我自己也在增肌,根据我的知识和经验,写一个简单实用的方案吧。不用想的太复杂,就当作是肉类和蔬菜的饮食计划。
增肌的休息日依然要保持高蛋白质的摄入,要在每公斤体重1.2克以上。休息日是肌肉恢复生长的最好时间。每餐都要吃到足够的优质蛋白质,尽量避免精制糖和精制淀粉类,多蔬菜和谷物类。
增肌训练日肌肉受到***撕裂,休息时是最好的生长时间,因此,足够的蛋白质,除了保证身体的基本营养,还确保肌肉持续生长,激素代谢正常,让肌肉不会水肿。同时还能够感到饱足,帮助减少碳水的摄入,更容易达成体型目标。
有些食物含有太多的精制的碳水化合物,像:面包、意大利面、土豆、米饭、豆子、糖、含糖饮料等,如果一份(一拳大小,100克左右)食物,超过5克糖,那就不应该去吃它。
列一份食材清单:
三餐建议:
早餐:两个蛋,怎么做都行,不用油煎即可,可以加上奶酪或者肉类,土豆或者杂粮面包都可以,不要吃粥或者馒头。
午餐:一大盘沙拉(3份,300克),1份的牛肉或者鸡胸肉或者两个鸡蛋,25克的坚果碎。可以吃一~两篇杂粮面包。
晚餐:是一天中最简单的一餐,只要选择肉类和两份蔬菜即可。
这份饮食***,食物简单,兼顾食物多样性,建议额外补充一份维生素和矿物质补充剂。
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