女生健身弹跳训练***,女生健身弹跳训练***表

1. 弹跳应该怎么练？
2. 标准的波比跳怎么做？可以锻炼哪些部位？
3. 怎样才能在短期内练出超强弹跳力？

弹跳应该怎么练？

说到弹跳第一时间想到的就是飞人乔丹了

垂直起跳达到了惊人的96.52厘米（接近一米）

可以说篮球运动对弹跳有很直观的感受

推荐一套NBA的弹跳训练计划吧

一个训练动作每组10-30次，2-5组

屈膝半蹲，双手置于前方，用力起跳，起跳时双手向后摆动

脚尖踩在一个板子上，如果没有可以在楼梯上，单脚支撑，缓慢抬起脚跟，如此反复，如果觉得比较困难还是可以原地提踵，或者用手扶着强，降低难度

找一个凳子，或者跳箱，起跳后在空中换脚，反复，要注意跳箱有一定风险，要用可持续数次起跳也能较好的保持动作质量的高度，不要太高

不建议也不需要天天练！

弹跳力=力量×速度×技巧【便于理解这样表示】

【力量训练】:深蹲⭐⭐⭐⭐，箭步蹲⭐⭐⭐，提踵⭐⭐，山羊挺身⭐⭐等等。至于重量，次数，组数，组间隔休息时间，每周训练次数，训练动作可以查阅相关书籍【强烈推荐力量训练的科学与实践、力量训练***这两本书】针对性的问我也行

【速度训练】:短距离冲刺跑⭐⭐⭐，轻重量深蹲跳⭐⭐⭐，跳箱⭐⭐⭐⭐，脚步蹲跳⭐⭐⭐等等

【技巧训练】:主要是助跑技术的训练，这个每个人的技术特点都不一样，只能慢慢练

弹跳问题一直都是各位同学所关心的重点，弹跳与抢板时的爆发力对于篮球运动的重要性不言而喻，在关键时刻可以影响比赛的胜负。弹跳力是全身力量，跑动速度、反应速度，身体协调性、柔韧性，灵活性的综合体现，之前更新的小腿优化教程与拉伸教程可以说是为弹跳练习教程做铺垫。同学们即使不练习时也要坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，由此扩大关节的活动范围，长期坚持下去，会让让动作变的准确、优美、既有力又放松。其次之前的一系列教程强调了绝对力量的重要性，力量是基础，尤其是篮球这种对抗性项目。所以希望同学们要重视力量练习，弹跳在篮球运动中才具有实现的基础与意义。篮球运动中可以把（弹跳=助跑起跳+垂直起跳）一般助跑起跳高于垂直起跳，因为它借用了助跑加速度的作为启动力量。但两种起跳方式都可以用一个简单的公式来概括即：弹跳能力=绝对力量+全身快速协调发力接下来重点是如何练习的问题！弹跳力的完整动作是，起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合，运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力所爆发的一种力量，从而产生向上的加速度而跳起腾空。练习弹跳对身体的要求很高，强度较大，比较容易受伤，因此一定循环渐进，由大运动量/低强度训练逐步过渡到小运动量/高强度训练所有弹跳力的训练可从4个主要形式为主：1跳2连跳3全力跳4单腿跳进行组合练习，根据自己身体素质实际情况，训练不宜过度。初级弹跳训练***分为4个阶段。还是要提醒一下，练习时一定要全身尤其是小腿跟腱肌肉等部位进行预拉伸（非常重要！），方法之前文章已经更新过了，就不再重复。第一阶段1.脚踝跳2x50跳绳100x3专项要点：增加弹速与脚踝力量。跳绳建议加上转髋动作。锻炼小腿与髋部协调能力。2.四点跳2x5顺时针跳一圈，逆时针跳回为一组。3.箭步蹲2x20根据自己的能力选择负重或者徒，行进间交替与原地交替箭步蹲都可以。专项要点：箭步蹲更多的是针对单腿的力量训练（对臀部的塑造也很好），同时可以很好的锻炼到腰腹的[_a***_]能力以及身体的协调能力。4：深蹲跳这个动作很重要要分形态练习。形态1：双手放于头后2x10形态2：摆臂深蹲跳2x10专项要点：深蹲跳是练习弹跳爆发力一个很重要的动作（格外重视）。①有效锻炼小腿、臀部、腰腹。②可以锻炼全身的骨骼肌，力量得到快速增长。③最后对体能也是一大考验。5.左右摇摆跳2x506.箭步跳2x10(每条腿各10次)7.深蹲脚踝跳2x30这里布置一个每天都要完成的作业：摸篮圈/篮板练习/球网/或者悬挂物这个不纳入训练***，只要有时间就要去尝试。设想一个垂直距离，眼睛盯住目标。起跳前降低重心，身体呈1/4下蹲，踝，膝盖，髋，肩，肘微曲。迅速起跳，单手触及目标。垂直向上跳起，触摸所能达到的极限高度，每组跳10次左右，尽自己的全力跳起，起跳速度比高度重要。弹跳初级教程第一阶段就到这里，后面会持续更新完二三四阶段。关于组数与次数结合，还知道怎么制定的同学，我这里有关于力量体能训练有关的书籍，需要的同学可以拿去！微信公众号：NBA百大绝技（id:NBABDJJ）回复：书，即可获取。

标准的波比跳怎么做？可以锻炼哪些部位？

标准的波比跳可以拆解为五个动作：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

波比跳是目前公认减脂效果最佳的动作之一，它不仅能将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大标准以加速燃脂，还能训练核心、肩背、臀腿等全身70%以上的肌群，实乃增强体能，减脂增肌之良品。

波比跳是一个爆发型复合动作，做之前一定要充分热身避免受伤。新手训练时最好分组来做，每组5-8个，组间可以休息至呼吸平稳。若力量不足可以先省略俯卧撑这个动作，待力量够了之后再做标准波比跳，或者进行更高阶的改良动作，如药球波比跳、单腿波比跳。

谢谢邀请，我是汗水哥💦，致力于最实用最专业的健身指导。

Burpee，中文音译为“波比跳”，是一项结合深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作的全身性训练动作。

由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。

日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

Burpee 可以训练到全身75%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

怎样才能在短期内练出超强弹跳力？

锻炼超强弹跳能力应注意以下三点：

1. 观察动物：

大自然最奇妙的规律往往蕴含在动物身上，要善于观察弹跳能力强的动物如猎豹，跳蚤，猎狗等等，善于观察他们的发力方式和腿部肌肉的变化情况，对自己弹跳能力的理解有帮助。

2. 加强锻炼：

弹跳能力的强弱与腿部肌肉的强度成正比，要想弹跳能力变强，就要着重锻炼腿部肌肉（特别是小腿）。

3. 增强营养

肌肉的组成大部分是蛋白质，在锻炼身体之后，快速补充蛋白质（如鸡蛋牛奶），可以迅速补充在锻炼过程中撕裂的肌肉蛋白，使肌肉更加强健，弹跳能力也就越来越高。