有氧运动与血压关系

1. 高血压病人进行有氧运动，每天多长时间为宜？在哪个时段运动最好？
2. 跑步锻炼能降血压吗？

高血压病人进行有氧运动，每天多长时间为宜？在哪个时段运动最好？

根据美国运动医学学会建议，在未得到有效控制的高血压病人（安静SBP≥140mmHg和（或）DBP≥90mmHg）进行运动前，应先咨询医师。如果没有咨询医师，则应该以小到中等强度（<40%-60%VO2R）开始进行运动。

Pescatello LS的一篇文献研究表明，有氧运动可以使高血压病人安静血压降低5-7mmHg。因此，美国运动医学学会对高血压病人推荐以下运动处方：

频率：一周几乎每天都应进行有氧运动，每周进行2-3d的抗阻运动；

强度：不需要进行较大强度，中等强度的有氧运动即可（40%-60% VO2R或HRR，主观疲劳感觉11-13），以60%-80%1RM强度进行抗阻运动；

时间：每天持续30-60min的持续性或间歇性有氧运动。如果选择间歇运动，每次至少10min，累计每天30-60min。抗阻运动应该至少有一组，每组8-12次重复。

方式：有氧运动是重点，如步行、慢跑、骑车和游泳。抗阻运动可使用器械或自由负重作为有氧运动的补充。

注意事项：要在医师或专业人士指导下进行，如果安静时SBP>200mmHg和/或DBP>110mmHg，则不能进行运动。某些降压药会引起运动后血压突然降低，这些情况下要延长整理活动阶段并密切监控恢复过程。抗阻运动时要避免发力时憋气。

早上6点到9点这一时段，人体经过一夜的睡眠，没有喝水和活动，血流速度变缓，血液在血管里容易变得浓稠，造成时段性血黏稠。这时运动很容易出现心梗、脑梗。另外，此时人的交感神经活性较高，心率容易加快，血压会升高，若坚持运动会存在心律失常甚至猝死的风险。因此，高血压、心血管疾病患者要把锻炼时间安排在下午和傍晚。

跑步锻炼能降血压吗？

适度的运动能够降低血压。建议进行有氧运动：有规律、不间断，而且持续时间较长的运动，如慢跑。运动时间选择下午、傍晚为宜；设定目标、循序渐进，逐渐达到每天进行30分钟左右、每周5天；运动强度以运动中，心率加快、微微出汗，但不感觉太累，微微喘但可以与人说话；步行速度每分钟120步；活动后休息10分钟，心跳、呼吸恢复到或接近正常。