老人有氧运动方案

1. 老年人做什么运动，预防肌肉流失？
2. 老年人如何科学地运动？

老年人做什么运动，预防肌肉流失？

做俯卧撑就可以预防肌肉流失。我75岁学俯卧撑，一次就扒在砖地板上，后坚持练，一次二次慢慢增加现在能做五六十次，最高记录七十次，现胸臂肌肉比以前有弹性，巳84岁了。

感谢邀请！

随着年龄增加，体内激素水平的改变，人体的肌肉量会越来越少，而脂肪比重却越来越多，这个问题被医学界称为“肌肉减少症”。同时，营养素摄入不足、肌肉骨骼的老化、女性的绝经也会引起肌肉流失、肌肉力量下降，肌肉功能减退等情况。这些情况的出现导致老年人行动不便，可能出现跌倒，甚至产生骨折、瘫痪等。另外，酗酒也会加速人体肌肉流失。研究发现：肌肉减少症的发病率在高危的饮酒人群中要比在低危的饮酒人群中高出将近4倍。因此，要注意饮酒的量，尽量少喝或者不喝。

有数据显示，40岁开始，人体肌肉每年流失0.5%—1%，50岁以后肌肉加速丢失，以此同时，肌力也随着年龄的增长而明显减退，到60岁时，肌力仅为30岁时的70%。进入老年，腿部的运动肌肉首先开始衰老，骨质逐渐疏松、软化，肌肉弹性、韧性降低，因而腿部肌肉结实与否已成为评估健康长寿的重要标志之一。

关于肌肉流失对老年人健康的危害，主要有以下几点：增加疾病的易感性；骨折率上升；伤口愈合缓慢；易出现精神症状；不能应付应激状态；对寒冷抵抗力下降；经不起疾病消耗。人体缺乏运动，会导致失用性肌肉萎缩和肌力减退。

那么，如何才能防止肌肉的流失呢？

首先，需要保证足够的营养，尤其是对蛋白质的补充。蛋白质的来源很多，像奶类及其制品、蛋类、肉类、大豆及其制品、小麦等都含有丰富的蛋白质。为了使机体内的必需氨基酸种类与数量维持在一种适宜的比例上，老年人应摄入多种多样蛋白质丰富的食物，从而提高膳食中蛋白质的生物营养价值。除了蛋白质的补充，也应适当地补充维生素D、钙等维生素及矿物质。

其次，大量基础和临床实验表明，运动疗法有益于防止肌肉流失，恢复肌力。而在众多的运动中，有氧运动对于老年人是具有最佳疗效，最安全的运动选择。如健步走、慢跑、登山、自行车、健身舞、传统武术、太极拳、五禽戏等。运动医学研究证实，常见的快走、慢跑和爬山等有氧运动方式都能够有效锻炼肌肉，增强肌肉耐力，促进肌肉软组织的修复等，同时也可以改善心、肺及代谢功能。老年人在进行有氧运动时建议：每周至少5天中等强度运动,每天累计30-60min,每次至少10min；或每周3天较大强度运动,每天累计10-30min；在进行一些抗阻运动，如用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步，每周至少进行2天中等强度运动,每天做2-3组,每组10-15次。

减少肌肉丢失的方法，就是要老人们的耐力还有坚持，现在很多老年人运动都是选择有氧运动，其实老年人可以选择一些无氧运动，像双杠，单杠，哑铃，徒手锻炼。刚开始锻炼，不用坚持太长时间，直到自己已经习惯运动量，每次坚持半小时就可以，一星期锻炼三次，如果要想减少出现少肌症的情况，那就要多运动才可以，年轻人也是一样。我今年快60岁了，也步入老年人的行列，我是隔天做无氧运动，双杠，单杠，哑铃，徒手锻炼，俯卧撑，仰卧起坐。 我有一对儿，80斤重的哑铃，[_a***_]卧推能推20多个，非常系统的锻炼了15年，每次训练1个半小时，从没停止过。饮食方面，应该从营养方面入手，老年人应该保障足量的能量和优质蛋白的摄入。优质蛋白质的氨基酸利用高，氨基酸的比例符合人体蛋白质氨基酸的比例，可以在营养方面控制住老年人的病情，比如说老年人可以经常喝牛奶，吃牛肉或者是吃鸡蛋，这些食物里面的蛋白质含量还是非常丰富的。

老年朋友行动起来吧！坚持就是胜利！

老年人如何科学地运动？

谢谢邀请，您这个问题问的很好。生命在于运动，而运动又是有多样性的，不同的人群有不一样的运动，老年人运动更是如此。过程也是很简单，注意是选择适合自己的方法和根据自己的情况控制好运动时间便可。

运动方法：

简单的运动

对于在日常的活动，结合老年人生理特点，建议选择步行会比较好，每天最好可以保持6000-10000步的，但这个总体的步数要分开次数来完成。每次步行的时间最好可以在0.5h以上，研究表明，每天步行0.5h以上，长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

有氧运动

对于有氧运动这块，要是活动能力比较好的老年人，可以再加入慢跑。慢跑有着“有氧代谢运动之王“，对保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病，高血压，动脉硬化等等，都具有积极的作用。除此之外还有骑自行车，游泳，登山等等，但一定要根据自己的身体情况来选择。

力量型运动

对于力量型运动，老年人是建议***取哑铃和柔软体操，他们可以缓解肌肉紧张，增加肌肉细胞的活跃性，是提高身体健康的关键。这项是在能完成日常运动和有氧运动之后，觉得还需要一些运动的，可以***取这项。对于老年人，运动多样化也是很重要，能防止对运动的厌倦，避免身体出现运动过量的情况。

总之，老年人的运动要根据自己的情况来制定，把日常活动做好，不能盲目的跟随着别人的运动，否则影响到自己的健康，便得不偿失。

老年人养生方式中健身是不错的选择，不仅可以提升我们的免疫力，还能增强老年人的身体素质，不过老年人在选择运动养生的时候，对于运动的方式以及运动的时间一定要注意一些问题。对于老年人健身的方式和时间如何合理安排有些人明白，有些人糊涂，今天佰佰安全网小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。 1、选择合适的运动方式 老年人由于生理上的特殊性，所选择的运动项目应该是本人爱好而又易于坚持做到的。运动重要适合本人自身条件，运动强度要能够承受，合适的运动花费较少、时间许可、而又能获得较好效果。 适合老年人的运动可以分为以下三类：中度有氧运动、伸展运动和增强肌张力运动。主要有：步行、走跑交替、慢跑、太极拳(剑)、五禽戏、老年健自操、气功、登楼梯、旅游、健自器等。具体运动时，应该根据自身情况，因时因地作适当调整。 2、运动的时间 每次运动的时间要依个人的具体情况来掌握，并要和运动强度相匹配。每次运动时间不能少于5分钟，最长不宜超过1小时。一般说来，***用同样运动强度时，体质好的人锻炼时间可以持续长些，体质弱的锻炼时间则短些。 每周运动的次数和运动星有关，运动量过大时，间隔时间宜长些，一般每日或隔日练习1次，每周3—5次较为适宜。适量是老年人运动保健的关键，运动的时间也非常重要，健康和安全才会有保障。 如果你对老年人健身的好处多吗？高血压老人做哪些运动好？老人应该怎样锻炼腿？老人常做哪些运动可以预防记忆力减退？老人运动之前是否要喝水吗？老人锻炼要避免哪些不良习惯？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注佰佰安全网老人健身知识安全常识栏目。

谢邀。

老年人如何科学的运动，我的观点是：多动，勤动，杂动。

多动，就是说老年人要多去运动，尤其是户外的集体运动，只要允许，走出家门，到小区、公园内和其他的老人一起去运动；老年人没有严格的上班需要，时间相对自由，适当多安排运动的时间，去参加运动的。

勤动，就是老人要勤着去做运动，不要怕麻烦。勤动四肢，勤动大脑。

杂动，就是老年人参加运动时不要局限某类项目，只要身体允许、条件允许，都可以参加。老年人很多时候会受身边的人影响，听说哪项运动好，他就去多做哪项运动，哪项不好，就完全不做。或者按照自己的习惯，专注在某项运动中。

其实所有的运动，都有其对健康的优点，同样的也有其固有的缺陷，都达不到全面的促进健康的效果，又或者安全性相对差一些，容易发生危险。比如最近流传的“羽毛球是运动之王”，这个还是国外的“权威”说明。没错，羽毛球对身体功能的要求比较全面的，自然也就能多方面的提高身体，但是，羽毛球绝对不不可以替代其他的运动：耐力的锻炼价值就不如跑步，肌肉的锻炼价值就不如器械抗阻训练。而且打羽毛球过程中的快起快停动作，对肌肉关节的冲击非常大，很容易导致肌肉和关节的损伤。举这个例子是说明：每一项运动是互相补充，而不是谁可以替代谁的。因此对于老年人来说，就是要在力所能及的情况下，有意识的多去参加各项运动。

另外，老年人运动时，一定要注意安全，不能逞强。毕竟随着年龄的增加，力量、反应、灵敏等各项身体素质都在下降，此时参与运动，更多是延缓身体素质的下降，保持身体的机能，从而促进健康。所以在参与运动的过程中要保证安全，随时关注身体的异常变化，有不对的地方立刻停止运动。这也是我提倡老年人结伴运动的原因之一：相互有一个照应，及时发现问题和出来问题。