核心力量训练测试指标分析

1. 什么是核心力量训练？
2. 什么叫做核心力量？

什么是核心力量训练？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌：主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌：负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量的名称与“动力链”有一定的关系，而“动力链”原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。

再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。

再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。

核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；

一、按照核心肌群的分布进行的训练

1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；

2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部[_a***_]向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

什么叫做核心力量？

核心力量如果国家层面来说就是执政党。领导我们事业的核心力量就是中国***！其它层面都是围绕国家利益、民族利益来运转、来发展的。归根结底中国***就是领导我们的核心力量！

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

简单点也可以理解为腰为主导的核心，这种理解与中国传统武术的理解是一样的，所谓“若要功夫好，腰马先练好”。“手是铜锤，脚是战马，腰是主帅”都是说腰部核心的重要性，只是传统医学因为没有解剖学的缘故，并没有具体的解释肌肉组织。

看看这张人体重骨骼图，腰部椎骨是不是链接上身与下肢的重要衔接部位，如果说人类原来是爬行动物，是四肢着地，现在进化了，是站立行动，那么腰椎就是重要的中转站。

尤其做击打，投掷类项目，要把下肢的力量往上输送，中间就必然要经过腰，身躯，而身躯的肌肉结构是呈现复杂结构，并且体积横断面大，不仅是传输，衔接功能，还是重要的器官墙体，保护心肺，肾，肚，肠等器官。因为特别是在获得最大打击力，空中跳跃动作，都需要强大的核心力量，以便保持稳定，提供基座，传递下肢或是下肢的力量衔接。

我用最实际的情况给你说什么是核心力量。我是中国式摔跤的一个练习者，十四岁开始我。我和很多练武术的，散打，拳击也交流过。

第一，怎么才算有力量？体育小白，甚至体育***认为胳膊粗，腿粗，这就是有劲。有一点点体育常识的人认为大肌肉***达，就算有力量。这个不全面。

怎么能在单次动作中爆发出最大力量？其实真正在一个体育项目专业队里，各个队员在常年的训练比赛中，同级别的选手的大肌肉群潜能已经挖掘的差不多了，各个队员之间不存在很大力量差距。怎么能在不增加体重，不去另一个级别打比赛的前提下增加力量，就是协调性，爆发力和核心力量也就是小肌肉群的发掘，是有很大效果的。当然，本项目的协调性，爆发力，核心训练见效最快。那种外国，通用的训练不是没有效果，见效慢。

第二，首先提出来核心训练的是田径项目，他们虽然没有级别，但是在增加核心力量后，对于跑跳投都有一定提高。随后被体操，游泳，举摔柔，再到散打，搏击各个项目的专业人士都意识到了这个好处。

第三，说一个真事，一个散打运动员，140斤。我拿着很厚的那种脚靶俩手准备好了，他一下高鞭腿，我手生疼生疼的。甚至不使劲防着，有可能我的手能反打到我的脸。他的腿部肌肉单纯发力决到不了这个力量。就是因为增加了核心力量，协调性，爆发力的训练，能发挥这么大威力。有了运行轨迹和发力时间的肌肉记忆。这本身你就算留在你身上了。我们都说，如果他延用过去的训练模式，力量上去了，体重也上去了，极有可能去打75公斤级比赛，那样他在那个圈子是吃亏的。但是这种现代训练，还在70公斤圈子里，打击力度，已经上升到了顶级。这就是传武里所说的很多发力知识。另外中国式摔跤，柔道，自由式摔跤，这些项目讲究七分手，三分腿。什么意思，就是绝大多数摔人的绊子，都是手上占了七成。你手占七成，你的对手大多数就是上身被你控制，左右了七成。尤其你的腰腹臀，没有核心力量做支撑，在整个对抗过程中，就是吃亏。如果有了韧性，有了腰劲，你的防守至少在力量上没有任何破绽。技术单说。

第四，传武其实很早就有这种知识。但是由于各种原因吧，被后世传武很多不肖子孙给糟蹋，丢弃，遗忘，不研究，等等原因吧。

不过现在已经被很多专业体育项目研究出来了。