7种核心训练动作图片,7种核心训练动作图片大全

1. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
2. 腰脱还想练腹肌，不伤腰的腹肌训练动作有哪些？
3. 上半身的核心该怎么练？

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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腰脱还想练腹肌，不伤腰的腹肌训练动作有哪些？

建议题主先维护腰肌健康，再考虑练腹肌吧……

想要保持腰肌健康，其他相关肌肉必须有力且适应性强。这些肌肉指的是腹肌、脊柱伸肌，以及体后的拮抗肌，如臀大肌。

只要能***骨盆处于中心位置并维持其平衡的肌肉，如腰方肌和深层旋转肌群，也能帮助缓解腰肌的压力，使其连接躯干和两腿，并高效地充当二者间的信使。

这里给先题主推荐1个保持腰肌活力的放松练习，再推荐2个强化身体核心部位的练习。

由于腰椎间盘突出导致背部疼痛并不少见，或“滑脱”，“脱出”或“突出”等腰椎间盘问题。这些问题可是非常痛苦，导致坐骨神经痛，腿刺痛背和麻木，还有腰背悸动。然而，这些问题不会引起其他症状。

椎间盘是在椎骨之间像柔软的橡胶垫，坚韧的外表包裹着柔软的填充物。当椎间盘破裂并且填充物穿过外壁突出，并压迫敏感的脊神经。

腰椎间盘突出症可能是你背部疼痛的根源，这必须看医生进行治疗，有时必须手术。但许多人能够通过正确锻炼加强肌肉来避免或减轻症状。加强下腹肌是腰背部健康的重要组成部分，但不是全部。具体请咨询医生或物理治疗师，了解核心锻炼的完整方案。

关于腹部锻炼治疗的研究

2015年6月一项发表在国际临床与实验医学杂志上的对63例年轻男性椎间盘突出症患者的研究发现，参加12周腰椎稳定运动（LSSE）方案的患者报告的疼痛减少程度显着高于那些只是做一般运动的人。LSSE组做了反向卷腹UPS，骨盆桥，侧桥交替抬腿和俯卧平板支撑。

这个问题很好解决，只需要做静态训练动作就可以避免腰椎的[_a***_]受力。

在日常生活中，大家都知道的腹肌训练动作是仰卧起坐。但是仰卧起坐的“起点”其实很高，很多朋友训练仰卧起坐看起来像模像样，其实动作都做错了，导致很多朋友训练仰卧起坐后腰疼的厉害。这个错误的要点是，没有全程做到腹部绷紧。特别是动作的底部，完全放松躺在地上，发力时不能充分调动腹部肌群，导致拮抗肌腰部发力，还会对腰椎造成不利的伤害。所以仰卧起坐对于大众来说有些难，也有些风险。

那么，应该练习什么动作才可以在强化腹肌的同时又安全不伤害腰椎呢？

这样的动作有很多，我今天只推荐一个，那就是近些年比较火的平板支撑。平板支撑为什么符合标准？

第一个原因，平板支撑是一个静态训练动作，也就是训练中腹肌等核心肌群是保持不动持续发力的等长收缩。动作中腰椎和整个脊柱是不活动的，只要肌群在持续正确发力，动作就是安全的，即使腰椎有病也没事。

第二个原因，平板支撑的易学性。平板支撑的训练要点不多，保持正确的脊柱排列核心持续发力就是对的。大家在训练平板支撑时，记住一个感觉，就是感觉好像有人要击打你的腹部，从而下意识的绷紧发力。

但是，平板支撑也有一些朋友训练感觉到了腰疼，这是咋回事呢？

原因最明显的就是硬撑，明明核心肌群已经无力支撑了还要硬撑，结果保持平板的姿态由其他肌群代偿。这时也不在平板，出现塌腰或者撅***的错误姿态，这是万万不可的。

健身训练为了更好的生活，适度训练、正确训练才是最好的处理方式。

伤不伤腰的关键并不在于选择什么样的腹部训练动作，而在于你的竖脊肌是否足够强健。人体的所有关节功能都是成对出现的，有屈就要有伸，腰椎也不例外。负责同一关节屈伸的肌肉强壮程度差异越大，关节就越容易出现损伤。腰椎尤其如此，因为负责腰椎伸展的竖脊肌紧贴在腰椎上，而负责腰椎屈的腹直肌却与腰椎间隔着整个腹腔！学习过杠杆原理就能明白，这意味着竖脊肌的强壮程度必须是腹直肌的数倍才有可能在腰椎上实现受力平衡。所以，如果你的竖脊肌不够发达，任何强化腹直肌的动作都会摧毁你的腰！有空多做做硬拉吧。

上半身的核心该怎么练？

不想去健身房又不喜欢俯卧撑，还要有趣一点的健身方法确实不少，但你不一定能完成啊！比如单杠中的双力臂，前水平，顺风旗，倒立撑，蝎子爬，俄挺等等。锻炼效果好，还能发达朋友圈让人羡慕。但如果做不了，觉得还是从俯卧撑引体向上做起，毕竟这些是上肢训练最基础最有效的动作。

⒈如果刚开始健身，不用着急制定计划，先摸索、熟悉、了解。

⒉***都是针对个人的，甚至每个人在不同阶段***都是随之改变的，没有千篇一律的固定***。

⒊每个动作都有规范性，有差池就会导致肌肉发力错误，所以即便看到健身图解，最好也要课下做作业，了解每一个动作的标准和注意细节。

上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌，这是最能够塑造一个人体型的肌肉群，一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调，才能够撑起衣服。

在家健身是完全可以的，当然你要有哑铃或者其他的健身器械，因为肌肉的训练主要是无氧训练，需要器械来完成，效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。

训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复，不能够每天都练习同一个部位，这样的效果可能会适得其反。

以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌：哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌：哑铃耸肩 /三角肌：哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头：哑铃弯举 /肱三头：哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌：引体向上、哑铃划船