核心力量与训练理论教案

1. 会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？
2. 在力量训练中，为什么需要辅助训练？辅助训练应遵循什么原则？
3. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

什么是核心力量训练？

核心力量训练是一种力量训练的形式，“核心”是人体躯干中心脊椎周围的肌群，包含肩关节以下、髋关节以上骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传到力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。

1、强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，人体所有动作都是由核心出发再将力量传递至四肢，强健的核心肌群使得运动时能征召更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。

2、强健的核心肌群可以避免下背痛

经常久坐的上班族，容易形成骨盆倾斜和驼背，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉要强壮，因此容易产生下背痛，盖申的方法是平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的核心。

3、强健的核心肌群可以改善体态

首先你得先了解我们的身体构造。

我们的身体是由头颅，四肢和躯干组成。

而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌，腹横肌，竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。

增强核心力量的训练方法很简单，我可以推荐几个动作来帮你达成目标。

动作组合:

平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人

每个动作到力竭为止。

希望可以帮到你，有任何问题都可以私信我！最后预祝你成功！

我们首先得给核心确定一个概念

肩关节以下，髋关节以上，维持身体稳定平衡的肌肉为核心肌群

这其中包括了很多肌肉，而我们平时所说的核心基本就指的是腰腹核心，再单纯点就是腹部核心。

于是大家练核心就一个劲的练腹，这种观点不能说是错误的，但绝对是片面的。

第一个比较推荐的动作是团身（也叫滚背），如下图

这是在动态情况下锻炼我们的腹肌，因为在蜷缩状态下是需要腹肌进行收缩的，而且在这种不稳定状态下，不仅仅腹直肌能参与，腹外斜肌、腹内斜肌也会参与。

如果你觉得双手抱膝做太简单，可以双手放在胸口，单纯用腹肌维持腿部的角度。但相信我，大多数人连这个简单的动作都完成不了很多的。

第二个，单腿硬拉，如下图

人在单腿状态下也是不稳定的，在这种不稳定的状态下做硬拉动作，臀部参与的肌群也会更多，因为在生活当中，臀部的作用之一就是稳定下半身的平衡。

如果想要加大难度，可以手持重物做，如果想要降低难度，可以扶着墙做。

在这里和大家解释一下什么叫“力气”，是力量和气息的配合！所谓一力降十会，核心是负责稳定、传导、保护等功能的。

从核心功能上来说，无论做什么动作肯定是事半功倍，所以健身进步会很快。

推荐给大家核心训练动作，男女都适用，每个做30秒，组间歇10秒，3组一循环。

1、腹直肌上部

2、腹直肌下部

3 、腹横肌

4、腹内外斜肌

会练核心肌肉群也会让您的其他肌肉产生潜移默化的改变，其他肌肉群的运动能力也会得到提高，这就是肌群间相辅相成的能力，互补的能力。@头条健身

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

核心力量是健身界的关键。

纵观健身达人，腰腹平坦肌肉健硕，核心力量强大，懂得提升核心力量的人健身效果都很明显，那什么是核心力量呢？

众多人眼里，核心力量指的是腹肌力量，认为腹部肌群就是简单的核心，实际上真正的核心力量指的是腰腹、骨盆、髋关节的29块肌肉群力量，支撑人体最重要的中间环节，强化腰腹臀的肌肉群力量就是为了稳定重心传导力量，但凡身体平衡能力强、姿态优美挺拔的人往往都是核心力量强大的人。

今天，小白就来聊聊核心力量的正确练习方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.提升核心力量有什么好处？

2.怎样才能提升核心力量？

作为人体中间枢纽带，核心肌肉堪称能量来源：防止骨盆前倾、预防腰背损伤。

在力量训练中，为什么需要***训练？***训练应遵循什么原则？

您好，很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师李吉宽。

传统的力量训练中做一个动作，或者使用一种器械，想要更好更高效的完成该动作，需要了解涉及的肌肉以及它们在训练中发力的主次，及考虑影响到这个动作的所有因素！好比打球比赛，如果球队想要赢得比赛，球员不仅需要自身体能和经验过强，队友的协同配合也尤为重要。

举一个简单的例子，颈后[_a***_]负重深蹲，都知道这个动作是利用下肢腿部的力量来蹲起杠铃，蹲起的过程中主要发力的肌肉股四头肌使膝关节伸展，那么想要蹲起的重量更大，更稳，更需要臀部肌肉的力量和耐力使髋关节伸展和骨盆的稳定，避免臀部力量不足使膝关节 失去稳定性，同时还需要脚踝的灵活来避免运动中脚后跟的抬起，还要考虑肩关节的灵活性，如果盂肱关节过度内旋，当做颈后深蹲抓握杠铃时就会外旋受限而导致腰部前移来代偿造成损伤，还有髋屈肌紧张也会影响髋伸受限。

运动中的呼吸模式也会对这个动作有很大影响，在深蹲的动作中，建议选择圆筒呼吸，这种呼吸方式可以更好的稳定腰腹部的核心肌肉，保护腰椎骨。由此可见，做力量训练的时候***训练就显得尤为重要，不然会影响到整个动作的质量和安全。

个人总结了四点供大家参考！

一是加强协同肌肉的力量和耐力，如深蹲时臀部的力量，卧推时肱三的力量。

二是改善对抗肌肉的柔韧性。比如负重深蹲时的髂腰肌过紧。

三是稳定肌群的加强，如深蹲时髋袖肌群的稳定会让膝关节更好的屈伸。

***训练是一定需要的，健身的定义是强身健体，不只是练出一身肌肉，还应该包括强健体质等等... 即使是以增肌为目标，辅以体能训练，核心训练，放松训练等，对增肌都有促进作用！

首先从健身这件事来说，健身至少是两件事：形体管理以及体能提升！现在大部分人健身都是为了减脂或者增肌，这属于形体管理的部分，其实体能提升也非常重要，它是运动健身的基础，既可以改善体质，也可以提升运动表现力！

常常会有人评价大块头的肌肉训练者肌肉比较僵硬，身体灵活性差，体力也很一般等等... 是真的吗？以我自己的感受来看确实会有一些影响，但不是因为块头大而导致这些问题，而是因为大部分力量训练者侧重增肌的力量训练而忽视了体能训练、协调性训练、柔韧性训练等等，才会有这样结果！请看NBA的球员，几乎都是兼具力量、速度、灵活性、协调性的运动强人，谁能对他们说大块头不灵活，体力差，身体笨重？！

对于力量训练来说，***训练应该包括体能训练、核心训练和放松训练；体能训练是运动健身的基础，提升心肺耐力，提高能量转化效率，增强身体协调性，灵活性等等；核心训练用于稳定脊椎，增强身体的抗击打能力和自我保护的能力，也有利于完成更高难度的动作；放松训练用于改善肌肉疲劳，恢复肌肉活力，拉长肌肉线条等！

体能训练放在力量训练前后都可以，放在前面可以当热身，核心训练既可以和力量训练一起也可以单独训练，筋膜放松放在前后都可以，但拉伸训练一般要放在最后！

总之，大家不要只练力量训练，只专注于增加肌肉，要有型，也要强壮和健康！

在进行力量训练之前，常常需要进行***的训练，很多人可能会好奇，究竟***训练的作用是什么呢?进行***训练的时候又应当要遵循怎样的原则呢?

具体来讲，***训练应该要包括体能训练、核心训练和放松训练。体能训练是运动健身的基础，且在提高能量转化效率的同时，还可以增强身体的协调性和灵活性。核心训练则主要用于稳定机体的脊椎，增强身体的抗击打能力和自我保护的能力。放松训练则可以用于改善机体肌肉疲劳，更好恢复肌肉的活力。

在进行***训练时，应当要保证选择的***动作能够集中练习竞赛动作中的“关键用力阶段”，与此同时，其还应当能够重点发展竞赛动作中对身体素质要求的其中一个方面。除此之外，用于***训练的***动作，常常能够重点发展竞赛动作中的薄弱环节，从而进一步推进力量训练的完成。

总的来说，完成一个动作，需要身体多个部位力量的互相配合。由于人体的发展是不均衡的，因而应当要保证有适当的***训练，才能集中强化机体的薄弱环节，最终更好***锻炼的进行。

专长：骨关节炎和股骨头坏死的阶梯治疗，在微创髋膝关节置换手术方面经验丰富。

什么是力量训练，力量训练的目的是什么，提高力量，还是增加肌肉，或者是提高耐力性，但是无论如何，学会遵循一定的原则性，才能让训练有所成效，对于目的不同的训练，也要遵循不同的原则，因此，你可以找到很多的力量训练原则，以此来从事更加有针对性的训练。

但是，仅仅有几个力量训练的原则被健美专业人士认可。专一性原则，渐进超负荷原则，个体原则，变化原则，保持原则和可逆原则，这些力量原则得到的广泛的验证，了解这些原则去训练，或许会得到你更想得到的训练效果。

专一性原则

专一性原则是响应身体受力***的专一性适应，这意味着你就是需要特定的训练方式来取得特定的训练效果。***设你的目标是增加1RM的力量，那么在训练上就需要适当的增加训练组数，每组次数，组间间歇时间。这主要是来改善你训练当中的动作表现，让你能完成更多更重的训练量来提高你的肌肉水平。

渐进超负荷原则

伴随着你的训练的进行，肌肉对于训练动作，训练重量都会开始有一定的适应性，这会使你的肌肉进入瓶颈期，这种训练原则是减少组间间歇时间，增加每组训练次数。在训练当中，当你完成了比较大的重量组训练，要很快的进行下一组的中等重量的力竭训练，以防止肌肉水平停滞不前的状况。

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。

对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。

单臂哑铃侧屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。

小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。

小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。

除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。

建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。

今天有没有吃很多呢？摸下肚子是不是还是一抓一大把的赘肉？或者想要拥有令人艳羡的腹肌和马甲线？抱起你的瑜伽球跟我学起以下八个瑜伽球训练动作吧！瑜伽球能助你更轻松地做一些高强度的动作，帮你更快速有效地燃烧腹部脂肪。

【动作一】

双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着开始下个动作。

【动作二】

整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，[_a1***_]踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。

【动作三】

简单的卷腹。平躺在瑜伽垫上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。

【动作四】