徒手下肢核心力量训练

1. 徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？徒手深蹲能够锻炼腿部的肌肉和力量，不过更多的是锻炼腿部肌肉的耐力。

深蹲，是锻炼腿部肌肉和力量的基本动作。做好深蹲和获得深蹲锻炼的效果，在于把握正确的深蹲动作，循序渐进地锻炼。做好深蹲，应从徒手深蹲开始，相对于负重深蹲而言，徒手深蹲更多的在于锻炼腿部肌肉的耐力。

任何锻炼，足够的负重是获得更多肌肉和力量的前提，深蹲也是一样，要获得更多的肌肉和力量，在熟练徒手深蹲之后，应多做负重深蹲锻炼；负重深蹲，可以使用哑铃、杠铃等。

作为锻炼腿部肌肉和力量的动作，深蹲，可结合箭步蹲、臀桥/臀推，以及其他的腿部动作一起锻炼。腿部的锻炼动作，根据负重或徒手，每周锻炼二到四次，每次至少两个以上动作，每个动作四组。

能，适合岁数大些或不适宜做负重训练的人群。动作必须标准，下蹲一定要到位蹲下去而不是半蹲，站起来时膝盖不能锁死保留1成以内的弯度以保护膝盖不至于受伤。3以上15以下为一组至少3组，间休不要超过2分钟。

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徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量，但是局限性非常大。

徒手深蹲是徒手下肢训练的代表动作，也是一个非常不错的训练动作。男女通用，比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持徒手深蹲训练能较快的提升下肢力量，发展下肢肌肉。长期坚持能增强心肺耐力和腿部的肌肉耐力。

但是俯徒手深蹲有其明显局限性，一段时间之后身体会逐渐适应，增加肌肉和力量的效果也就会变得越来越低效，最终对腿部肌肉的力量和肌肉增加效果接近于零。因为小负重过多次数的重复训练不能***肌肉的肌原纤维和肌质增生，前者主导肌肉力量，后者主导肌肉体积。徒手深蹲这种小强度训练，身体适应之后，只会***肌肉内毛细血管的增生，也就是只会增加肌肉耐力，不会增加肌肉体积和力量。毛细血管的增生不会对肌肉力量体积产生明显影响，也就是说，你无论做几百次徒手深蹲还是几千次，肌肉力量和体积上不会继续发生改变。

如果运动目标是肌肉肥大，即增加肌肉量，或以增加绝对的腿部力量为运动目标，则必须进行针对性的负重深蹲训练，徒手深蹲的训练强度是不足以明显增加肌肉量和增强肌肉力量的。

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徏手深蹲是非常棒的运动项目，能够锻炼腿部肌肉和力量，对腰部肌肉的撕裂生长非常棒。尤其是男人练深蹲，可以改善性功能，提高性福指数。女人练深蹲，可以练出小蛮腰，塑形腿部肌肉，让腿部肌肉可以看上去更纤细。所以，不管是男人还是女人，练徏手深蹲是非常必要的，也是非常完美的锻炼方式方法。

一，徏手深蹲锻炼身体非常方便，随时随地来几组。

工作休闲之余，在办公室可以随时蹲几组，不仅可以锻炼身体，而且还可以缓解工作的压力。

二，徏手深蹲时，一定要把握好力度，动作要规范。

徏手深蹲时，脚尖向外迈开，膝盖方向与脚尖方向必须一致，以减轻膝盖的受力度，防止膝盖受伤。另外深蹲时，速度不要太快，以匀速的方式做深蹲。

三，俗话说得好：男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了。

这句话正好总结了练习深蹲带来的好处，话糙理不糙。因为徏手深蹲正是造就了腿部肌肉力量，尤其是腰部肌肉群，改善了夫妻生活的幸福指数。

当然能啦！只不过看你的目标是什么 如果就是随便练练 小练一下腿部还是可以的 如果目标比较高的话 无负重深蹲的效果就是极其有限了 比如你想让你的腿像大树一样粗壮结实 就必须负重了