哑铃后背核心力量训练动作,哑铃后背核心力量训练动作图解

1. 怎样用哑铃或单杆练背肌？
2. 家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

怎样用哑铃或单杆练背肌？

哑铃背部肌肉锻炼

1.单臂哑铃划船

动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。

上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧

2.俯身哑铃划船

　动作方法: 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，重复以上动作

3.哑铃硬拉

　　动作方法: 双脚左右开立，手持哑铃置前体前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至个人最大限度 保持腰背挺直绷紧状态向上拉 直到初始状态，重复以上动作

我们的背部主要有背阔肌，菱形肌，中下斜方肌，小圆肌，岗下肌，大圆肌，岗上肌，竖直肌，

最好的动作，我建议用杠铃或者哑铃多做划船，可以分坐姿和俯身，单侧和双边来练，还有一个王者动作，就是引体向上的，练背阔肌非常给力的。

背部肌群的锻炼动作最经典的也是最高效的就是引体向上。引体向上是一个自重训练动作，也就是通过自身的力量来拉起自身的体重。在标准的引体向上动作过程当中，不仅背部会锻炼得非常的到位，而且手臂屈肌也会被调用，比如常见的肱二头肌和前臂肌群。

引体向上需要单杠这个器材，一般双手正手手心朝前，双手距离略宽于双肩。在训练当中注意挺胸，这样能够对于背阔肌、肩袖肌群、斜方肌等肌群会有更好的***。

但是很多朋友由于自身的力量不够，所以不能完成标准引体向上。所以我更推荐一个更加初级的引体向上训练，叫做水平引体向上。这个动作不仅对于背部的塑形非常的好，同时对于力量的提高，应对以后的标准引体向上的入手也会非常的适合。动作需要一根低杠，一般和自己的腰部同高就可以。然后双手正手抓住杠，身体在杠的下面，保持身体的稳定一条直线，通过背部肌群手臂肌***力，同时注意挺胸。当背部肌群具备了标准引体向上的力量之后，就可以把两个动作结合起来进行训练，这样的会对于背部的宽度和厚度都会有一个相互***的提高。 那么哑铃可以来练习划船，***的部位和水平引体向上是类似的，可以选择性的练习。

在训练背部的动作当中，一定要记住充分的调用背部肌群去发力，而不是利用手臂来主导发力。在训练中可以去想象自己的肘部要贴向自己的后背，这个窍门会更好的调用背部肌群主导发力。

哑铃和单杠，一个徒手，一个器械，都可以有效的锻炼背部，本人结合徒手健身加器械健身已经四年，在此向您介绍几个经典且有效的单杠和器械的练背动作。

要想练成一个强大有力具有视觉冲击力的背部，我们既要练背宽，又要练背厚，下面从练宽练厚两个方面介绍哑铃和徒手单杠的具体动作。

下图动作叫做水平划船，所有类似于划船的动作，就是从前往后拉的动作，都可以增加背部厚度，特别类似于器械健身的经典动作杠铃划船。

这个动作初学者并不容易完成，等于拉起我们的体重，这个强度是很大的，但是初期我们可以通过屈膝来降低难度，屈膝后，哪怕是初学者都可以轻松的完成。

每个男士都想有一个结实的后背，那么如何能够利用简单的器械来练出一个结实的后背呢?

单杠引体向上

引体向上应该说是练习背阔肌的一个黄金动作，它对于你背阔肌宽度的构建有着很好的作用，那么在进行引体向上应该注意些什么呢？

首先应该是注意背阔肌的发力，有很多人单纯为了引体向上的个数，而在引体向上的时候使用腰腹力量，这种做法虽然做的多但是你的背部的肌腹无法完全受力，正确的做法应该是靠背阔肌发力，全程保持肌肉张力，保持控制。

如果无法做正手的引体向上的话，那么就从反手的开始，反手引体向上虽然二头发力居多，但是对你力量的提升会很有帮助，同时你的背部也会得到锻炼。

单臂哑铃划船

这个动作对你背部厚度的构建是很有帮助的。俯身让哑铃自然落下，送出你的肩带，使背部有最大的拉伸感，然后将哑铃拉到你腰间的位置，注意发力要连贯，哑铃拉上来以后要用力收住不要让哑铃有下垂的力。

家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

有哑铃的话，背部的训练动作就很多了。这里给你推荐几个动作。

一、哑铃俯身划船（图1，图2）

1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。

2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。

4.在[_a***_]动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

二、哑铃单臂划船（图3）

1. 掌心向内，单手持哑铃

2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概20～30cm左右。

3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作

大家好，哈喽我四大斌！

• 哑铃是我们常见的健身器械，那么想要用它训练背阔肌方式也是可以的！那么接下来直接来动作，和他的一些要领！

哑铃俯身划船：

• 训练目的：增加背阔肌的厚度
• 器械名称：哑铃
• 身***置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上。肘关节不要锁死
• 核心稳定：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时身体保持与地面平行
• 动作幅度：另一侧手全握哑铃，掌心向内，呼气将哑铃提拉至身体起始位置，手臂下垂自然伸直，吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至小腹位置，大臂平行或略高于背部水平面。小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面。
• 呼吸与重复次数：吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置…此动作重复8-12次！

最重要的就是找到适合自己的训练方式，重量！