有氧运动怎么训练

1. 如何提高有氧运动水平？
2. 除了慢跑外，还有哪些有氧运动的方式？
3. 在家怎样做有氧运动呢？

如何提高有氧运动水平？

有氧运动水平主要反映身体持续对外做功的能力，判断有氧运动水平高低的因素有两个：一个是在运动时，肌肉输出功率的大小，另一个是运动持续时间的长短。

一般来说，影响有氧运动水平的因素主要有三个：一个是肌肉中红肌的发达程度，其次是心肺功能的强弱，最后是糖原的储备能力。提高以上三个因素，可有效提高有氧运动能力。关于提高有氧运动水平的方法，详细介绍如下：

红肌是骨骼肌的一种，爆发力和最大力量偏弱但耐力很好，富含肌红蛋白并有丰富的毛细血管。红肌纤维血流丰富，能量代谢方式主要是有氧氧化供能。

在进行中低强度的有氧运动时，红肌可通过血液源源不断地获取较多的氧气和能量。由于有氧代谢的供能效率低而持续时间长，因此红肌具有爆发力较弱，持续运动时间较长的特点。

红肌属于以耐力见长的肌肉类型，因此提高红肌含量的途径，主要通过持续时间较长的中低强度的有氧运动来实现。一般来讲，提高有氧运动强度的方法有三个：一个是提高有氧运动的负荷，另一个是提高有氧运动的速度，最后一个就是延长持续运动的时间。

提高有氧运动负荷

提高有氧运动的负荷，可显著提高对锻炼部位肌肉的***强度，有利于促进肌肉生长。需要指出的是，如果运动负荷增长过大，有氧运动会转变为无氧运动，从而导致无法***红肌生长。那么，应该怎样判断有氧运动的负荷是不是过大了呢？

判断有氧运动的负荷是否过大，可通过两个方法综合考量：一个是测试训练动作在力竭前的最大重复次数，如果最大重复次数低于60次，则说明运动负荷过大，可能会促进白肌生长。

另一个方法就是监测运动心率，如果运动心率高于靶心率（170－年龄），则说明运动强度过大，红肌会因为没有充足的氧气及能量供应而无法充分发挥红肌的运动能力，当然也就很难***红肌生长了。

提高有氧运动的速度

我的观点是有氧水平的提高和无氧的训练是分不开的。肌肉的力量上来了。耐力上来了，当然不仅仅练力量，还有你的呼吸，呼吸也很重要，跑步时候什么时候鼻子呼吸，什么时候用鼻子吸气，嘴巴呼气你的吸气的频率和吸取量，吐出来的量多一点，残余量少一点，这些都是重要的，这个也不是一天两天能达到的，需要长期训练。

除了慢跑外，还有哪些有氧运动的方式？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动的心率值在50-90%左右，运动持续时间较长，节奏慢，强度低，一般15分钟以上，主要消耗体内脂肪与肝糖，增强人体心肺能力。每周三到五次，一般练一休一或者练二休一，不建议每天都进行有氧运动。

经常做有氧运动，心肺、心血管等功能都比较好，可以缓解紧张的情绪，提高人的精神状态，提高睡眠质量等等。比较受欢迎的有氧运动就是慢跑，经典又实用，清晨或者傍晚在小区里或者马路边经常能看到跑步健身的人。

1.骑自行车

骑自行车的效果与慢跑很相似，不过骑自行车对下肢力量要求更高，因此在锻炼耐力的同时，更好的锻炼了下肢力量，消耗的热量也比较多。不过首先你要有一辆自行车，因此不如慢跑更实用。

2.游泳

游泳对热量的消耗也比较大，是一项很好的运动减肥方式，我身边就有不少靠游泳来减肥的例子。而且游泳不向慢跑那样容易磨损膝盖，造成损上，游泳基本上不会对身体造成额外负担。夏天没事去游泳馆游游泳还是件不错的[_a***_]，就算不会游泳，去泡泡澡，练习练习也是不错的。

3.有氧舞蹈

练舞蹈也是比较辛苦的，也是一个不错的有氧运动，想要减肥塑形的女士可以试试，练练舞蹈、或者在家里练练瑜伽、健美操也是不错的选择，都是一些比较唯美的有氧运动。

以上就是我介绍的除了慢跑外的三种有氧运动，都是比较不错的选择。希望大家都能喜欢健身，热爱健身，注重身体的健康。

要想知道除了慢跑，还有哪些有氧运动的方式我们先来看看有氧运动的概念吧！

如果在人体运动过程中，强度不是太大，人的身体靠糖和脂肪酸的氧化反应供能可以满足身体的需要的运动，就是有氧运动。

有氧运动中，糖和脂肪酸被氧化后生产二氧化碳和水，不会导致身体内酸碱平衡紊乱，可以供机体长时间运动。

所以，有氧运动其实是根据强度判断的

常见的有氧运动主要有下面几类：

一、周期性运动

如走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等，在活动时反复重复同样的动作，技术简单，易于掌握，且容易控制运动强度，是锻炼时的首选项目。

二、技术复杂的周期性运动

如游泳、划船、滑冰、滑雪等，这类运动对于技术有一定要求，且运动时的能量消耗，与技术熟练程度有关，优点是趣味性增大，对于技术熟练的个体来说，可以***用。

三、非周期性有氧运动

1.什么是有氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。也就是说，有氧运动需要满足3个条件：首先是全身性运动，比如你拿手指头转铅笔，转了一节课，但它不是有氧运动；其次要持续时间比较长，一般来讲10分钟以上、30分钟是一个分界线，比如你早晨起床，全身都动，但不是有氧运动；再次要中低强度，比如推了几次铅球、或者百米冲刺，虽然都是全身运动，但强度太大。

2.常见的有哪些有氧运动

满足上述3个条件的运动其实很多，除了跑步之外，大概可以归为以下几类：健康活动类：散步、健步走、越野行走，共同特点是强度都不太大，适合没有训练基础的人参加，对于心脑血管疾病患者来说，在日常情况下，不适宜做剧烈运动，但可以通过这些健康活动来促进血液循环，增进身体健康。技巧运动类：游泳、各种交际舞蹈、各种专项舞蹈、有氧操课、芭蕾等，这些运动的共同特点是对身体素质有一定要求，对柔韧性有一定要求和发展效果，对专项技巧要求较高，通过锻炼，不仅能增进有氧能力，而且能综合提高身体的协调性、平衡性、反应能力。竞技运动类：三大球、三小球、各种格斗训练等，它们通常混杂了各种训练方式，有力量训练、柔韧性训练、速度训练、爆发力训练，当然抹去峰值和低谷，一般情况下可以算作有氧运动，一旦冲刺或者紧急对抗，就会上升到无氧间歇运动的范畴，但缓和下来的活动，又强度较低，有助于心率返回到正常装填，这样子反而是燃烧脂肪的有效方式。

3.如何参加有氧训练

参加健身运动，要首先明确健身目的，然后根据健身目的选择适宜的训练组合，一般来讲，不能单一地使用一种方法健身，因为身体素质可以划分5类或7类，任何单独的运动都难以综合发展身体素质。当以有氧运动为训练的主体内容时，要注意以下几点：A.必须包括热身，以提升身体应激状态到运动状态，并避免运动伤害；B.运动后最好增加一点力量训练，或者在一个运动周期内添加一节力量训练课，用来发展肌肉力量和肌肉围度；C.运动后必须拉伸，来保持身体适当的柔韧性，能扩大关节活动范围，增加身体活动能力，避免运动伤害。D.最好搭配几种其他运动项目，比如你以跑步为主，可以偶然上上瑜伽课、普拉提课、核心训练课，或者逢周末出去登山、徒步等，用来增加运动趣味，调节运动节奏。

在家怎样做有氧运动呢？

1. 跳绳

   跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

   俯卧撑

   做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

   屈腿向上

   A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

   B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

   每组10次,各做两组。

   谢邀。

   在家能做的有氧运动太多了，关键是你能坚持进行。

   最简单、要求最低的就是原地踏步。这个相信很多人会怀疑，原地踏步这样的运动强度也能达到锻炼的效果吗？那是因为我们平时做原地踏步的时候并没有对自己进行要求，自然会用“最节省”的方式去踏步了，效果当然就没有了。但当你是用踏步来进行锻炼的时候，它的效果肯定会让你满意的！首先身体要收紧，上身要略微前倾，踏步的时候每一步的抬腿、摆臂都要用上力量，主动用力去踏。其次，踏步抬脚高度的变化、踏步频率的变化，可以选择高抬腿、低频率或者高频率、小抬腿等不同的组合模式进行锻炼，不同的组合模式有不同的锻炼效果，可以交替着进行。感觉累了就用普通的踏步来调整一下。另外，原地踏步还可以升级为原地的跑步动作，模拟跑步的动作原地进行，运动强度会更加的大，效果也就更好了。

   其次就是跳绳，或者徒手跳绳。跳绳也是一项非常好的运动项目，对身体的协调性、灵敏性也都会有非常好的锻炼效果。而且随着对跳绳动作的熟悉，可以变化出很多的形式，起到不同的锻炼效果。如果怕被绳子拌着，那么就不用拿绳子，徒手模拟跳绳动作进行锻炼，效果同样不差。由此还可以延伸出水兵跳、交叉跳等不同的跳跃锻炼模式，效果也非常的好。

   还可以放着音乐，来上一段健身操、健身舞等，这些都是非常好的有氧运动选择。

   在有氧运动结束后，还可以来几组俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等徒手锻炼，增加一下肌肉力量，最后拉伸一下结束。只要安排好了，在家同样能起到很好的锻炼效果。

   我帮你分析一下，在家没有器械，空间太小跑不了步，跳绳影响楼下休息，那怎么办呀？

   首先推荐波比跳。

   优点：效率高

   缺点：枯燥，不易坚持

   推荐手机软件：耐克[_a1***_]之类都行

   在里边搜索无器械有氧，跟着里边的教练做。

   优点：趣味性强，容易坚持，有成就感。

   缺点：不好找适合自己软件和计划。

   运动健身已经慢慢成为了人们生活的一部分，但是在快节奏的生活环境下，并不是所有人都有规律的大段的时间投入到专业的健身机构，那么对于爱运动的朋友来说，如果能够在家里进行锻炼应该是不错的选择，今天我们来说说在家里可以做的一些有氧运动。

   一、器械运动

   在有条件的情况下我们可以选购一些能在家里锻炼的器械，像常见的跑步机，椭圆机，骑行台，可以根据自己的需要进行购买，这些都是可以在家中进行有氧运动的最直接方式。

   二、徒手练习

   对于无法使用跑步机等器械的朋友来说，如果有徒手就可以完成的训练就最好不过了，这也是我们今天这个话题的重点部分，下面给大家介绍几个简单的在家能够做的动作。首先，开合跳，弓箭步跳，收腹跳，左右小跳等简单动作，动作都很简单，所以可以以持续时间来锻炼有氧能力。

   再一个就是波比跳，大家可以自己在网上搜索一下，波比跳是分很多种的，类似于简易波比和进阶波比，我们可以根据自身的情况来选择并且提高。波比跳是一种非常锻炼心肺能力的动作，同时还能够加强肢体协调能力，是一个不错的选择。