健身饮食***增肌方案

1. 健身增肌期，非训练日，蛋白质和能量摄入怎么摄入？

健身增肌期，非训练日，蛋白质和能量摄入怎么摄入？

我自己也在增肌，根据我的知识和经验，写一个简单实用的方案吧。不用想的太复杂，就当作是肉类和蔬菜的饮食计划。

增肌的休息日依然要保持高蛋白质的摄入，要在每公斤体重1.2克以上。休息日是肌肉恢复生长的最好时间。每餐都要吃到足够的优质蛋白质，尽量避免精制糖和精制淀粉类，多蔬菜和谷物类。

增肌训练日肌肉受到***撕裂，休息时是最好的生长时间，因此，足够的蛋白质，除了保证身体的基本营养，还确保肌肉持续生长，激素代谢正常，让肌肉不会水肿。同时还能够感到饱足，帮助减少碳水的摄入，更容易达成体型目标。

有些食物含有太多的精制的碳水化合物，像：面包、意大利面、土豆、米饭、豆子、糖、含糖饮料等，如果一份（一拳大小，100克左右）食物，超过5克糖，那就不应该去吃它。

列一份食材清单：

• 优质蛋白：牛肉、奶酪、鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、乳清蛋白和酪蛋白
  

  
  （图片来源网络，侵删）
• 低淀粉蔬菜：芦笋、西兰花、花菜、紫甘蓝、芹菜、黄瓜、洋葱、辣椒、菠菜、番茄、西葫芦、所有绿叶蔬菜、蘑菇
  
• 优质脂肪：牛油果、坚果、核桃、橄榄油
  

三餐建议：

早餐：两个蛋，怎么做都行，不用油煎即可，可以加上奶酪或者肉类，土豆或者杂粮面包都可以，不要吃粥或者馒头。

午餐：一大盘沙拉（3份，300克），1份的牛肉或者鸡胸肉或者两个鸡蛋，25克的坚果碎。可以吃一～两篇杂粮面包。

晚餐：是一天中最简单的一餐，只要选择肉类和两份蔬菜即可。

这份饮食***，食物简单，兼顾食物多样性，建议额外补充一份维生素和矿物质补充剂。