平衡核心力量的训练方式有哪些

1. 核心训练是什么？
2. 如何训练在搏击中的反应能力和身体的平衡能力？
3. 乒乓球练习如何训练意识？

核心训练是什么？

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

如何训练在搏击中的反应能力和身体的平衡能力？

[_a***_]问题说起来就复杂了。

简单的说，训练反应，通常的训练方式，打拳靶，木棍（头上包海绵的）点击。等方法。

身体平衡能力的训练就是提高核心力量。只有强大的核心肌肉群，才能保证躯干的稳定性，才能打出重拳，和高速度躲闪动作不使自己失去重心。

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

题主的问题是健身知识在专项训练中的应用。

（1）体适能要素分析：搏击涉及的体适能要素非常全面：身体成分，肌肉力量（爆发力和耐力都有），柔韧性，平衡，反应，敏捷等等都需要。

（2）训练模式分析：其中反应能力是运动神经系统范畴，并且主要是视觉神经到运动神经的反应。比如，跑步运动员练习听发令枪起跑，就是听觉神经到运动神经。同样是反应训练，训练的模式肯定要不同。建议就是通过双人训练或者专业训练器训练，按照视觉到动作的模式刻意练习。再来说平衡能力，拳击中的平衡是动态的平衡，这个时候你用瑜伽静态的方式练就很低效。建议使用平衡板，BOSU球，TRX这样的器材加入到训练动作中。比如平时练蹲，就改为在BOSU上蹲跳。同时搏击的阻力方向是来自各个方向并有反应的元素在，既需要肌肉链快速募集，就可以***用BOSU或平衡板上的抛球训练。

核心和平衡也是息息相关的，同时搏击的训练很多都是身体交叉肌肉链的发力，可以利用TRX做一些RIP的扭转发力，以及双脚悬吊的扭转核心练习。

总之，是要分析项目中肌肉的参与和运动模式，来选择训练动作。

（3）刻意练习，就是在习练中找到肌肉链的薄弱环节，单独加强训练。比如平衡不好可能是脚踝力量不足，也可能是腹部力量不足，只是一位的整体练习，也不利于快速提高。有短板要补短板。

不想说什M理论，说几个训练方法！一，两个互掷小球，打头部，如一人，掷牆面回碰头部为好，利用躲闪避开对头部的打击。二，二人原地互击(带拳套)。三，打梨球。至于平衡能力，除增加腿力外，移动稳定性也非常重要，以有效的步法和身法训练以增加核心区和下肢的协调为要。协调能力即平衡能力！

谢谢邀请，所谓反应能力其实就是神经肌肉训练，挺高训练者接收周围信息和肌肉快速做出快速反应的能力，其基础是力量和协调，举重是爆发、平衡、协调最好的训练。再就是旋转训练，这是提高出拳、出腿力量的关键，可以利用弹力带等做伐木、上挑等训练。

乒乓球练习如何训练意识？

量变到质变意识，无论你技术理论多么的先进，训练起来必须遵循量变到质量的规律，要想提高质量，首先做的就是要先把熟练提高上去，等有了一定的熟练度，在去掌握方法，才能够很好的提高击球质量，能够掌握好这项技术，对于刚学乒乓球尤其重要，先求板数，后求发力。

技术结构调节意识，在训练当中肯定会有许多的失误，那么在训练当中要养成找原因的习惯，并根据打球的感觉，进行动作的调整，在这里有五方面：一是轻重力量，二是引板及挥拍方向，三是板形的调整，四是击球点的调整，五是打摩厚度的调整，只有在训练当中养成技术结构调整意识，你的命中率，动作击球的合理性和调整能力，才能很有效的提高，促进你技术水平的提高。

技术框架综合意识，训练过程中，一定要有一个全台的击球意识，首先考虑的是自己处理球的方式，比如，相持阶段是要两面均衡，还是要突出正手；发球接发球阶段，是突出前三板质量，还是先上手起来相持等等，那么根据你特点，在练习单项技术起来你的标准就不一样，好比在练摆速时，不同的落点处理就会不一样，在练接发球时，处理方式也会不一样，这是第一方面的问题；第二方面就是训练中要把主动这个词要记到脑海里，你比如说练习防守时，虽然是练习防守，一定要转进攻的想法，如果我想这个球转进攻，那么你防过去的球，和你击球感觉就不大不一样，还有练习进攻时对方下一板加力了，我应该怎么去处理，是有你去想，你的预判和实战能力，才会相对得到提高。这也可以说专业队要用脑训练，这条是至关重要的。

盯球意识，盯球意识主要包括盯落点、盯旋转，无论是打有序训练，还是无序训练，一定要养成良好的盯球意识，有些训练练得好，比赛不行，很重要的就是平时训练盯球意识不紧，没有细化盯球概念，只能说差不多这个概念，可能训练的时候变化不多，能够打上球，而到实战变化一多，大脑马上反应不过来了，那么好的盯球意识要注意两方面，一方面盯落点时，要盯到某个具体的点，而不是线，球第一点到哪，而能预判出球的第二点，那么球落完第一次步法就应该知道是要往前呢，还是往后，以及左右，才是最合理的呢，盯落点这才是要求做的；而盯旋转，不是只盯是什么种类的旋转，要明确球具体要有多少转，要心中有个概念，这才是盯旋转才到位。盯球细了久了，就会掌握到球一些规律性，处理球来相对就好一些，技术能力才能发挥，可以按照自己的意愿去回击。

感谢邀请，乒乓球的意识形成是分为没有目的和有目的两种，没有目的的形成表现为：没有经过训练靠自己琢磨乱打，在长期没有纠正动作的情况下形成自己的动作。很多业余球迷如此，他们在看到下旋球的时候为了能够把球打过网，通常由下往上的打球，久而久之就形成了看到下旋球就引拍往下发力往上的意识。这个是没有目的性条件反射下形成的，另外一种，是有理论基础为支撑，有正确的动作认识，带有目的性的主观意识。这样的意识比较好，如果理解动作，那么将来就会有良好的意识，多次带有意识的去击球，最终形成自己的肌肉记忆。

那么如何训练我们的意识呢？每次击球可能会带有几个意识，有的人定点打得比较好，移动起来就乱套了，除了没有训练多点的击球动作，还是跟他们也移动意识造成的。所有的修改动作和训练动作质量，我们要观察运动员或者我们自己，都要评估自己，在那些方面出现问题？出现问题是不是自己在打球的时候没有带着主观思想去，带着目的性去，也就是带着我们意识去。乒乓球的意识有50多种，所以您要仔细去阅读分析。带着意识去，进步是很快的！