三十天健身***

1. 可以在30天内锻炼出腹肌吗？有哪些值得推荐的锻炼方法？
2. 30岁想健身，有什么建议吗？
3. 坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗？

可以在30天内锻炼出腹肌吗？有哪些值得推荐的锻炼方法？

能否在30天练出腹肌是要看基础的。就算有顶级训练方案，如果基础不好，也会无济于事。

这里所说的基础是初始阶段的体脂率，腹肌每个人都有，但是能够看出来则需要腹部体脂达到足够低才可以。

医学界健身界判断一个人胖瘦的标准是测量体脂率。体脂率越低，身体上的脂肪就越少，肌肉就会愈加明显。反之则代表更加肥胖。

男性体脂率在15%以下腹肌开始显露，12%以下才能够分块明显。女性在17%以下会分块明显。

如果初始阶段体脂率并不高的情况下。一个月的时间，通过核心区锻炼和饮食控制是能够练出腹肌的。体脂率越高，需要的时间就会越长。

让腹肌显现出来，最重要的是饮食上的控制。去除高热量及深加工食物，以自然食材少油少盐清淡烹饪食用。想要追求高速，可在配合断食和节食。当然要以健康为重要前提。

锻炼动作推荐仰卧举腿、平板支撑、V字转体三个动作:

每个动作做4-8组，每组做10到20个，组休30-90秒。具体根据自己的能力调节，循序渐进量力而行。

只要把上面两方面规划好并努力做好，剩下的就交给时间吧。

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因为腹部脂肪与内脏器官的距离很近，所以被确定为最致命的体脂，很多减肥的人都在为了健康而顽强的与腹部脂肪作斗争。

事实上，很多人都有美丽的腹肌，但是只有燃烧掉腹部脂肪才能看到。

下面的运动可以帮助你融化腹部脂肪，自然展现你性感、苗条的腰围，在30天内减少腰围，练出腹肌是可以实现的。

由于减少脂肪无法靶向针对局部位置，需要全身进行，所以建议在做下面的锻炼的同时，每天坚持有氧运动，包括快走和慢跑，以及健康均衡营养的饮食习惯和在饮食中多添加高蛋白食物，保持每天良好的睡眠休息，帮助你更有效的在30天燃烧脂肪并练出腹肌。

一，AB仰卧起坐。平躺在地上，双腿弯曲直角悬在空中，双手放在脑后，眼睛直视前方。收缩腹肌，胸部向膝盖方向抬起，让肩胛骨离开地面，保持颈部伸直。共三组，每组做20次，组之间休息2分钟。二，踩单车。平躺在地上，双腿悬在空中，双手放在脑后，眼睛直视前方。收紧腹肌，当你拉左膝盖靠近胸部时，伸直右腿，并扭转你的胸部面对你的左膝盖，左右交替。共三组，每组做20次，组之间休息2分钟。三，抬臀。平躺在地上，双脚并拢，双腿伸直空中，呈90度角举起。双手放在臀部支撑。收缩小腹，臀部离地5厘米。保持你的头在地面上，用你的核心肌肉缓慢抬起和放下你的臀部。共三组，每组做20次，组之间休息2分钟。四，平板支撑。面对地面，将你的体重放在肘部和脚趾之间。收紧整个腹部和臀部，你的背部是一条直线，坚持1分钟—10分钟。开始的时候从1分钟开始，每天逐步延长时间。

无论是不是有训练，腹肌一直都在。但是不是露出来，就不一定了。那么要在30天内练出腹肌的话，也不是不可以，前提是你在训练前有低的体脂率（男性在15%以下，女性在20以下）。所以，你的训练目标应该取决你当前的身体状况。

如果体脂率较高，30天露出腹肌并不现实，而锻炼的目的也不应该是练腹肌而是应该减脂。如果体脂率够低，30天把腹肌练出来是可能的，只要有规律地进行腹肌训练就可以。所以，在制定目标以前应该先评估自己的体脂率是不是达到了露出腹肌的标准。

这时，就需要知道自己的体脂率处在一个什么样的状态。体脂率是指人体内脂肪[_a***_]在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

那么，如何测量自己的体脂？可以使用比较专业的体脂称。也可以通过各种公式来计划，但最为简单的方法是目测，可以根据对比图大概估算自己的体脂。

当然，低的体脂率也并不是一个状态，同样有健康的与不健康的差别，比如专业运动员，通过极为勤奋科学的训练，合理的膳食搭配，良好的天赋而达得的低的体脂率，这种应该是是健康的低体脂。而还有一种状态就是肌肉不发达，脂肪又特别少，整个人瘦成竹竿，这样的可以说的不健康的体脂率。

要保持一个健康的低的体脂率除了要瘦以外，还要有一定的肌肉含量。而对于露出腹肌来讲，同样需要有足够的腹肌厚度与低的体脂率才可以。所以，即使是体脂比较低的人群想要露出腹肌，那么就把他们露得漂亮健康。并且只要通过针对性的训练就可以达到目的。

所以，在下面介绍一组针对性的腹肌训练，很适合体脂率不高并且想在短时间内练出腹肌的朋友来做：

30可以，但是要根据你的训练强度，频率，次数，饮食做调整。

第一，仰卧起坐，30个✖️3组

第二，俯身登山，1分钟✖️3组

第三，俄罗斯转体，30个✖️3组

第四，平板支撑，1分钟✖️3组

第五，v字卷腹，20个✖️3组

根据每天的情况，去增加个数和组数，并且饮食上面低油，低盐，低脂，高蛋白

每个人都有腹肌，能不能显露出来得看体脂率，只要体脂降到15-17左右，腹肌就能显露出来。如你的体脂在15-17之间，通过一个月的锻炼，腹肌会显露出来，如你的体脂偏高，得先减肥降体脂，否则只锻炼腹肌是永远不能显露出来的。

腹肌锻炼可参考腹肌撕裂者，只要你的体脂保持在15-17之间，每天坚持锻炼8分钟，一个月会出效果，但别期望太高！

30岁想健身，有什么建议吗？

对于健身或者对于任何一件事来说我觉得最重要的一定是坚持。切记三天打鱼 两天晒网，或者说想短期看到明显的效果，这样的想法是不可取的。

因为每个人的身体素质是不一样的，如果是偏瘦，那么首先要做的肯定是增重，如果是偏胖，那么首先要做的肯定是减脂。这些一定要根据自身身体情况来操作。对于增重来说我建议可以适当的增加饮食次数或者饮食量，但不要吃太多油炸食品等高油脂食物，可以吃高蛋白食物。对于减脂的话那就要合理控制饮食了，切记不要不吃，或是节食，这些都是不健康的。

第二步要做的就是加上锻炼了，初期可以先通过慢跑或者游泳等低强度有氧运动增强心肺功能，然后可以***用HIIT等高强度有氧运动，再加上力量训练，增加肌肉，提高新陈代谢，加快消耗热量。

总的来说第一坚持，第二根据情况增重还是减脂，第三加强锻炼。

没什么深刻的建议，健身当个爱好，减肥又瘦身，身材还好，千万别想着网上的大神比赛视频啥的，你要知道，凡事健身的人，都只不过帅一个月而已，其他时间，都是胖子，一直保持健美的身材，那是反人类。切记。

30岁想健身，有什么建议吗？

首先要回答的是30岁健身并不晚，但是和年轻人相比还是要有所不同。

第一，侧重于下肢训练，30岁以后身体机能会慢慢下降，先开始下降的就是腿部肌肉力量，俗话也说“人老腿先老”，所以一定要把侧重点放在下肢。

第二，多做有氧运动，跑步和椭圆机一定要常做。30岁以后身体的新陈代谢会放缓，新陈代谢放缓意味着身体脂肪含量的增加，所以很多人一到三十岁就有将军肚了。有氧运动可以增加新陈代谢燃烧脂肪，体脂的降低对心脑血管都是有积极意义的。

总之，根据自己年龄段来科学健身，把健身收益最大化。

希望可以帮到你。

坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗？

我可以很坚定的告诉你，单单每天一百个仰卧起坐，永远出不来腹肌。

我是典型的啤酒肚，肚子大，腿比较细，完全是因为喝酒造成的肥胖，所以开始健身以后戒酒了。

我今年瘦了二十斤，我现在身高181，体重190，我也试过每天一百个甚至更多的仰卧起坐。最后导致了我的腹部肌肉非常发达，腹部用力，用手可以感觉到很结实的肌肉，但是这些肌肉永远埋藏在厚厚的脂肪下面。

想出来腹肌必须先把肚子上的脂肪减下去，而内脏脂肪是最难减的。

必须通过严格的饮食习惯加上运动才会有效果。

我建议饮食上适当控制少油少盐，运动上无氧运动也就是仰卧起坐加上跑步，这样才可以达到减脂增肌的效果。

我目前正在进行自律生活，记录每天减肥成果，欢迎关注和监督。@头条号 @今日头条