康复治疗强化核心力量训练,康复治疗强化核心力量训练方法

1. 前交叉韧带重建，怎样进行自我康复锻炼？
2. 十几年没踢球了，怎么样才能恢复爆发力，灵敏度，还有对抗能力和心肺能力？

前交叉韧带重建，怎样进行自我康复锻炼？

前交叉韧带损伤后，3分靠手术，7分靠康复。良好的科学的康复能让你很快就能恢复正常生活甚至运动，目前国内的康复认知还是不是很多，停留在休养的阶段。题主能自我康复，意识非常好的！那么如何进行呢？

第一阶段术后0-4周：这就要促进膝关节的活动度了，特别是伸直的活动度，一定要达到0度，否则以后走路一瘸一拐；很多人只在乎屈曲角度，但是屈曲角度4周能恢复到90度就可以了，不能太激进，否则总是肿胀。伸直很简单，就是在家腘窝下放一个毛巾，绷大腿压毛巾将膝盖伸直，既能锻炼伸直，又能***股四头肌；第二就是***股四头肌，不能出现股四头肌迟滞现象，因此要在压毛巾的基础上做直腿抬高，一定是抬起来的时候脚后跟先离开床面，然后是膝盖，抬高到30度就可以了；

其次落下时，一定是腘窝先落下来，然后是脚后跟！每天可以做几十次。还有踝泵，将脚搭起来做屈伸运动即可，500个-1000个每天，可以促进肿胀消除，预防血栓。第三就是髌骨活动度，促进髌骨的活动，减少粘连，每天做100次；第四是屈曲角度，这就很简单了，在床上脚后跟滑床，或者让家人帮忙掰腿，每次2分钟，3次，没早晚各一次，注意的是压腿和勾腿要至少分开2小时练习。第五就是负重，带上支具保护下部分负重，从20%的体重开始，每周加10%即可，踩着秤，支撑1分钟充分感受，每天5次。所有锻炼做完了一定要冰敷10分钟。其他锻炼如上肢、心肺、腹肌、臀肌锻炼都应该进行！在这个阶段，一定不能做的是主动踢腿！

屈腿练习：

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一、早期（手术0~7天）

1、手术当天

（1）踝泵运动：***消退后，开始活动足趾、踝关节。方法是用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，5分钟/组，多组/小时。

（2）股四头肌等长练习：如疼痛不明显，可行大腿前方肌肉绷劲及放松练习。

2、术后第1天

（1）踝泵运动：尽可能多做。

（2）股四头肌等长练习：大腿前方肌肉绷劲及放松练习，在不增加疼痛的前提下多做（大于500次/日）。

（3）腘绳肌等长练习：患肢膝关节下方垫上枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松以用力下压枕头，尽可能多做，大于500次/日。

十几年没踢球了，怎么样才能恢复爆发力，灵敏度，还有对抗能力和心肺能力？

我也经历过一个问题，整个大学阶段都很少踢球，接着毕业几年也因为找不到伴，连续有六七年没踢球，如果以每星期一次的频率，我认为需要3年时间，才能做到踢球后肌肉不酸疼，真正达到肌肉适应的状态。我有一个方法是每周跑3-4次慢跑，4-5公里，配合低热量饮食，3个月后体重减轻，身轻如燕，全场飞奔。

首先跟题主说，33在现代社会来说还是标准的青年，离中年还早，这点必须有信心不能气馁。我的情况其实跟你差不多，从小习武的缘故，身体素质一直不错，虽然成绩好没做体育生，但大学以前经常参加运动会，各个项目都不比体育生差，大学是体育部长、体委、和足球队长，所在学校是国内足球强校，跟社会高手和乙级队都经常踢。毕业后还作为外援跟一支日本球队交过手，并助攻两球。但我跟你一样，30~35岁的时候因工作和习惯原因身体条件降到了历史冰点，连一些平时看不上眼的队都踢不了了，一度也非常丧气灰心。然而随着事业的发展，时间多了，我用了一两年恢复身体机能(每天晚上6点~9点进行[_a***_]，慢跑、变速路、拉筋、压腿、力量、拉趟武术架子、再对墙练会球)。经过以上恢复性缎练，令人欣喜的是，我发现几乎进入了人生第二春，虽然跟20来岁巅峰期不好比较，但自信除了大运动量后的自身恢复能力外，其他方面似乎又回到了从前，体重也降了下来，啤酒肚没了腹肌也出来了，就连性能力都比年轻时还长还猛了。。现在这年龄是不好进球队、踢正式比赛，不过我感觉真踢一场的话也完全没问题。对了，我今年44岁，别人看我还很年轻，我也从没觉得算是“中年"了，所以，你才33，更是完全一点问题都没有，职业球员自律些的这年龄进入黄金期的都很多。一定不能放弃，坚持，坚持，相信你也会找回从前的自己。。