有氧运动减肥方案

1. 进行有氧训练时，是不是动作的幅度越大，训练的效果就越大？
2. 高强度的训练后出现肌肉酸痛时，是应该强忍疼痛坚持下去还是休息两天等恢复过后才训练？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

进行有氧训练时，是不是动作的幅度越大，训练的效果就越大？

如果你正在为减肥而跑步，有两点值的你去关注

1、最佳燃脂心率

2、持续时间

我觉得这两点最重要，其他的都是基于这两点来说的。先说心率，在不同的运动强度下我们的心率是会有变化的。也就是说，心率是衡量运动强度的一个标准。只有在一定的运动强度下，人体消耗脂肪的效果才是最好的。所以，只要找到自己的最佳燃脂心率区间，然后在这个心率区间去进行一定时间的运动。脂肪消耗的效率就会更快。每个人的身体素质不一样。对应的最佳燃脂心率区间也会不一样。那怎么去算出最佳燃脂心率呢？

首先，需要知道自己的最大心率。最大心率的计算方式为：207-0.7*年龄。比如一个人35岁，他的最大心率就是207-0.7*35=182次，这个就是他的最大心率。知道怎么计算最大心率后，我们就可以简单的来划分运动强度。一般心率小于35%的最大心率，这种运动就是比较低的运动强度，35%—59%最大心率，属于低强度运动。60%—80%最大心率属于中等强度运动。80%—90%最大心率，属于高强度运动。90%—100%最大心率，就属于超高强度的运动了。

这里要说明的是，不是说低强度的运动强度就不减脂，因为任何运动都能达到减脂的效果。只是***用低强度的运动来减脂的话，可能你需要持续更多时间才能达到效果。明白最佳燃脂区间的道理之后，在每次运动的过程中就能更有方向。这样你的减肥计划就会更有效率。

高强度的训练后出现肌肉酸痛时，是应该强忍疼痛坚持下去还是休息两天等恢复过后才训练？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

最好是分肌肉群轮换训练。有些大肌肉比如腿在一次彻底的虐练之后可能酸痛要持续四五天甚至一周。等恢复再练的话训练频率太低了。胸，背，腿，肩臂，轮换进行，隔天一练或练二天歇一天。

我建议休息两天在进行训练，如果让肌纤维持续的撕裂，最后会受伤的。

不如休息一天，补充补充蛋白质，让肌肉恢复一下再去进行高强度的训练。

我们健身的目的不就是让自己更健康，身材更好吗？

何必要去受伤呢。

肌肉的功能之一是保护关节，肌肉在酸痛的情况下收缩能力会大大较低，保护关节的能力将下降，如果此时强行训练，关节非常容易受损，关节受损康复起来是非常缓慢的。

因为肌肉收缩能力的下降，在进行负重训练时，肌肉的控制能力也将大大降低，如果强行训练，肌肉很可能会拉伤，拉伤的肌肉将彻底失去活动能力。

肌肉酸痛的原因主要是因为肌肉的最小组织肌丝，在抗阻力训练中被拉断，如果肌肉酸痛，说明被拉断的肌丝还没有被完全修复。

如果经常性的在肌肉酸痛的情况下训练，未被修复的肌丝会越来越多，身体就会主动把这些没有机会修复的肌丝分解掉，以减少炎症。

由此带来的后果就是肌肉被逐渐分解，肌肉纬度下降，我们就失去了健身的意义。

在肌肉酸痛时，我们可以做一些适当强度的拉伸，促进酸痛处的血液循环，加快酸痛感尽快缓解。

泡泡温泉，做个汗蒸，可以促进全身的血液循环，也是非常好的选择。

一定要等到酸痛处彻底恢复后，才能进行新一轮的训练。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

高强度的训练后出现了肌肉酸痛，应该继续坚持还是休息两天再锻炼。

建议是休息两天再锻炼，如果练的腿，胸，背大肌肉群训练量很大，训练后迟发性肌肉酸痛非常的强烈，甚至可以休息三天再锻炼都没有关系。

我们的真正目的是增加肌肉量，让肌肉线条和体型看起来更加强壮，饱满。那么达到这种效果有三个非常重要的因素，分别是营养，训练，修复。也就是说，首先保证充足的营养，在训练中才能充分的功能，以至于达到训练量足够让肌肉得到超量***，并出现良性损伤的情况，然后通过营养和休息才能够让肌肉得到超量恢复，这就是一个增肌的过程。

第一就是保证充分的营养，大家都有过这种感受，如果我们没有做好非常好的饮食，那么训练时。感觉就非常差，甚至练一会儿就没有肌肉充血的感觉，而且特别容易疲劳。

发生这种现象大都是因为我们在训练前，没有做好非常合理，均衡的营养，比如碳水的摄入过少等，那么在训练中不能够更好的将[_a***_]供给我们的做功的肌肉，容易出现过早的身体疲劳，这样训练质量就会下降，这种训练强度对于肌肉的***就会大大的降低，无法造成肌肉的良性损伤。

所以训练前的能量的摄入对于这次的训练非常重要。

高强度训练，应该会有很多种运动方式能达到高强度，训练后都可能出现肌肉酸痛。

一般而言，多数在健身房锻炼的，主要是动感单车和力量训练造成的肌肉酸痛，跑步机和其他有氧器械上发生的比较少。

力量训练（杠铃、哑铃、力量器械）造成肌肉酸痛，一般是增肌塑形或减脂塑型为目的，这类锻炼方式造成肌肉酸痛的人群，可以用分化训练方式继续锻炼不痛的部位，痛的部位不建议也不应该继续锻炼，否则极易造成肌肉拉伤继而导致关节、韧带损伤。

动感单车这项运动参与肌肉比较单一，造成的肌肉酸痛一般发生在下半身，可以继续用其他方式锻炼上半身，下半身建议等恢复两天到酸痛不太明显再锻炼。

其他运动方式造成的肌肉酸痛，如果参与肌肉比较单一，都建议休息几天再继续同一锻炼，想继续锻炼都建议换不酸痛的肌肉参与的训练方式训练。

腹肌以及小腿肌肉比较特殊，属于耐疲劳很强的肌群，同样建议在酸痛时候休息，恢复好再继续训练。