做一个合理的健身训练安排。

然后我给你一个新手健身比较合理的训练***，下面我会详细写出来。

记住所有的训练之前都一定要热身，保证安全的前提。同时也要选择适合的重量，力所能及。

周一：体能训练，做一些有氧训练为主，可以跑步或者做一些间歇性训练来提升你的心肺能力。

周二：也是体能为主，然后做一些全身关节型的活动，打开自己的身体，让自己接下来更好的训练。

周三：可以做一个胸部训练（平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟等动作）加一个肩部训练（侧平举、前平举、哑铃推肩等动作）选择5~6个动作，每个动作5组，每组10~12就可以，刚开始不要太累。

周四：可以做一点有氧训练，然后保持休息就可以，恢复昨天训练的肌肉。

周五：可以做一个背部训练（引体向上、高位下拉、坐姿划船等动作）加一个手臂二头训练（二头弯举、杠铃弯举等动作）5~6个动作，每个动作4组，每组12~15次。

我也健身一段时间了，健身的话不要天天训练一个部位的肌肉，要给肌肉充分休息的时间。

一周的话最好锻炼4-5次就可以了，根据训练强度补充营养，合理安排休息，新手注意训练强度不要过大，刚开始训练注意动作质量，不要贪图数量，找肌肉发力的感觉。

最好是一周身体各个部位都有练，肩部，胸部，肱二，三头肌，腰腹，臀，腿等。

比较弱的部位训练多吃点碳水，补充些能量，增强充血的感觉。健身需要持之以恒，日久就会看到效果。

新手去健身房可以从跑步开始，锻炼之前要先做拉伸动作，否则非常容易拉伤肌肉，等身体缓和一段时间后，可以练习健身房的器材，一定要根据健身教练的指导进行锻炼，可以先从哑铃做起，刚开始进入健身房时，要适度锻炼，不要太过度，否则身体吃不消，就没有健身的效果了。

不管做任何一种运动，都要先做拉伸动作，比如适当的拉伸胳膊，压压腿，或者做下蹲的动作，千万不要立即锻炼，同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房，热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右，然后开始慢跑，这种运动强度最好保持三周以上，之后根据个人的体质，再慢慢加量这是我的建议。

经常熟悉之后，大家可以练习力量，比如举哑铃，力量属于有氧运动，它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说，恨不得将健身房所有的器材都使用一遍，其实这种想法是错误的。

想要练力量的话，最好请教练来协助你，记住要根据自己的身体状况来锻炼，强度应从轻到重，不要太过于着急，不然只能适得其反。

有哪些好的、给健身新手的训练***推荐吗？

网上大把训练***可以选择，但是这都不重要，你一定要有自己的判断，才有所取舍，下面几点建议，可以看看

①切勿急功近利

半年以内的初学者只需掌握3~5种的器械和哑铃的训练，外加3~5种的***训练就足已了。

举个例子：核心训练练习：卧推，硬拉，深蹲，推举，引体向上；***训练练习：臂屈伸，弯举，侧平举，直臂下拉。排列组合下，就是很好的训练***。

（ 注释：核心训练指的是：两个或以上的关节参与，小肌肉群带动大肌肉群运动，又称多关节运动；***训练指的是：只有一个关节参与运动，可以是小肉群，亦可是大肌群，又称单关节运动。）

② 扣好每个动作细节，建立标准的运动轨迹（据说99.9%运动伤痛的发生都与此有关！！）

选择好要进行的训练内容之后，就要开始打磨训练动作，建立明确的发力顺序，做到收放自如（此阶段切勿盲目加重量）。这考验自训者的学习能力，也是教练员存在的意义！

③训练核心力量

简单来讲，核心的意义就是在运动过程中，维持脊柱和骨盆的稳定。在训练初期就需要开始训练，如果听不懂的话，没关系，练就行了。平板支撑和悬挂举腿会是不错的选择。

您好，新手健身，给您提一些意见供参考：

一，要落实自己的健身目标。

一般新手健身无外乎有两个目标

1、单纯的减脂

如果是单纯的想让身材变瘦，就相对简单了，只要遵循“热量赤字”原则，即摄入的热量小于消耗的热量，造成热量缺口，身体就会自动消耗脂肪供能，就可以减肥。减脂可以从运动+饮食两方面着手。如果是单纯的减脂，那么运动可以相对简单，比如长时间的缓慢有氧如慢跑就是很好的选择。如果膝盖不好，可以选择爬楼梯，或者游泳。饮食方面，坚持少油少盐，高蛋白，高膳食纤维，主食少吃。

2、对身材的要求比较高，想拥有完美饱满的肌肉线条

这个就比单纯的减脂肪要复杂很多了，涉及到增肌的问题。而增肌的问题，涉及训练，饮食，休息三个方面，每个方面都有很多的学问，尤其是训练方面，有很多健身动作需要学习，每个动作有很多的细节。所以，如果您想让身材变得更完美，建议您请教身边专业的教练，或者自己学习培训专业的健身知识。

二、不要盲目模仿网上的视频教程

我从不怀疑人们的模仿能力，一些老前辈，也都是自己摸索自学成才的，块头也练的挺大。但是毕竟是少数，而且，他们肯定也说过自己在模仿，瞎练的过程中，造成了一些损伤，甚至有一些损伤是无法弥补的。而且，盲目模仿，你只知其然不知其所以然。除了这个动作，你不再会其他的了，因此，你无法取得很大的进步。还是建议，花点钱，请教专业的健身教练，系统地锻炼。不仅可以避免损伤，还可以少走弯路。

三、网上的东西，不要全信

首先是要了解自已的体能处于一种什么样的状态。经济条件允许的话请一个[_a1***_]已经发展起来的私教。不想花钱的话可以在***找一个练的相对好的老会员请教，大部分人还是好为人师的。当然自己脸皮也放厚一点，一个不教就多问几个。才开始锻练时不要心急，不要急着进入专项训练。先做二到三个月的体能训练，把全身每个部位的肌肉训练方法掌握了以后才能做逐渐增加重量和组数！

我是利用自重健身的，还记得第一做俯卧撑是这样的，尽最大努力做俯卧撑做到力竭，然后下一次只做力竭的百分之80的量，如，你20次力竭，那你就把***定在16次左右，然后再一步步调整***，同样的动作也可以***用这个。希望可以帮到你

你好，首先有氧运动是减脂不可缺少的一部分，其次，力量训练也不能忽视。

一味的只做有氧运动，体重短时间内会降的很快，但是只要你不进行有氧体重会立马反弹，而且可能会出现皮肉松弛等状态。

所以我建议你最好的训练***是先进行力量训练，再进行有氧运动（有氧运动在40-50分钟是燃烧脂肪的）

如果还有疑问可以私信我，分享我的健身***