有氧运动后背疼痛

1. 健身后，背部疼痛难忍，怎么办？
2. 每天早上坚持跑步5公里，做俯卧撑20个，仰卧起坐30个，现在后背痛，可能会是什么问题？
3. 健身后局部出现酸痛是什么原因？怎么解决这个问题？

健身后，背部疼痛难忍，怎么办？

健身后背部肌肉酸痛有可能是因为：

1）健身动作不正确，

2）健身动作强度过大，

3）健身前后没有做好肌肉的拉伸准备。

所以，健身后出现背部肌肉酸痛，建议先停止健身运动适当休息2-3天，同时配合：

1) 冰敷，出现疼痛的48-72个小时内，可以每隔2-3小时就用冰袋冰敷10-20分钟，以缓解疼痛。

2) 轻柔的拉伸运动，适当的拉伸可放松腰背部的僵硬肌肉，促进肌肉恢复，有效缓解疼痛。

例如：仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子上，双腿双脚并拢，

有氧运动常常会带来一些代价：肌肉酸痛。它有一个名称，延迟性肌肉酸痛（DOMS）一般酸痛会在运动后一天或两天之后出现，肌肉酸痛可能是由于结缔组织异常或者是肌肉产生乳酸无法分解，也可能是肌肉的损伤分裂所形成。同时也是它们是导致你的肌肉生长和修复的原因（结合良好的营养和足够的休息时间），使肌肉随着时间的推移变得越来越强壮。

肌肉因为强度运动，造成肌肉的细微撕裂伤，产生发炎反应，造成的酸痛感，而延迟性肌肉酸痛通常都会维持3-5天，更有时候会超过，最常见的情况，肌肉酸痛在开始时会比较严重，后期自动消失，如果当延迟性肌肉酸痛太久，就可能表示运动强度过高，必须调整运动的强度。例如健身房的重量训练计划或抗阻课程，可以减少特定重量重复的次数，但是增加训练频率。随着身体的逐渐适应，酸痛将得到改善。同时，建议高强度运动后，进行低强度的有氧运动，将氧气带入体内排除乳酸，并且维持肌肉温度，排除乳酸的肌肉，会比较容易放松与较好伸展，如果可以透过运动按摩，放松主作用肌群，就可以更有效让背部肌肉放松，预防肌肉酸痛问题。

背痛的原因可能因人而异，但如果没有涉及严重的病理学问题，简单的措施可能会有所帮助。

瑜伽是治疗背部疼痛的一种疗法，提供伸展性，灵活性，增强脊柱力量，可以非常有效地缓解背部疼痛。如果有其他的身体状况，请在开始前与医生确认，为确保瑜伽体式和呼吸可以安全进行。

有助于拉伸和加强脊柱和背部肌肉，减少背部疼痛。

伸展整个背部，尤其是上背部。

Bhujangasana，你的身体在外侧形成一条曲线，这有助于加强脊柱并防止背部疼痛。

Shalabhasana加强了下背部肌肉并提高了脊柱的灵活性。

每天早上坚持跑步5公里，做俯卧撑20个，仰卧起坐30个，现在后背痛，可能会是什么问题？

每天早上跑五公里，俯卧撑20个，仰卧起坐30个。后背痛。运动量过大，没有休息好，身体过度疲劳。核心力量弱！

俯卧撑20个，仰卧起坐30个，这两个运动动作每天练问题不大，而且数量组数还可以增加。主要是题主每天五公里，身体吃不消。每天锻炼，题主以5公里为主。几乎不进行无氧训练和力量训练。每天的20个俯卧撑和30个仰卧起坐，可以忽略不计。力量训练动作太单一，数量也少没有达到量。

建议你周跑步3~4次或隔一天一跑。一周一定按排个休息日。一周最多训练6天，一定要安排一个休息日。可以适当的增加一些力量训练，无氧训练。

推荐多[_a***_]深蹲，加强腿部力量。深蹲是多关节参与的复合动作。大概身体百分之六十以上的肌肉参与训练！蹲下时，膝盖的方向要与脚尖的方向是一致。膝盖不要出现内扣和外张的现象。背部要挺直。核心收紧。双脚与肩宽。每天多加练习，对跑步是有很大的帮助。以及深蹲的一些变式。如相扑深蹲。弓步蹲。单腿深蹲等等。边练习，边学习，新的变式深蹲。学习新的动作对身体的平衡性，协调性，灵活性是一种锻炼训练。平板支撑，俯卧撑。双杠臂屈伸。引体向上。这些经典的徒手训练。也可以加入日常训练***中！

• 胆囊问题！

题主不知道你每天早晨是在空腹状态下进行的运动还是吃早饭以后运动的，如果平素饮食油腻就会有恶心消化不良的感觉，而早餐吃的又比较油腻就会引起胆囊炎症，导致后背部右肩甲部位疼痛，这是胆囊炎的表现，建议你到医院消化内科进行胆囊方面的检查！

• 俯卧撑姿势！

标准俯卧撑双手比肩略宽，大臂贴紧胸壁两侧，绷紧腹肌，感受发力部位为胸肌，背阔肌，肱三头肌，而不正确的俯卧撑姿势便会导致背阔肌、肩胛部冈上肌肩胛下肌代偿过度，从而拉伤肌肉，导致背部疼痛。因此不要认为俯卧撑谁都会做，而忽略了正确的发力部位从而受伤！

• 仰卧起坐姿势！

很多刚开始运动的人在做仰卧起坐时姿势不正确，双手背在脖子后方，使劲掰着头部往上起身，从而导致颈椎部位的受伤，导致后背部分疼痛。正确的仰卧起坐姿势两双手分别放至双耳两侧或者双臂交叉放至胸前，不借用颈部力量，头颈上半身保持一条直线，感受腹部肌肉发力，收缩舒张从而达到锻炼腹肌的效果！

• 拉伸！

运动后的拉伸一直是刚接触运动的朋友最容易忽视的部分，一定要养成拉伸也是运动的一部分这样的观念！跑步后可以做两组弓步压腿、侧压腿等简单的腿部肌肉拉伸动作，感受腓肠肌、比目鱼肌被拉扯的感觉；针对俯卧撑可以将双腿跪在地上，双臂向上举起伸直上半身贴到地面，感受背阔肌竖脊肌肩袖肌肉被拉扯的感觉；针对仰卧起坐可以趴在地上用双臂撑起上身，下半身贴在地上，感受腹肌被拉扯的感觉！

只有运动后充分的拉伸才能够提高血液循环，从而加快乳酸的代谢，增加身体柔韧性，因此无论是跑步还是无氧运动后都要进行拉伸运动！

希望能通过以上方面的注意，能改善你背部的疼痛问题！

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健身后局部出现酸痛是什么原因？怎么解决这个问题？

如果酸痛两三天就恢复正常的话，那是没有问题的。为什么这样讲呢？因为肌肉训练是有个过程的，首先通过训练使肌肉撕裂，然后肌肉会吸收蛋白质后进行一个修复，修复完成以后肌肉就会比原先更加粗大了，就像刮胡子一样，越刮越浓密。

***如你没有训练某个部位，然而那个部位还是酸疼或长期酸疼那就建议找医生看看。

您好，首先健身后出现局部酸痛是正常的。说明你可能平时缺乏锻炼。偶尔的训练身体产生乳酸没有及时代谢会在第二天有些人甚至在第三天产生身体的酸痛感。三到五天酸痛感自行消失。那么想要解决这个问题只要规律锻炼身体就可以了。

但是前期已经出现这个问题如何去解决呢？

一：拉伸，拉伸的好处主要以下几点：

1改善肌肉线条 塑造完美体型

2避免运动损伤

3提高运动表现

4提高柔韧性

5提高肌肉劳损点

6减少肌肉粘连

7促进血液循环

看到你上面说的问题，下面我给你分析一下健身后出现肌肉酸痛的原因，并给你推荐一些方法缓解。

一般健身后出现肌肉酸痛是由于两个原因造成的。

1.健身后肌肉会产生乳酸堆积。在有氧和无氧的运动下，肌肉进行强烈的收缩，身体就会出现乳酸，然后乳酸聚集到锻炼的肌肉上，就会出现肌肉酸痛的情况。

2.健身力量训练局部肌肉纤维组织出现撕裂。通常你在做完力量训练之后，第二天会出现肌肉酸痛，并且这种酸痛会持续1-3天，这是由于肌肉拉伤造成的肌肉酸痛。

那么怎么解决这个问题呢？下面我推荐一些缓解的方法。

首先，健身完之后需要做一个拉伸放松。运动完之后，身体处于肌肉紧张的状态，好的拉伸和放松可以缓解肌肉酸痛，排除训练带来的乳酸，可以让身体更好的恢复。出现酸痛的部位拉伸的时间要稍微长一点，做一个局部的缓解。

其次，健身完之后注意补充身体所需的营养物质。需要补充身体所需的水分，也要记得补充身体所需的蛋白质，帮助肌肉做一个很好的恢复。

最后，也是最为重要的一点，一定要保证好充足的休息时间。身体拥有自我恢复的能力，只要保证好足够的休息时间，身体出现的酸痛也会很快就自然恢复，所以，记得要好好休息。

健身的时候注意要适度锻炼，选择适合自己的方式和适合自己的重量，不要盲目的进行大重量训练，防止自己身体出现较大的损伤。身体也会慢慢变强，适应现在的健身运动强度，你的身体状态也会越来越好，我们一起加油！