新手健身手臂***

1. 健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？

健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是关于手臂训练的。

题主健身两年，以前不单独一天安排手臂训练，那听你这个意思就是说，你以前没有单独训练手臂，应该是和其他的肌肉一起训练。

然后感觉对手臂的关爱不够，现在想一周练三次。

是这个意思不？

哼，男人，以前觉得不重要的时候，从不单独练，现在觉得重要了，就要一周练三次。

这种情况ki是不建议的。

首先我们的身体是一个整体，而训练讲究的是整体的共同发展，然后在这个基础上再进行一些侧重。

因为之前对手臂肌肉的忽视，导致现在想要快速提升手臂的迫切心情是可以理解的，很多训练者都经历过类似的阶段。

健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？首先要回答的是改成一星期三练手臂，这种训练计划是错误的。手臂是很多健身爱好者喜欢练的部位，但是我们想让它增长还是需要科学有效的锻炼才可以。

第一，我们重温一下增肌原理，力量训练撕裂目标肌肉纤维，然后休息恢复蛋白合成修复肌肉纤维，增加肌肉纤维横截面使之变的更粗壮，防止再被撕裂。我们很多人做健身训练的时候，包资深健身爱好者不会单独一天去安排手臂训练，也就是说没有练臂日。难道这些人不明白增肌原理吗？不想让手臂增大围度吗？不是的，是因为这些人明白手臂部位肌肉群属于小肌肉群，并且在别的部位肌肉训练动作当中，手臂已经非常好的被锻炼***到了，比如练背日手臂的肱二头肌会被锻炼到，练胸日手臂的肱三头肌会被锻炼到，并且手臂肌肉群也得到了很好的休息。所以这些人虽然没有练臂日，但是手臂训练的都很好。

第二，全身所有的部位肌肉群都是相辅相成的，一周至少需要一个训练循环，锻炼三次手臂必然会影响到别的肌肉群的锻炼，手臂的肌肉群也得不到充足的休息，结果可能适得其反，要是觉得没有练臂日感觉手臂力量偏弱，可以设置一个练臂日，一个礼拜练一次也就够了，过犹不及，并且一定要保证别的部位肌肉群的训练质量，才能促进手臂增长。

希望我说的这些可以帮到你。

如果***安排合理是可以的。

手臂是人体的小肌肉群，一般经过力量训练后，24~48小时后会恢复，因此训练间隔超过这个时间后再训练，是没问题的。

题主有两年的健身经验，训练基础应该还不错，可以***用分化训练法。

将上臂的肱二头肌群和肱三头肌群分开训练，对肱二头肌可以***用杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，绳索锤式弯举，反手引体向上等动作进行训练。

肱三头肌可以***用仰卧杠铃臂屈伸，坐姿颈后哑铃臂屈伸，绳索横杆下压，绳索下压，反手绳索下压，双杠臂屈伸，窄距卧推等动作进行训练。

由于肱二头肌群属于耐力型肌群，因此适合使用大重量复合动作和小重量超级组动作相结合的方式训练，效果会更好。

***用大重量复合动作时，建议***用杠铃弯举，可以使用常规组训练，每组8~12次，每个训练日完成8~10组。

再配合超级组模式，使用超级组时，可以***用哑铃锤式弯举或哑铃弯举。

在训练时准备4个重量的哑铃，例如：10公斤，8公斤，7公斤，6公斤四组。

从10公斤开始做，每个重量做12次，完成一个重量休息15秒，四个重量连续完成，总计完成4~6组。

健身两年说明你已经有了一定的训练经验，以前的手臂训练可能安排在大肌肉群之后：比如胸肌练完安排肱三头肌的训练、背肌练完安排肱二头肌的训练，经过两年的训练，你的胸、肩、背已经有了很大的进展，因为两年多的训练都是以大肌肉群为主，所以手臂显得差一些。

手臂肌肉：手臂肌肉的耐受力很强，因为平时的生活当中会经常用到，所以更需要较大强度的训练；你提到想一周三次的手臂训练，这样的强度还是有点大的，毕竟一周之内还要在休息一天的情况下练完全身肌群，安排三次手臂训练的话可能会影响其它肌群的训练质量，所以个人认为安排两次手臂训练较为合适，下面是一周的训练***：

星期一：胸部（腹部）

星期二：背部

星期三：手臂

星期四：肩部（腹部）

星期五：手臂

星期六：腿部

星期天：休息

周一周二练胸部、背部，在这两天其中一天安排腹部训练；周三练手臂，前臂也要练，因为前臂肌肉会让整个手臂显得更加美观和协调；周四练肩部，可以在肩部练完以后安排一些腹部的训练；周五手臂训练；周六进行腿部的训练，把腿部安排在周六是因为前三天的训练都是小肌肉群的训练，所以会让你有充足的体力去应对腿部训练，毕竟是最费力的训练。

完全可以。

练手臂时间不早太长，尽量最短时间完成给自己任务。

给大家一个我练手臂的方式。

1.准备一个你可以连续举8次的哑铃。

2.准备一个可以连续举15次哑铃。

3.准备一个可以连续举25次的哑铃。

1.首先用最轻的哑铃举20次[_a***_]。

2.之后用最大的哑铃做到力气留有百分之70左右，就是不要用尽全力，再休息一分钟，做两组。

3.换中等重量的哑铃，做到力竭，做四组。

4.步骤三的最后一组做完后，立马换最轻的哑铃再连续做几十个到没有力气为止。