健身如何安排时间

1. 健身计划怎么安排比较好？
2. 健身时间和频率应该怎么安排最科学？
3. 如何安排好生活，工作，健身的时间？

健身计划怎么安排比较好？

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天休息一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。

一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。

那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。

所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。

上下肢分化

我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：

大重量的下肢训练日

大重量的上肢训练日

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

很高兴受邀回答你的问题！

下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。

首先注意以下几点：

1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。

2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，[_a***_]多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡胸肉和牛肉。

3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。

1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个

屈臂撑3-5组，每组10-15个

卷腹6-8组，每组15-20个

慢跑40分钟

2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个

箭步蹲4组，每组10次

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

健身时间和频率应该怎么安排最科学？

看你怎么想的，我每次练的都很随意，并不是按照网上说的那样墨守成规的练，一个星期隔三差五的来几次，但练的时候还要咬咬牙的，比如说做哑铃卧推，今天练了一定要练到推起时手都颤抖了，确实没劲了才结束。第二天浑身酸痛了我就休息，没有感觉了再开始。就这样随意的玩了大半年了，说实话身体真的有变化，自己感觉很充实，身体肌肉明显改善了，给人第一感觉就是很结实（夏天衣服穿的少，被人夸了好几次呢）。所以更有信心了。我是一个工作没有规律的人，没有固定的时间，优越的健身条件去规划自己，也练不成满身疙瘩的壮汉，但我相信大家有空就练练，一个满意的身材应该还是有的。

提问者身体BMI指数见下图，体重范围是67-80公斤，有点偏轻，锻炼以增肌为主。肌肉充分锻炼后需要48-72小时的时间恢复，一周最多练两次，腿部肌肉一周一次就行，要是体力好，也可以练两次。

安卓手机下载健身宝典，苹果手机不知道有什么类似app。选择适合自己的健身***。

增肌锻炼应该有重点，有***，循序渐进，从掌握动作细节开始逐步增加难度，绝对不能急于求成，不能和任何人比较，要做好热身和防护。

提问者应该选择全身增肌，不要畏惧任何动作，尤其是深蹲这种另很多人“畏惧”的动作，对真正喜欢健身的人来说是非常好的动作。等提问者锻炼半年以后，上述***可以根据自己的身体和工作、学习情况进行调整，没有任何一个健身***能适合所有人，进行微调是十分必要的。在锻炼时也会因为种种原因导致锻炼者的肌肉出现微小偏差，比如胸肌上中下三部分和三角肌前中后三束都会有强有弱，建议提问者锻炼同一块肌肉时先集中力量锻炼最弱的部分，再锻炼稍微强一点的部分。具体很多细节，提问者多加微信公众账号，多关注头条里的健身账号。或者挨个动作提问，搜索健身教练查尔斯的健身视频，我现在很多动作都是按照他教的做，前几天一个三角肌前束的动作，只用10公斤的哑铃片就做到力竭的效果，疼了很久。

最重要的是饮食，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，提问者每天需要摄入103-138克蛋白质，肉类按照20%计算，大豆腐12%，干豆腐16，鸡蛋7%，牛奶3-3.5%，要吃这么多食物，不知道提问者能不能吃的下。在最初接到不建议吃蛋白质，以后要是实在吃不了这么多，又特别想增肌，再考虑吃蛋白粉。

锻炼的一般顺序是:有氧热身，拉伸肌肉活动关节，器械热身，器械锻炼，拉伸肌肉活动关节，有氧热身，有氧锻炼，冷身运动，消汗，洗澡。

谢邀。

1、健身时间没有很固定的，非要说个时间段的话，晚上10点以后就不要练了，身体内脏有的该休息了。所以如果你要晚上练的话，建议7点之前吃完饭，2个小时候，也就是9点开始，练到10点结束。白天的话只要时间允许，都是可以的。

2、在练法上，首先你要明白一点，所有的训练频率和方法都是为人服务的，不论是练3（一周练3次）、练5、练6，还是腿推拉等。你需要先定一个目标，列一个***，再通过一两周的实践来找到适合自己的方法，然后在不断的突破中（如果你是刚开始健身，前期会不断突破自己，但一两年后就开始各种瓶颈了）调整***。

3、你可以在重量上先不考虑，先自重训练试试，从核心力量开始，比如自重深蹲、高抬腿、蛙跳、卷腹等。首次训练建议不要练到力竭，不然明后天的肌肉酸痛会让你怀疑人生……

4、第一天的锻炼，把全身大肌群挨个***一遍，每个肌群练到有酸软的感觉就可以了。一般可以12个一组，3-5组就差不多了。休息两天，通过48-72小时的身体反馈结果，你就能大概知道每个肌群的承受力是多少了，然后再调整训练***，该加量的加量，该减量的减量。

5、适应3-5轮之后，可以用腿推拉来练，有人说这个不适合新手，但我建议你用这个。原因是你可以每天固定1小时来训练，身材也是属于偏瘦的，心肺[_a1***_]相比胖人要好一些，能承受的住这个节奏。而且你器械重量前期肯定不会选太重，自己也在试水阶段了解了各肌群承受能力，这样的话，腿推拉的循环节奏会高效的对肌肉产生***，休息时间也够。

6、以上建议仅供参考，毕竟没见到本人，只是给你个大概方向和思路，希望能帮到你。最后就是坚持努力，循序渐进，量力而行！

初期适应性训练，掌握动作模式和肌肉募集的能力。适应后就可以按照你个人的体质进行训练了 如果第二天感觉不是特别疲劳 可以一天一个部位 胸 背 肩 手臂 腿 如果疲劳明显可以考虑隔天一练 胸三头 背二头 肩腿 等到强度可以适应了也可以考虑一周六练两循环 但是一切的前提是保证营养得摄入 和充足的睡眠

180的身高 137斤 算偏瘦了 看你健身的目的是为了什么 如果说单纯的处处汗 强度这方面没要求 天天练也可以 如果你为了增肌拉线条 那么这里面学问就大了 建议你把体测表发上来 不知道你的体型 你的脂肪含量 肌肉含量 是比较难安排的 最好是每次一个部位 如果你一天走完全部部位 胸背肩二头三头腿腹 7个部位你每个练一个动作 4组 产不多一个循环下来 超过1小时了 而且只做一个动作 你强度不可能太大 不然后期你就没力做其他部位的动作了 就相当于是把全身热身了一遍 然后拜拜 这样没多大效果

如何安排好生活，工作，健身的时间？

現代人生活节奏緊凑，工作忙碌，有许多人想健身，却心有余而力不足，排不出时间。

其实，只要认识到健身的好处，可提高工作效率，增加生活幸福，自然会把健身时间在生活中优先排出，而不会说没时间，睡觉时间少一点，早点起床健身，会发现当天的精神特别好，效率特别高。

当运动习惯養成后，健身已和生活结合，可以把健身生活化，生活健身化，不一定要去健身房或固定场地，固定时间，生活中随处可运动，工作中一样可运动，就看你是否已经把健身变成生活中必要的活动，如呼吸一样不可缺少的，在生活中，工作中，不会忘记呼吸，也不会忘记运动。初开始有一段习惯養成的过程，可依个人生活及工作状况来设计及安排。例如不管家中或工作单位，总有楼梯，可多走楼梯，少搭电梯，出门工作，或下班回家，多走点路，少开车，或在远一点的地方停车，让自己能多走路，思考问题时别坐着，起来走走，活动伸展一下筋骨，你会发现比枯坐著思路更敏捷。看电视时别攤在沙发上，站起来边做八段锦，或瑜珈，或深蹲，或平扳支撑，你会发现原来这么多时间及机会可健身。

从早到晚都带在公司里面忙着业务，有时候还有加班都很晚，所以很少注意自己的身体，加上缺发运动，久而久之就会肥胖，其实可以花时间安排合理的安排一些运动健身的。一般下班都是六点，有事加班最晚不超过十点，可以在家里买一个跑步机，十点回来的时候可以运动一下，如果是六点可以跑步回家。

上班族健身时间安排分得很清楚，傍晚六点回家可以步行或者跑步，如果是十点以后可以在跑步机上运动，休息几分钟再去洗澡。

大多数人都会被这个问题所纠结，认为我平时太忙了没有时间来健身，今天太累了不想运动，等等一系列的问题，那么我们究竟该如何安排好我们的生活，工作和学习呢，我的办法就是建议大家把运动的时间放到早起的时间里，一年之计在于春，一日之计在于晨，我们可以早起一个小时的时间来完成我们的运动锻炼，这样既可以保持一天良好的精神状态，又不会影响我们的工作和学习时间。