制定健身***的程序

1. 健身运动处方的实施步骤是什么？
2. 上班族怎样制定锻炼计划？

健身运动处方的实施步骤是什么？

你好，谢谢邀请。

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水，那运动的健身处方到底是什么啊？今天我们就来分析讨论一下。

运动处方它与运动健身计划类似，但是会更详细一些，更针对性的于个人。

在我们讨论运动处方的这个问题的时候，首先我们要判断是针对哪一方面，什么样的人群，他的目的是什么，要结合各个方面才能来做出一个运动处方，不是说随便就能写出来一个。

我就举一个很简单的例子。

在你进行运动处方的规划之前，你要了解的该锻炼人的运动经历，身体情况是否有疾病伤病，是否之前有经历过相关的训练，它训练的目的，以及他现阶段处在怎么样的一个身体水平。

而且你也要了解到他的运动频率，然后从正式的训练到训练结束的放松整理，到日常的营养补充到相关的注意事项，这些都是你要去了解的。

运动处方的话它又分为健身运动处方，比如说你有专业性的运动比赛的运动方法，它的类型都是不一样的。

因为现在也不太清楚你具体的锻炼方向以及所需要通过锻炼达到的一个目的，我就给你几个示范的例子，你可以参考一下。

希望对你有所帮助

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上班族怎样制定锻炼***？

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢？

其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三分化训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来就是选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。

再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。

随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。

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经常坐办公室的人，因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长，身体越来越走形。为此，不妨在日常生活中，挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑，每次坚持10-20分钟。 2、[_a***_]。只要有足够的空间，随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后，以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次，每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之，不管干什么只要是正确的，只要你坚持下来了就一定会出好成绩。

健身不只是去健身房才是健身，工作间歇，伸伸胳膊、活动活动腿，在家里心情乐观的做饭、洗碗、擦地、打扫卫生、照料孩子，这些都是在健身，上下班有意步行一段路，每天走不同的路线，看不同的风景，散步是最好的运动、健身。

我就是上班族，我每天都健身，我就浅谈一下我的锻炼***。要使身体健康，身材苗条，就要管理好自己的身材！每天至少运动1小时，如果要减脂就要运动2小时！我是下午下了班5点多就会到健身房开始锻炼，制定***的原则就是不能偷懒，一定要长期坚持，科学锻炼。一星期休二两，锻炼五天！长时间的自律就会成就更加健康的自己！具体缎炼***是:前十分钟进行慢跑十分钟，做好准备活动，以免拉伤自体。再做无氧运动半小时。撸铁的目的让自己的肌肉不容易流失。再进行有氧运动45分钟，可以选择各种类型的课，如动感自行车，有氧操，蹦床，游泳，各类舞蹈等！最后要做身体拉伸和放松！我已用了9个多月的时间有毅力的坚持下来，成功减重20斤！45岁的我觉得自己身材越来越好了！人也更美了，也更自信了！

上班族健身，要实用、要选择好时间和项目、还要坚持一段时间以养成习惯。

上班族健身，要实用为主。

大家都是上班族，不是为别人打工，就是为自己打工，不在楼里屋内打工，就在田里野外打工，这里既然专门使用“上班族”这个词汇，就姑且定义为“朝九晚五、时间规律”的一般收入的工薪阶层。定义了人群，才好推荐健身***——比如，现在，我们就不好去提马术、高尔夫之类的，又耗时间又糟钱，目标人群多半不干，还是应该推荐些实用、实惠的套路。

上班族健身，要选择好时间和项目。

对于上班族来说，无外乎3个时间段：早晨、中午、晚上。早晨健身是个好主意，“早起的鸟儿有食吃”，不仅收获好一天心情，而且新陈代谢率也加足马力，简直不要太好。适合早晨的运动首当其中是跑步，简便易行；当然也可以早晨去健身房举杠铃，但考虑到人体生物节律，不太做这个推荐。一些上班族中午有大把休息时间，让人羡慕，正好可以利用起来健身。这时候就可以考虑健身房撸铁了，当然瑜伽、有氧操、普拉缇等各种团体课程都不错，可以入围，重要的是，能在较短时间完成，比如一个小时左右。晚上下班后乃至晚饭后，都是锻炼的最佳时机，这时候身体的柔韧性、反应速度等各种体能都相对较高，适宜加大强度获得更好运动效果，撸铁是首选，跑步也成，跳操也可，三大球、三小球都入围，想动就动，感觉不要太好！也有人喜欢在深夜运动，尤其是学生们，夜跑最大的问题是导致神经兴奋影响睡眠，其次是跑后往往忽略营养补充。

上班族健身，要坚持成习惯

很多人羡慕那些长跑的人，或者健身房撸铁的人，觉得他们简直太有恒心和毅力了，长此以往，岂不是太难？殊不知，在人家看来，每次运动都是无上享受，每次都无比期待，然后快快乐乐地出一身汗，高高兴兴地结束锻炼。

这是因为，锻炼会促使身体分泌两种有益于身心的激素，内啡肽和多巴胺。前者是应对压力的激素，跑步会给身体造成压力，身体就分泌点儿内啡肽，类似于咖啡因，给身体提提神、鼓鼓劲儿；后者是人体奖励机制的核心，它能给人带来渴望、兴奋和期待这类美好的感受。一般，一个习惯的养成需要28天，只要坚持过这些天，身体就会受内啡肽和多巴胺的双重***，开始享受运动的快乐。