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1. 如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

谢邀，以健身为目的的锻炼计划，大肌群既可以单独锻炼，也可以和相关的小肌群搭配一起锻炼，对于初学者，大肌群之间，一般不建议一起锻炼，也就是不太适合做大肌群之间的对抗性锻炼，比如胸背不建议一起锻炼，相关小肌群之间可以搭配一起锻炼，也可以做对抗性锻炼，比如肱二头肌和肱三头肌可以一起锻炼。每周必须休息一天，只要身体不是特别瘦，可以安排一次长时间有氧锻炼，或者练瑜伽。

具体到每个人，由于身体情况不同，锻炼***也不尽相同，下面给出几个常见的锻炼***，仅供参考。

锻炼计划一:

周一:胸大肌和肱三头肌，可以以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半；

周二:背阔肌为主，搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间；

周三:腿部肌群为主，可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间；

周四:胸大肌和肱三头肌，时间上与周一相反；

周五:竖脊肌和肱二头肌，时间上根据自己身体情况安排；

周六:斜方肌和三角肌，时间上也是根据自己身体情况安排，锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌疲劳之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力，也可以只锻炼一次三角肌，有前臂代替三角肌，具体锻炼根据自己身体情况安排。

锻炼***二:

我听过一位国家队教练的课，说锻炼全身的肌肉无非是身体的“上中下，前后侧”。

“上中下；前后侧”，指身体上肢肌肉、腰腹部肌肉、下肢肌肉；身体的前侧，身体后侧，身体两侧的肌肉群。

安排一周锻炼全身的肌肉群的顺序，并不难。要先从大肌肉群开始，过度到小肌肉群。时间上的安排就是因人而异，多种多样的了。

如果你不经常锻炼的话，建议刚开始的时候不要图快、图全、图多。周一先安排锻炼下肢肌肉群，锻炼动作有很多，可以选择适合自己的。比如、深蹲、弓箭步走、深蹲跳、兔子跳、鸭子步、胯下击掌、俯卧登山、深蹲开合跳等。

周二安排锻炼上肢肌肉力量。上肢肌肉力量锻炼的的方法有很多种，不过最常见最经典的锻炼动作就是俯卧撑了。从小学、中学到大学，甚至在健身房或者室外健身的地方，俯卧撑都是锻炼上肢力量不可缺少的一个动作。除此之外，还有借助于器械的引体向上、杠铃卧推、坐姿哑铃弯举、站立哑铃肩上推等动作。

周三安排锻炼腰腹肌肉力量。也有一个经典的动作就是仰卧起坐，可以说这都是上学时体育课上的共同回忆。除此之外还有仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧左右触踝、悬垂举腿等动作。

周四安排休息一天，周五同周一，周六同周二，周日同周三，以次循环。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

虽然直接扔一个***出来点击会高，编写也会轻松一些。

但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排，适合自己的才是最好的。

如何制定适合自己的周循环训练顺序呢。

1知道自己要练什么。

比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的。

再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的。

肌肉适当的人不仅看起来舒服，而且可以减肥。肌肉的锻炼顺序安排对了，对你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我写的。

大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要练两个大肌肉群。

两个原因▼

◆一天两个大肌肉群你身体扛不住，一天一个大肌肉群你就累的不行(前提你训练到位了)

◆如果你勉强可以一天练两个，你蛋白质补充也比较麻烦。你需要补充更多的蛋白质，蛋白质没有补充充分，等于白练。

比如胸肌和背部肌肉虽然看起来一前一后，但是练胸和练背都会顺带用到二头，肩部等***肌肉群。

所以如果你今天练了胸，明天就不要练背了。有健身经验的话你可以感觉的到，第二天你练背的时候会没有啥力气，因为练背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉会感觉很痛。

[_a***_]连着练的意思是比如你今天要练胸，那么练完胸之后你还可以再花15分钟练三角或者二头，三头。

或者第二天再练小肌肉群也可以。

关于肩部肌肉三角肌，我觉得需要单独拿出一天时间练，练肩部需要你注意力很集中。且这部分肌肉练的让人感觉很不舒服，不是痛，是酸，贼难受，我觉得难受程度仅次于练腿，所以单独拿出一天练比较好。