七次核心训练方法是什么

1. 请问想跑全马该如何训练？

请问想跑全马该如何训练？

跑全马，是每一个爱好跑步者的追求与梦想，参加全马，并不在意能拿第一，在于突破自我，与众多跑友一起在赛道上体会运动的乐趣，享受跑步的过程，追求完赛的成就感，跑完后的酣畅淋漓，跑完后释放自我的感觉，是跑全马的理由。

跑全马，我们要做好充分的准备，忌打无准备的仗，对于第一次参加全马的人，不能盲从，没有坚持日常跑步的人，这样参加全马或是跑不完，或是跑下来了，但身体是无法坚持的，混身都会痛，并且不安全，心脏可能接受不了突来的剧烈运动。

日常训练至关重要，可以从小距离练起，跑步前先热身，跑步后拉伸，形成跑步的好习惯，天天坚持训练，训练一段时间后，将跑步距离增加到10公里，最好每天跑10公里，这样坚持一段时间觉得跑完10公里都很轻松后，可以尝试跑一次半马，如果能轻松搞定，那再坚持训练，坚持隔一段时间就跑一个半马。这样坚持下去。跑全马就不在话下了。

训练过程，最好能找一个专业跑友指导一下，带着你跑，这样不管是步幅，步频，还是呼吸等等都会快速提高，跑过全马的跑友的建议也非常重要，比如补给问题，鞋子问题，速度问题等等。

首先在力量方面

要加强核心力量（包括腹肌，臀肌，背肌等），能提高力量传导的效率，减少能量损失，建议动作是仰卧起坐，卷腹，两头起，臀桥等；要加强大腿前侧股二头肌力量和后侧股四头肌力量，同时要使腿的前后力量发展均匀，以发挥拮抗肌的作用，提高跑步稳定性，建议动作是杠铃深蹲，腿举等；要加强上肢力量，提高上肢稳定性，防止重心偏移引起的能量损耗，建议动作是引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，平板支撑等

在耐力方面

跑量一定要积累得足够多，有氧耐力基础要打好打扎实，周跑量在80千米以上，一个月还要至少有一次比赛类型的训练并记录成绩；

然后在速度耐力方面，进行一千米或八百米的配速跑，从自己的水平出发，逐步提高配速，比如，最初一千米得跑五分钟而且特别累，就等五分钟的配速习惯了再提高到四分钟，逐步提高乳酸耐受能力

在协调性方面，多做小碎步横移，以及单腿下蹲等，使跑步时上下肢配合密切

关于跑步，个人认为训练应该从呼吸先开始，因为当呼吸跟上训练的时候，相对来说整个身体是轻松的，这样有助于我们在跑步的时候整个人的状态良好，有助于成绩的提升。呼吸跟上了之后，再就是腿部力量的训练以及核心力量的训练。

1.呼吸可以选为胸式呼吸或者喉式呼吸。可以在网上自己查或者到自己就近的瑜伽馆或者健身房找瑜伽老师跟随学习。当呼吸配合运动的时候，整个人的状态是完全不一样的。

2.第二个呢是核心力量的训练。当我们核心有力量的时候，才能更好地让身体的上半部分和腿部有效的结合起来，有助于身体的协调性更强，有效地提高成绩。

3.第三是腿部力量的训练。当双腿有力量的时候，才能让我们跑起步来步伐更加的轻松。在瑜伽的练习当中，我们有很多腿部力量的练习，您可以上网上去搜或者找瑜伽老师来专业的指导。

为什么让您去练习瑜伽呢？因为瑜伽让身体的力量和柔韧相结合，使我们整个人的身体机能是最棒的。